نوع حرکت: وزنه‌برداری
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: هالتر
سطح: حرفه‌ای
دستورالعمل
- با استفاده از یک هالتر بر روی زمین و در نزدیکی ساق پا، میله را باحالت گیرش معمولی یا hook grip در خارج از پاها بگیرید. با اعمال وزن به پاشنه‌ها و در حین صاف نگه‌داشتن پشت، سینه و صورت به سمت جلو و سرشانه‌ها در مقابل میله، باسن خود را پایین بیاورید.
- اولین کشش را به کمک پاشنه‌ها و کشش زانوها آغاز کنید. زاویه پشت شما باید ثابت بوده و دست‌ها همچنان صاف باشند. وزنه را با دقت بالا ببرید.
- اکنون زمان دومین کشش فرارسیده است که اصلی‌ترین عامل شتاب برای کلین است. هم‌زمان با رسیدن میله به وسط ران، باسن خود را بکشید. از حالت پرش برای باسن، زانوها و قوزک استفاده کرده و با سرعت میله را بالا ببرید. نیازی نیست که به دست‌ها فشار وارد کرده و وزنه‌ها را بالا بکشید. در پایان دومین کشش، بدن باید کاملاً کشیده بوده و دست‌ها صاف باشند.
- هم‌زمان با کشش کامل، انتقال به سومین کشش با شراگ و کشش دست‌ها به کمک حرکت آرنج به بالا و بیرون آغاز می‌شود. در بیشترین حالت کشش، خود را به‌شدت پایین کشیده و جهت دست‌های خود را در زیر میله تغییر دهید. میله را در حالت اسکات جلو نگه‌داشته و عمق اسکات به ارتفاع میله در پایان کشش سوم بستگی دارد. میله باید بر روی سرشانه قرارگرفته و به‌آرامی با گلو برخورد داشته باشد. به‌تدریج به حالت اسکات بازگردید. این امر به بازیابی شما کمک می‌کند.
- از پاشنه‌های خود کمک گرفته و نیم‌تنه را صاف نگه‌داشته و به حالت ایستاده بازگردید.
- در فاز دوم این حرکت، وزنه به بالای سر برده می‌شود. وزنه را در مقابل سرشانه‌های خود گرفته و با دیپ آغاز کنید. پاهای خود را دقیقاً زیر باسن خود قرار داده، زانوها را بدون حرکت باسن خم‌کنید. به‌آرامی پایین رفته و جهت را باقدرت کامل تغییر دهید.
- از پاشنه‌های خود برای ایجاد سرعت و قدرت استفاده کرده و توجه داشته باشید که باید سر خود را از مسیر میله دور نگه‌دارید.
- در این لحظه و هم‌زمان با جدا شدن پا از زمین، پاها باید به‌سرعت در حالت دریافت قرار گیرند. در این مدت کوتاه، پاها به سکو فشار وارد نمی‌کنند. پاها از هم فاصله گرفته و یکی از پاها جلو و دیگری در پشت قرار می‌گیرد. میله را با قفل دست‌ها در بالای سر دریافت کنید. به حالت آغازین بازگردید.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع ابزار: کتل بل
Power Jerk
ماهیچه هدف: عضلات سرشانه
نوع ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
