نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
این حرکت با نام Kneeling Oblique Cable Crunch نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- دسته طنابی را به قرقره بالایی دستگاه سیم‌کش متصل کرده و یک زیرانداز را در مقابل آن قرار دهید.
- طناب را با هر دودست گرفته و تقریباً در دو قدمی دستگاه زانو بزنید.
- طناب را پشت سر و دست‌ها را نزدیک گوش‌هایتان قرار دهید.
- دست‌ها را در جای خود نگه‌داشته و با انقباض عضلات شکم طناب را تا جایی که آرنج‌هایتان به زانو برسد، پایین بکشید.
- اندکی در نقطه پایینی مکث کرده سپس به‌آرامی و تحت کنترل به وضعیت شروع برگردید.
- این بار همان مسیر را تا نیمه پایین آمده و هم‌زمان شروع به چرخاندن یکی از آرنج‌ها به سمت زانوی مخالف کنید.
- مجدداً، اندکی در نقطه پایینی مکث کرده سپس به‌آرامی و تحت کنترل به وضعیت شروع برگردید.
- همین حرکات را برای سمت دیگر بدن و با آرنج و زانوی مخالف تکرار کنید.
- حرکت را تا رسیدن به ناتوانی ادامه دهید.
نکته: هنگام اجرای کرانچ عادی، آرنج‌ها را روبه‌داخل نگه‌دارید اما هنگام چرخش به پهلو آن‌ها را بیرون دهید. این تکنیک بدن شما را برای چرخش بهتر آماده کرده و همچنین به آرنج‌ها اجازه می‌دهد با نیروی بیشتری به عقب حرکت کنند.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
