نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
- به پشت، روی زمین دراز کشیده و زانوها را به‌گونه‌ای خم‌کنید که بین ساق پا و عضله همسترینگ زاویه‌ای در حدود 60 درجه شکل بگیرد.
- کف پاها را صاف روی زمین نگه‌داشته و دست‌های خود را در بالای سر بکشید. کف دست‌ها باید روی هم قرار داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است.
- با بلند کردن بخش بالایی تنه، کتف‌های خود را از زمین جدا کنید. در تمام طول حرکت، دست‌ها را در راستای سر، گردن و شانه نگه‌داشته و جلوتر نبرید. لحظه‌ای انقباض عضله را حفظ کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس خود را بیرون دهید.
- به‌آرامی و درحالی‌که به داخل نفس می‌کشید به وضعیت شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تنوع
افراد حرفه‌ای می‌توانند هنگام اجرای این حرکت یک صفحه وزنه را در دست نگه دارند.
حرکات جایگزین
- کرانچ با دستگاه
عضله هدف: شکم
ابزار: دستگاه
- کرانچ روی توپ
عضله هدف: شکم
ابزار: توپ ورزشی
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
