نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
بانام فلای معکوس با دمبل (Reverse Dumbbell Fly) یا نشر دلتوئید پشتی (Rear Delt Raise) نیز خوانده می‌شود.
دستورالعمل
- دو دمبل را در دست‌های خود نگه‌داشته و به سینه بر روی نیمکت شیب‌دار (15 درجه) دراز بکشید.
- کف دست‌ها را به سمت بدن بوده و دست‌های خود را بازکرده و آرنج‌های خود را اندکی خم‌کنید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- اکنون دست‌ها را از پهلو بالا ببرید تا آرنج‌ها در ارتفاع سرشانه بوده و دست‌هایتان هم‌زمان با بازدم با سطح زمین موازی باشند. بازوها باید نسبت به نیم‌تنه عمود بوده و در طول حرکت کشیده باشند. در بالاترین نقطه یک ثانیه توقف کنید.
- دمبل‌ها را به‌آرامی به حالت آغازین بازگردانده و بازدم کنید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام داده و سپس با دست دیگر انجام دهید.
تنوع: شما می‌توانید این حرکت را با یکدست نیز انجام دهید. همچنین کف دست را می‌توانید به سمت پشت نگه‌دارید.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: کش ورزشی
نشر خم با دمبل با قرارگیری سر بر روی نیمکت
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: سیم‌کش
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
