نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
این حرکت با نام Stability Ball Abdominal Twist نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- دسته استاندارد را به دستگاه سیم‌کش متصل کرده و قرقره دستگاه را در وسط قرار دهید.
- عمود بر دستگاه روی یک توپ ورزشی دراز کشیده و دسته را با یکدست بگیرید. باید تقریباً به‌اندازه طول یکدست از دستگاه فاصله داشته باشید.
- دسته را با هر دو دست گرفته و دست‌ها را در بالای سینه کاملاً بکشید. دست‌های شما باید در راستای قرقره سیم‌کش قرار داشته باشند. در غیر این صورت، باید ارتفاع قرقره را تغییر دهید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و باسن خود را بالا نگه‌دارید. بدن خود را در خلاف جهت دستگاه بچرخانید. بدن شما از سر تا زانوها باید صاف باشد.
- لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی و تحت کنترل به وضعیت شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
- سپس جابه‌جا شوید و همین حرکات را برای سمت مخالف بدن نیز اجرا کنید.
نکته: بالا نگه‌داشتن باسن در حین حرکت بسیار اهمیت دارد. اگر این کار را به شکل درست انجام دهید، قسمت بالایی پشت شما روی توپ قرارگرفته و کمر و قسمت انتهایی پشت آزاد خواهد بود. بالا نگه‌داشتن باسن، عضلات شکم و کمر را درگیر کرده و تأثیرگذاری حرکت را افزایش خواهد داد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
