نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: توپ ورزشی
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- روی یک توپ ورزشی دراز کشیده و گودی کمر خود را به سطح کروی توپ فشار داده، پاها را از زانو خم کرده و کف پاها را به زمین فشار دهید. بالاتنه باید از قسمت بالایی توپ آویزان شود. دست‌ها را در اطراف بدن و یا به شکل اریب روی سینه نگه‌دارید. این وضعیت بدنی مانع از وارد شدن فشار بیش‌ازحد به گردن خواهد شد.
- بالاتنه خود را پایین برده و گردن را در همه حال ثابت نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که باسن را ثابت نگه‌داشته‌اید، با انقباض عضلات شکم، کمر را خم کرده، شانه‌ها و تنه را تا جایی که فشار را روی عضلات شکم حس کنید، بالا بیاورید و لحظه‌ای انقباض عضله را حفظ کنید. کمر شما همواره باید روی توپ باقی بماند. هنگام اجرای این بخش از حرکت نفس خود را بیرون دهید.
- هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به وضعیت شروع بازگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
هشدار: این تمرین را به آهستگی و با تمرکز انجام دهید. عجول نباشید و در دفعات اول اجرای این حرکت از وزنه استفاده نکنید. اگر در حفظ تعادل مشکل‌دارید، پاهای خود را زیر یک جفت دمبل سنگین محکم کرده و یا از یک نفر کمک بگیرید. پس از پیشرفت در این حرکت می‌توانید یک دمبل یا صفحه وزنه را روی سینه نگه‌دارید. مراقب وزنه‌ای که استفاده می‌کنید باشید. در صورت استفاده از وزنه‌های سنگین در کوتاه‌مدت ممکن است دچار فتق شوید.
تنوع
می‌توانید این حرکت را با طناب متصل به قرقره پایینی دستگاه سیم‌کش نیز اجرا کنید. در این حالت باید دو انتهای طناب را در طول حرکت نگه‌دارید.
حرکت جایگزین
کرانچ- دست‌ها بالای سر
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
