گلیکوژن و بدنسازی، راهنمای جامع

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 20 دقیقه 

 

نکات کلیدی

1. گلیکوژن نوعی کربوهیدرات است که در ماهیچه‌‌ها و کبد ذخیره می‌‌شود.
2. گلیکوژن منبع اصلی سوخت در طی تمرینات بوده و مقادیر پایین گلیکوژن توانایی بدن برای افزایش حجم و قدرت ماهیچه‌‌ها را کاهش می‌‌دهد.
3. بهترین روش برای افزایش گلیکوژن استفاده از رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات است. افرادی که قصد دارند سطح گلیکوژن بدنشان را افزایش دهند، ضروری است روزانه 1 الی 3 گرم کربوهیدرات به ازای هر 450 گرم از وزن بدن خود مصرف کنند.

بسیاری از افراد بر این باور هستند که برای افزایش حجم ماهیچه و قدرت، نیازی به استفاده از کربوهیدرات نیست. اما واقعیت این است که شما بدون کربوهیدرات شاهد تأثیرات چندانی نخواهید شد.

 چرا؟

1. منبع اصلی سوخت ماهیچه‌‌ها در طی تمرینات شدید نوعی کربوهیدرات است که در بدن ذخیره‌شده و گلیکوژن نام دارد.
2. مصرف کربوهیدرات‌‌ها منجر به افزایش سطح گلیکوژن شده و درنتیجه شما می‌‌توانید از وزنه‌‌های سنگین‌‌تر استفاده کرده و تمرینات را با ست‌‌های بیشتری انجام دهید. این امر توانایی شما در انجام تمرینات دشوار را افزایش می‌‌دهد.
3. استفاده از وزنه‌‌های سنگین‌‌تر، افزایش تعداد ست‌‌های تمرین و افزایش فشار وارده به بدن در طی تمرینات منجر به افزایش قدرت و حجم ماهیچه‌‌ها در طول زمان می‌‌گردد.

شواهد متعددی مبنی بر دستیابی به ماهیچه‌‌های قوی و افزایش قدرت در طی رژیم‌‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات وجود دارد.

بااین‌حال برخی افراد با این نظر مخالف هستند.

آن‌ها بر این باور هستند که مصرف کربوهیدرات منجر به افزایش حجم ماهیچه نمی‌‌شود و فقط مصرف پروتئین و کالری است که حجم ماهیچه‌‌ها را افزایش داده و بدن‌سازان را به اهدافشان نزدیک‌‌تر می‌کند.

اما حق با کیست؟

واقعیت این است که اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌‌ها و قدرتتان را به‌طور بهینه و با سرعت افزایش داده و درعین‌حال چربی را به حداقل برسانید، شما باید سطح گلیکوژن بدنتان را افزایش دهید و تنها روش برای این امر استفاده از رژیم‌‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات است.

در این مقاله شما با موارد زیر آشنا خواهید شد:

• گلیکوژن ماهیچه‌‌ای چیست
• مکان و چگونگی ذخیره گلیکوژن در بدن
• سنتز گلیکوژن چیست
• نحوه تأثیر گلیکوژن بر قدرت و استقامت
• نحوه تأثیر گلیکوژن بر ترکیب بدنی
• مدت‌زمان لازم برای تخلیه ذخایر گلیکوژن
• و..

بیایید شروع کنیم.

گلیکوژن چیست؟

گلیکوژن نوعی کربوهیدرات است که در بدن ذخیره می‌‌شود.

گلیکوژن بااتصال مولکول‌‌های گلوکز در زنجیره‌‌های متشکل از 8 تا 12 مولکول گلوکز تشکیل می‌‌شود که ترکیب آن‌ها گرانول‌‌هایی با بیش از 50 هزار مولکول گلوکز را فراهم می‌‌آورد.

گرانول‌‌های گلیکوژن به همراه آب و پتاسیم در ماهیچه‌‌ها و سلول‌‌های کبد ذخیره‌شده و در مواقع نیاز تجزیه‌شده و به‌عنوان انرژی مورداستفاده قرار می‌‌گیرند.

در زیر طرحی از گرانول‌‌های گلیکوژن را مشاهده می‌‌کنید.

رشته روبان‌های چندرنگی که در وسط شکل فوق نشان داده‌شده‌اند نوع خاصی از پروتئین را تشکیل می‌‌دهند که به‌عنوان پل ارتباطی عمل کرده و رشته‌‌های گلیکوژن به آن‌ها متصل می‌‌شوند.

گرانول گلیکوژن هم‌زمان بااتصال رشته‌‌های گلیکوژن حجیم‌‌تر می‌‌شود. این در حالی است که تجزیه گلیکوژن و استفاده از آن به‌عنوان انرژی منجر به تحلیل و کوچک‌‌تر شدن رشته‌‌ها خواهد شد.

گلیکوژن به مجموعه‌‌ای از مولکول‌‌های گلوکز اشاره می‌‌شود که در ماهیچه‌‌ها و سلول‌‌های کبد ذخیره می‌‌شوند.

سنتز گلیکوژن چیست؟

سنتز گلیکوژن به ایجاد و ذخیره گرانول‌‌های گلیکوژن اشاره دارد. به‌منظور آشنایی با نحوه و دلیل ایجاد گلیکوژن، ضروری است با نحوه هضم و ذخیره گلیکوژن در بدن آشنا شویم.

بعد از مصرف یک وعده غذایی، بدن شما پروتئین چربی و کربوهیدرات‌‌ها را به مولکول‌‌های کوچک تجزیه می‌‌کند. پروتئین‌‌ها به مولکول‌‌های سازنده خود یعنی آمینواسیدها، تجزیه می‌‌شوند. چربی نیز به مولکول‌‌هایی به نام تری گلیسیرید تجزیه می‌‌شوند. در طی فرآیند هضم، کربوهیدرات‌‌ها نیز به مولکول‌‌های قندی ساده‌‌ای به نام گلوکز تجزیه می‌‌شوند.

بدن قادر است پروتئین و چربی را به گلوکز تبدیل کند، اما این فرآیند بازده چندانی نداشته و میزان گلوکز تولیدی از این طریق صرفاً برای برخی از فرآیندهای بدنی کافی است و هرگز نمی‌‌توان از گلوکز تولیدی این روش برای تمرین با وزنه استفاده نمود. سطح پایین گلیکوژن بدن مانع از انجام فعالیت‌‌های ورزشی می‌‌شود، بنابراین بسیاری از افراد قبل از تمرینات از کربوهیدرات‌‌ها استفاده می‌‌کنند تا میزان گلوکز بدن افزایش یابد.

بدن انسان قادر است در حدود 4 گرم گلوکز را در خون ذخیره کند و اگر مقدار گلوکز بدن بیشتر از این میزان باشد ممکن است به عصب، عروق خونی و سایر بافت‌‌ها آسیب وارد شود. اگر میزان گلوکز خون برای مدت طولانی بیشتر از محدوده فوق باشد، فرد به بیماری دیابت مبتلا است.

به‌منظور جلوگیری از ابتلای فرد به بیماری دیابت، بدن از چندین مکانیسم برای دفع گلوکز استفاده می‌‌کند.

یکی از اصلی‌‌ترین روش‌‌ها برای دفع گلوکز مازاد، تبدیل آن به گرانول‌‌های گلیکوژن است که بدن قادر است آن‌ها را در ماهیچه‌‌ها و سلول‌‌های کبدی ذخیره کند. درصورتی‌که بدن در آینده به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد، گرانول‌‌های گلیکوژن را مجدداً به گلوکز تبدیل کرده و آن‌ها را به‌عنوان سوخت مورداستفاده قرار می‌‌دهد.

سنتز گلیکوژن به فرایند تجمیع مولکول‌‌های گلوکز به گرانول‌‌های گلیکوژن و ذخیره آن‌ها در ماهیچه‌‌ها و سلول‌‌های کبدی اشاره دارد.

گلیکوژن در کجا ذخیره می‌‌شود؟

گلیکوژن عموماً در ماهیچه‌‌ها و سلول‌‌های کبد ذخیره می‌‌شود، اما این در حالی است که اندکی گلیکوژن در سلول‌‌های مغز، قلب، چربی و کلیه نیز یافت می‌‌شود.

گلیکوژن در مایع داخل سلولی که سیتوزول نام دارد، ذخیره می‌‌شود.

سیتوزول مایعی تمیز متشکل از آب و ویتامین‌‌ها، مواد معدنی و … است که منجر به فرم دهی به سلول گردیده، مواد مغذی را ذخیره کرده و به رخداد واکنش‌‌های شیمیایی در داخل سلول‌‌ها کمک می‌‌کند.

بعد از ذخیره شدن در داخل سیتوزول، گلیکوژن به حالت شناور باقی‌مانده و درنهایت به گلوکز تبدیل‌شده و در پی آن توسط میتوکندری (نیروگاه داخل سلول) هضم شده و به‌صورت انرژی آزاد می‌‌شود.

گلیکوژن در زیر میکروسکوپ بدین‌صورت دیده می‌‌شود.

این تصویری از داخل یک سلول کبد است و نقطه‌‌های مشکی گرانول‌‌های گلیکوژن هستند که در داخل سیتوزول قرار دارند.

بسیاری از افراد می‌‌توانند در حدود 100 گرم گلیکوژن را در داخل کبد و در حدود 500 گرم گلیکوژن را داخل ماهیچه‌‌ها ذخیره کنند. البته شایان‌ذکر است که افرادی که حجم ماهیچه‌‌ای بیشتری داشته و یا تجربه ورزشی بیشتری دارند، می‌‌توانند مقادیر بیشتری ذخیره کنند.

روی‌هم‌رفته، بسیاری از افراد قادر به ذخیره 600 گرم گلیکوژن هستند.

بدن شما از گلیکوژن ذخیره‌‌شده در کبد به‌عنوان منبع اصلی انرژی به‌منظور تأمین سوخت موردنیاز مغز و همچنین انجام فرایندهای روزمره استفاده می‌‌کند.

گلیکوژن ماهیچه‌‌های شما توسط ماهیچه‌‌های دخیل در انجام تمرین مصرف می‌‌شوند. برای مثال، اگر اسکوات انجام می‌‌دهید، گلیکوژن ذخیره‌‌شده در ماهیچه‌‌های چهار سر، همسترینگ، سرینی و ران‌ها به گلوکز تجزیه‌شده و سوخت موردنیاز حرکت را تأمین خواهند کرد.

نحوه تأثیر گلیکوژن به عملکرد ورزشی

واحد انرژی سلولی مولکولی است که آدنوزین تری فسفات (ATP) نام دارد.

به‌منظور این‌که یک سلول از ATP استفاده کند، سلول باید ATP را به چندین مولکول کوچک تبدیل کند. این فرایند محصولات فرعی دیگری نیز تولید می‌‌کند که مجدداً بازیافت شده و به ATP تبدیل می‌‌شوند.

هرچه میزان ATP ذخیره‌‌شده در سلول بیشتر باشد و سلول قادر به تولید ATP بیشتری باشد، انرژی تولیدی توسط آن بیشتر بوده و سلول می‌‌تواند فشار بیشتری را متحمل شود. این امر در مورد تمام سیستم‌‌های بدن شما صدق می‌‌کند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به سلول‌‌های ماهیچه‌‌ای اشاره کرد.

زمانی که ورزش می‌‌کنید، سلول‌‌های شما به انرژی بیشتری در مقایسه با سایر اوقات نیاز دارند. بنابراین، بدن شما باید ATP بیشتری برای تأمین سوخت موردنیاز فعالیت تولید کند.

برای مثال، در طی یک ست اسپرینت، بدن شما ممکن است با سرعتی 1000 برابر بیشتر از مواقع استراحت ATP تولید کند.

اما این فرایند در بدن شما به چه صورت رخ می‌‌دهد؟

بدن شما از فرایندهای مختلفی به نام سیستم‌‌های انرژی به‌منظور اطمینان از تأمین ATP موردنیاز برای تمرینات استفاده می‌‌کند.

این سیستم‌‌ها به‌صورت موتورهای مختلفی در داخل بدن هستند که از منابع مختلف سوخت به‌منظور تولید ATP استفاده می‌‌کنند که ازجمله این منابع می‌‌توان به چربی بدن (تری گلیسیرید)، گلیکوژن و مولکول دیگری به نام فسفوکراتین اشاره کرد.

سه سیستم انرژی عبارت‌اند از:

1. سیستم فسفوکراتین
2. سیستم غیر هوازی
3. سیستم هوازی

به‌منظور بررسی تناسب گلیکوژن با هر یک از موارد فوق، ضروری است که به بررسی نحوه عملکرد این سیستم‌‌ها بپردازیم.

1. سیستم فسفوکراتین

فسفوکراتین که بانام کراتین فسفات نیز شناخته می‌‌شود، منبع دیگری از انرژی است که در ماهیچه‌‌ها ذخیره می‌‌شود.

ماهیچه‌‌ها قادر به ذخیره مقادیر بالای فسفوکراتین نیستند، و درنتیجه سیستم فسفوکراتین نمی‌‌تواند انرژی بیشتری همانند دو سیستم دیگر (غیر هوازی و هوازی) تولید کند. مزیت فسفوکراتین به‌عنوان منبع انرژی این است که می‌‌توان از آن برای ریکاوری سریع ATP در مقایسه با گلوکز یا تری گلیسیرید استفاده نمود.

سیستم فسفوکراتین را به‌عنوان یک موتور الکتریکی در نظر بگیرید ـ این سیستم قادر به تولید انرژی زیادی نیست، اما می‌‌تواند انرژی را به‌طور فوری و لحظه‌‌ای در اختیار بدن قرار دهد.

بدین دلیل است که بدن برای تأمین انرژی موردنیاز خود در طی فرایندهای آنی ازجمله پرس سینه (یک تکرار بیشینه) که معمولاً به زمانی در حدود 10 ثانیه یا کمتر نیاز دارند، از این سیستم استفاده می‌کند.

ایراد این سیستم این است که ریکاوری فسفوکراتین استفاده‌‌شده به زمان بیشتری (در حدود 5 دقیقه) نیاز دارد. بدین دلیل است که استفاده از کراتین منجر به تقویت عملکرد می‌‌گردد، زیرا کراتین بازده سیستم فسفوکراتین را افزایش می‌‌دهد.

بعد از 10 دقیقه فعالیت ورزشی شدید، سیستم فسفوکراتین تخلیه‌شده و بدن شما از سیستم غیر هوازی برای تأمین نیازهای خود استفاده می‌‌کند.

2.سیستم غیر هوازی

بعد از 10 الی 20 ثانیه فعالیت، سیستم انرژی غیر هوازی بخش قابل‌‌توجهی از انرژی موردنیاز برای بازسازی ATP را تولید می‌‌کند.

این سیستم ازاین‌جهت غیر هوازی خوانده می‌‌شود که ATP را در غیاب اکسیژن تولید می‌‌کند. این امر منجر به‌سرعت بالای تولید انرژی گشته است، اما بازده آن به‌اندازه سیستم هوازی نیست.

می‌‌توان سیستم غیر هوازی را به یک موتور گازوئیلی احتراق داخلی تشبیه کرد. این موتور قادر است انرژی زیادی تولید کند، اما دستیابی آن به بیشترین ظرفیت به مدت‌زمان بیشتری نیاز دارد.

این سیستم با عنوان سیستم گلیکولیتیک نیز خوانده می‌‌شود، زیرا بخش زیادی از این انرژی از طریق گلیکوژن و گلوکز تأمین می‌‌شود.

سیستم غیر هوازی برای فعالیت‌‌هایی با بازه زمانی 20 ثانیه الی 2 دقیقه به‌کاربرده می‌‌شود. حس سوزشی که بعد از برخی تمرینات احساس می‌‌کنید، به‌واسطه تولید انرژی غیر هوازی رخ می‌‌دهد.

انرژی موردنیاز بسیاری از ست‌‌های شما در محدوده 8 الی 12 تکرار توسط سیستم غیر هوازی تأمین می‌‌شوند.

3. سیستم هوازی

سیستم هوازی که بانام‌‌های اکسیداتیو یا تنفسی نیز خوانده می‌شود، در حدود 60 الی 120 ثانیه بعد از تمرین وارد می‌‌شود.

این سیستم قادر به تولید انرژی با سرعت دو مورد اول نیست، اما می‌‌تواند انرژی را برای مدتی طولانی تولید کرده و درنتیجه

بازده بیشتری دارد.

این سیستم در طی تمرینات شدید منجر به سوزانده شدن گلیکوژن ماهیچه‌‌ای می‌‌شود.

می‌‌توان سیستم هوازی را به‌عنوان یک موتور دیزل قلمداد کرد. این سیستم قادر است انرژی را برای مدتی طولانی تولید کند، اما گرم شدن آن به اندکی زمان نیاز دارد.

هرچه شدت تمرینات شما بیشتر باشد، بدن شما با سرعت بیشتری ATP بازسازی کرده و وابستگی آن به دو سیستم اول- فسفوکراتین و سیستم انرژی غیر هوازی- افزایش می‌‌یابد.

سیستم هوازی در طی تمرینات با شدت متوسط و همچنین در طی ریکاوری بعد از تمرینات دشوار (بین ست‌ها در باشگاه) فعال می‌شود.

این موضوع چرا اهمیت دارد؟

زیرا تمام سیستم‌‌های انرژی به‌منظور فعالیت بهینه به گلیکوژن وابسته هستند.

اگر میزان گلیکوژن بدن شما کاهش یاید، این موتورها با مشکل مواجه شده و درنتیجه عملکرد شما ممکن است تضعیف شود.

اگر میزان گلیکوژن شما بالا باشد، شما می‌‌توانید سوخت موردنیاز این سیستم‌‌ها را به‌خوبی تأمین کرده و درنتیجه عملکرد بهتری داشته و برای مدت طولانی‌‌تری تمرین کنید.

بیایید به بررسی نحوه تأثیر گلیکوژن بر قدرت و استقامت بپردازیم.

گلیکوژن و قدرت

اگر اغلب ست‌‌ها را با 4-6 تکرار انجام می‌‌دهید، در این صورت ست‌‌های شما در حدود 15 الی 20 ثانیه خواهند بود.

بنابراین، اگر گلیکوژن ماهیچه‌‌ای اساساً برای تلاش طولانی‌‌تر (بیش از 20 ثانیه) به‌کاربرده می‌‌شود، چه دلیلی برای استفاده از وزنه‌‌های سنگین‌‌تر وجود خواهد داشت؟

دو دلیل:

اولاً، اگرچه شما در طی فعالیت‌‌های ورزشی کوتاه از سیستم فسفوکراتین استفاده می‌‌کنید، بااین‌حال شما به میزانی از گلیکوژن نیز نیاز دارید.

برای مثال در طی یک اسپرینت ده‌ثانیه‌ای (که تأثیری مشابه یک ست اسکوات دارد)، ماهیچه‌‌های شما نیمی از انرژی موردنیاز خود را از سیستم فسفوکراتین و نیمی دیگر را از سیستم غیر هوازی دریافت می‌‌کند.

مطالعه‌‌ای به بررسی تأثیر تمرینات قدرتی بر کاهش ذخایر گلیکوژن پرداخته است که این مطالعه توسط دانشمندان دانشگاه دولتی بال انجام‌شده است.

در این مطالعه آن‌ها از 8 مرد 23 ساله درخواست کردند که شش ست حرکت جلو پا را با شش تکرار انجام دهند.

محققان 4 نمونه کوچکی از بافت ماهیچه‌‌ای عضلات چهار سر هر یک از این مردان را دریافت کردند:

قبل از تمرین، بعد از سه ست، بعد از شش ست و دو ساعت بعد از تمرین. سپس آن‌ها نمونه‌‌ها را به‌منظور بررسی ذخیره‌‌سازی گلیکوژن در سلول‌های ماهیچه‌‌ای قبل و بعد از تمرین موردبررسی قراردادند.

قبل از شروع مطالعه محققان اطلاعاتی در مورد میزان کربوهیدرات موردنیاز برای افزایش سطح گلیکوژن ماهیچه‌‌ها به افراد شرکت‌کننده ارائه دادند و از آن‌ها درخواست کردند که میزان غذای مصرفی را به مدت دو روز قبل از تمرین ارزیابی کنند تا همه افراد رژیم غذای مشابه داشته باشند.

محققان بدین نتیجه رسیدند که فقط 6 ست حرکت جلو پا با شش تکرار منجر به کاهش سطح گلیکوژن ماهیچه‌‌ها به میزان 23% گردید.

بدین دلیل است که تمرینات با وزنه‌های سنگین با تعداد تکرار پایین در صورت کاهش کربوهیدرات دریافتی بسیار دشوار خواهد شد.

ثانیاً، بین ست‌‌ها سیستم هوازی شما برای تولید ATP به‌شدت به کربوهیدرات‌‌ها نیازمند است. اگر گلیکوژن کافی در ماهیچه‌‌ها به‌منظور ریکاوری بین ست‌‌ها وجود نداشته باشد، در این صورت عملکرد شما تضعیف‌شده و قادر به ادامه تمرین نخواهید بود.

مطالعات متعددی درزمینهٔ تأثیر مصرف کربوهیدرات بر قدرت و افزایش حجم ماهیچه وجود ندارد، بااین‌حال شواهدی وجود دارند که نشان می‌‌دهند رژیم‌‌های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است تأثیر چندان بدی نداشته باشد.

از سوی دیگر، مطالعات متعددی به این نتیجه رسیدند که ورزشکاران درصورتی‌که کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند عملکرد بهتری خواهند داشت. برای مثال، زمانی که به ورزشکاران قدرتمند دقت می‌‌کنیم مشاهده می‌‌کنیم که آن‌ها نیز کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌‌کنند.

معمولاً ورزشکاران قدرتی در حدود 4 الی 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود استفاده می‌‌کنند. برای مثال، یک مرد 90 کیلوئی باید روزانه 350 الی 550 گرم کربوهیدرات مصرف کند.

نتیجه نهایی این است که استفاده از رژیم‌‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات منجر به افزایش توانایی شما در استفاده از وزنه‌‌های سنگین، انجام ست‌‌های بیشتر، تقویت عضلات و افزایش قدرت می‌‌گردد.

گلیکوژن و استقامت

زمانی که شما تمرینات را با شدت 50 الی 85 درصد قدرت بیشینه خود انجام می‌‌دهید، بدن شما در حدود 80 الی 85 درصد انرژی خود را از گلیکوژن تأمین می‌‌کند.

بدین دلیل است که دوندگان در طول مسیر از موز، نان شیرینی و شکلات استفاده می‌‌کنند. همچنین انواع مختلفی از میان وعده‌‌های سرشار از کربوهیدرات نیز وجود دارند که افراد می‌‌توانند در طی تمرینات و مسابقات از آن‌ها استفاده کنند که ازجمله آن‌ها می‌توان به نوشیدنی‌‌های انرژی‌‌زا، ژل‌‌ها، آدامس‌‌ها و… اشاره کرد.

زمانی که تمرینی را با بیشترین سطح دشواری انجام می‌‌دهید، بدن شما کربوهیدرات بیشتری را مصرف می‌‌کند. این بدین معناست که اگر تمرینی را با 60 درصد شدت بیشینه انجام دهید، میزان مصرف گلیکوژن شما در مقایسه با تمرین با شدت بیشینه 30 درصد، دو برابر خواهد شد. بنابراین هرچه شدت تمرینات بیشتر باشد، گلیکوژن بیشتری مصرف خواهید کرد.

اما زمانی که گلیکوژن بدن تمام می‌‌شود چه اتفاقی رخ می‌‌دهد؟

در این صورت خستگی تمام عضلات فرد را تحت تأثیر قرار داده و مانع از ادامه تمرین می‌‌شود. به‌منظور جلوگیری از این امر شما می‌‌توانید در طی تمرینات طولانی کربوهیدرات مصرف کرده و ذخایر گلیکوژن خود را به بیشترین میزان افزایش دهید. همچنین در مواقع استراحت نیز می‌‌توانید از رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات بهره‌مند شده و مانع از خستگی در طی تمرینات شوید.

برخی افراد بر این باور هستند روش دیگری نیز برای رفع این مشکل وجود دارد.

گلیکوژن تنها منبع سوخت موردنیاز بدن در طی تمرینات استقامتی نیست، بدن شما از چربی‌‌ها نیز به‌منظور تأمین انرژی موردنیاز خود استفاده می‌‌کند.

هم‌زمان با دستیابی به تناسب‌‌اندام، سازگاری بدن شما به استفاده از ذخایر چربی افزایش‌یافته و درنتیجه میزان گلیکوژن کمتری مصرف خواهد شد.

برخی افراد بر این باور هستند که سازگاری شما با چربی بیشتر می‌‌شود. آن‌ها معتقد هستند که استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات به بدن آموزش می‌‌دهد که به‌جای کربوهیدرات از چربی استفاده کرده و درنتیجه آن، نیاز بدن به گلیکوژن کاهش می‌‌یابد.

درصورتی‌که این روند را به‌تدریج پیش ببرید، شاهد تأثیر کم‌وبیش آن خواهید بود. در این صورت، بخش قابل‌‌توجهی از انرژی شما به‌جای گلیکوژن از طریق سوزانده شدن چربی‌‌ها تأمین خواهد شد.

مشکل این است که اگر قصد دارید در حرکاتی نظیر دو، دوچرخه‌‌سواری، رووینگ یا سایر ورزش‌‌های استقامتی به برتری برسید، شما باید سرعت بیشتری داشته باشد. شما نمی‌‌توانید در طی تمرین سرعت بسیار کمی داشته باشید. شما به دنبال تسریع روند هستید و این امر به گلیکوژن بیشتری نیاز دارد.

در این نقطه است که ایده “سازگاری با چربی” موردتردید قرار می‌‌گیرد.

بدین دلیل است که تمام مطالعاتی که بر روی ورزشکاران استقامتی انجام‌شده‌‌اند، استفاده از رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات را برای عملکرد بهینه توصیه می‌‌کنند.

روش میانبری وجود ندارد، زیرا تمام ورزشکاران استقامتی باید در طی تمرینات میزان قابل‌‌توجهی گلیکوژن استفاده کنند. تنها روش برای تأمین گلیکوژن موردنیاز بدن از طریق مصرف کربوهیدرات است و این نشان می‌‌دهد که استفاده از رژیم‌‌های غذایی کم کربوهیدرات شما را به هدفتان نزدیک نخواهد کرد.

نحوه تأثیر گلیکوژن بر ترکیب بدن

زمانی که صحبت از چربی سوزی و افزایش حجم ماهیچه در میان باشد، کربوهیدرات‌‌ها (به‌ویژه گلیکوژن) شهرت بدی دارند.

اگر کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید، قادر به بهبود ترکیب بدنی‌‌تان نخواهید بود.

برخی افراد بر این باور هستند که کربوهیدرات‌‌ها نقشی در ایجاد ماهیچه ندارند.

این باور کاملاً نادرست است.

شما می‌‌توانید با استفاده رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز چربی بدن را کاهش داده و حجم ماهیچه‌‌ها را افزایش دهید، اما درصورتی‌که از رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات استفاده نکنید، شاهد پیشرفت نخواهید بود.

گلیکوژن و افزایش حجم ماهیچه

اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌‌هایتان را به‌سرعت و به‌طور بهینه افزایش دهید، شما باید سطح گلیکوژن ماهیچه‌‌هایتان را به دو دلیل افزایش دهید.

1. سطح بالای گلیکوژن شما را به تمرین با شدت بیشتر قادر می‌‌سازد

افزایش تدریجی تنش ازجمله اصلی‌‌ترین محرک‌‌های رشد ماهیچه به شمار می‌‌رود و بهترین روش برای انجام این کار نیز افزایش تدریجی وزنه‌‌ها است.

بهترین روش برای دستیابی به این هدف، استفاده از لیفت‌‌های ترکیبی است.

اگر سطح گلیکوژن بدنتان بیشتر باشد، با سرعت بیشتری قدرت ماهیچه‌‌های شما افزایش خواهد یافت و این بدین معناست که ماهیچه‌‌های شما با سرعت بیشتری رشد خواهند کرد.

بنابراین، داشتن گلیکوژن بیشتر منجر به تسریع افزایش حجم ماهیچه می‌‌شود.

2. سطح بالای گلیکوژن منجر به تسریع ریکاوری می‌‌شود

زمانی که صحبت از ایجاد ماهیچه به میان می‌‌آید، نحوه ریکاوری شما از تمرینات، همانند خود تمرینات از اهمیت بالایی برخوردار هستند.

سطوح پایین گلیکوژن ماهیچه‌‌ای ناشی از تمرین بیش‌ازحد و رژیم‌‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌‌باشد که ذخایر گلیکوژن را تخلیه کرده، کورتیزول را افزایش داده و میزان تستوسترون را در ورزشکاران کاهش می‌‌دهند.

رژیم‌‌های غذایی کم کربوهیدرات همچنین میزان انسولین را نیز کاهش می‌‌دهند. علاوه بر کمک به ذخیره مواد مغذی، انسولین ماهیت آنتی‌‌کاتابولیکی نیز دارد. این بدین معناست که انسولین میزان تجزیه پروتئین‌‌های ماهیچه‌‌ای را کاهش داده و محیطی آنابولیک برای رشد ماهیچه‌‌ها فراهم می‌‌آورد.

میزان بالای گلیکوژن همچنین ازنظر ژنتیکی نیز به رشد و ترمیم ماهیچه‌‌ها بعد از تمرین کمک می‌‌کند.

می‌‌توان گفت که افزایش میزان گلیکوژن بدن تأثیر مستقیمی بر رشد ماهیچه دارد، زیرا شما را به تمرین با شدت بیشتر قادر می‌‌سازد.

میزان گلیکوژن ماهیچه‌‌ای بیشتر، شما را به تمرین با وزنه‌‌های سنگین‌‌تر و ریکاوری سریع‌‌تر قادر ساخته و منجر به رشد بیشتر ماهیچه در طول زمان می‌‌شود.

گلیکوژن و کاهش چربی

تئوری‌های متعددی در مورد تأثیر رژیم‌‌های غذایی کم کربوهیدرات بر تسریع کاهش چربی وجود دارند.

• این رژیم‌‌ها میزان انسولین بدن را کاهش می‌‌دهند.
• این رژیم‌‌ها گرسنگی را کاهش می‌‌دهند.
• این رژیم‌‌ها هورمون‌‌های شما را تنظیم می‌‌کنند.

هر سه نظریه فوق در طول زمان موردتردید قرارگرفته و درنهایت رد شدند. تا زمانی که انرژی مصرفی شما بیشتر از انرژی دریافتی باشد شما با کاهش وزن مواجه خواهید شد.

شما ممکن است شنیده باشید که به‌منظور بیشینه‌‌سازی کاهش چربی باید میزان گلیکوژن خود را کاهش دهید.

برخی از افراد بر این باورند که چربی بدن در مردان باید در حدود 15 درصد و در زنان در حدود 25 درصد باشد.

زمانی که میزان چربی خود را به این مقدار رساندید شما باید گلیکوژن ذخیره‌شده در ماهیچه‌‌ها را کاهش دهید تا بدن از چربی‌‌ها به‌عنوان سوخت موردنیاز خود استفاده کند.

اما این روش نه‌تنها صحیح نیست، بلکه سرعت پیشرفت شما را کاهش می‌‌دهد.

به‌منظور بهبود ترکیب بدنی، شما باید در عین کاهش چربی، حجم ماهیچه‌‌های خود را حفظ کنید.

اگر شما میزان کربوهیدرات دریافتی را کاهش داده و متعاقب آن سطح گلیکوژن بدن را پایین بیاورید، عملکرد ضعیفی در باشگاه داشته و ریکاوری شما کندتر خواهد شد.

علاوه بر این، این روند حجم ماهیچه‌‌ها و قدرت شما را نیز به میزان قابل‌توجهی کاهش خواهد داد.

سه مورد فوق نه‌تنها منجر به پیشرفت شما نمی‌‌شوند بلکه شما را از بدن ایده آلی که برای دست‌‌یابی به آن تلاش می‌‌کنید دور خواهند کرد.

میزان گلیکوژن ماهیچه‌‌ای بالا منجر به کاهش چربی نخواهد شد، اما این روند مانع از تحلیل ماهیچه‌‌ها در طی تمرینات می‌‌شود.

علائم کمبود گلیکوژن در بدن چیست؟

چندین نشانه وجود دارند که نشان می‌دهند سطح گلیکوژن ماهیچه‌های شما کاهش‌یافته است:

• تمرینات شما بسیار نامناسب هستند

اگر خواب کافی داشته باشید و از روند تمرینات مناسبی استفاده می‌‌کنید و ناگهان احساس می‌‌کنید که وزنه‌‌ها سنگین‌‌تر شده‌‌اند، بدون شک شما با کمبود گلیکوژن مواجه هستید.

این روند زمانی که شما مدت زیادی را در باشگاه سپری کنید تشدید خواهد شد. به خاطر داشته باشید که گلیکوژن ازجمله اصلی‌‌ترین سوخت‌‌های بدن در طی تمرینات با وزنه می‌‌باشد، بنابراین هر چه مدت‌زمان تمرین بدون سوخت کافی بیشتر باشد، شدت درد و خستگی نیز افزایش خواهد یافت.

• در طول شب چندین کیلوگرم وزن شما کاهش می‌‌یابد

هر گرم گلیکوژن ماهیچه‌‌ای به همراه 3 الی 4 گرم آب در بدن شما ذخیره می‌‌شود. همان‌طور که می‌‌دانید هر پوند برابر 454 گرم است بنابراین اگر شما 110 گرم کربوهیدرات مصرف کنید می‌‌توانید وزن کل بدنتان را در حدود 230 گرم افزایش دهید. از سوی دیگر، اگر بخش قابل‌توجهی از ذخایر گلیکوژن بدن را بسوزانید، در این صورت در طی چند ساعت حجم ماهیچه‌‌های شما به میزان قابل‌توجهی کاهش خواهد یافت.

اگرچه این روند در کوتاه‌مدت بسیار قابل‌توجه نخواهد بود، اما نشانه‌هایی برای کمبود گلیکوژن ماهیچه‌‌ای بوده و نشانگر ضرورت تأمین گلیکوژن موردنیاز بدن است.

عوامل دیگری نیز وجود دارند که منجر به کاهش یا افزایش وزن آب بدن می‌‌شوند، اما تغییرات ناشی از میزان گلیکوژن محسوس‌‌تر هستند.

نحوه افزایش میزان گلیکوژن

یک وعده‌‌غذایی سرشار از کربوهیدرات برای افزایش سطح گلیکوژن بدن کافی نیست.

گلیکوژن همواره در بدن تجزیه و بازسازی می‌‌شود، بدین دلیل است که شما باید روزانه کربوهیدرات زیادی مصرف نمایید.

اما شما دقیقاً به چه میزان کربوهیدرات نیاز دارید؟

اگر سعی دارید قدرت و حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید، شما باید به ازای هر 450 گرم از وزن بدنتان روزانه 1 الی 3 گرم کربوهیدرات دریافت کنید.

اگر قصد دارید وزنتان را کاهش دهید شما باید به میزان کالری دریافتی از طریق چربی‌‌ها و پروتئین توجه کنید. برای بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، مصرف یک الی 1.5 گرم کربوهیدرات در روز به ازای هر 450 گرم از وزن بدن مناسب است.

اگر یک ورزشکار استقامتی هستید، گلیکوژن مصرفی شما بسیار بیشتر از یک فرد عادی خواهد بود. درنتیجه شما ممکن است به 4 الی 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر 450 گرم از وزن بدن خود نیاز داشته باشید.

مطالعه‌‌ای جدید در دانشگاه بیرمنگهام نشان می‌‌دهد که میزان کربوهیدرات موردنیاز بدن در طی تمرینات استقامتی بسیار زیاد است. این مطالعه بدین نتیجه رسید که اگر بیش از 2 الی 3 ساعت تمرین می‌‌کنید، شما باید به ازای هر ساعت در حدود 90 گرم کربوهیدرات دریافت کنید. این به معنای مصرف یک کیک حلقوی بزرگ به ازای هر 30 دقیقه تمرین است. خوشبختانه تمرینات شما بدین‌صورت نیستند، بنابراین می‌‌توانید با استفاده از رژیم‌‌های غذایی دارای کربوهیدرات متوسط نیز میزان گلیکوژن موردنیاز بدن را تأمین کنید.

نتیجه نهایی این است که اگر قصد دارید میزان گلیکوژن بدنتان را افزایش دهید، باید بعد از اطمینان از پروتئین و چربی کافی، میزان کربوهیدرات دریافتی را نیز افزایش دهید.

بهترین مواد غذایی برای افزایش گلیکوژن ماهیچه‌‌ای کدامند؟

ازآنجایی‌که گلیکوژن از گلوکز تشکیل‌شده است، بهترین غذاها برای افزایش میزان گلیکوژن ماهیچه، غذاهایی هستند که سرشار از کربوهیدرات هستند.

برخی افراد از کربوهیدرات‌‌های فراوری‌شده و تصفیه‌شده نظیر غلات، نان سفید، میان وعده‌‌های سرشار از کربوهیدرات و دسرهایی نظیر تارت استفاده می‌‌کنند، اما این روش برای افزایش میزان گلیکوژن ماهیچه‌‌ای مناسب نیست.

اگرچه غذاهای سرشار از کربوهیدرات برای افزایش میزان گلیکوژن کافی هستند، اما شما باید بر روی غذاهایی تمرکز داشته باشید که کمترین میزان فراوری را دارند. در طی انتخاب مواد غذایی به موارد زیر توجه کنید:

1. غذا فقط کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی ارائه نمی‌‌دهد. غذا باید ریزمغذی‌هایی نظیر ویتامین‌‌ها، مواد معدنی و مواد غذایی فیتو را به‌منظور سلامت و انرژی فرد تأمین کند.
2. این نوع رژیم غذایی ممکن است در طی دوره افزایش حجم یا زمانی که فرد فعالیت بیش‌ازحدی را انجام می‌دهد مؤثر باشد، اما منجر به تغییر عادت‌‌های غذایی گردیده و ترک این عادت‌‌ها در آینده دشوار خواهد شد.

در زیر به برخی از غذاهای سرشار از کربوهیدرات به‌منظور افزایش سطح گلیکوژن بدن اشاره می‌‌کنیم:

• سیب‌زمینی شیرین
• سیب‌زمینی سفید
• موز
• توت‌فرنگی
• انگور
• سیب
• انبه
• بلوبری
• جو
• جو دوسر
• برنج سفید و قهوه‌‌ای
• میوه خشک
• نان گندم کامل
• لوبیا

نتیجه نهایی

گلیکوژن نوعی کربوهیدرات است که در بدن ذخیره می‌‌شود.

گلیکوژن با پیوند مولکول‌های گلوکز در یک زنجیره حاصل‌شده و با کنار هم قرارگیری گروه‌‌ها یا گرانول‌‌ها، هزاران مولکول گلوکز حاصل می‌‌شود.

گرانول‌‌های گلیکوژن در ماهیچه‌‌ها و سلول‌‌های کبد ذخیره‌شده و سپس در مواقع نیاز تجزیه‌شده و به‌منظور تأمین انرژی به‌کاربرده می‌‌شود.

بدن از سه فرآیند مختلف یا سیستم انرژی به‌منظور تولید انرژی در طی تمرینات استفاده می‌‌کند:

1. سیستم فسفوکراتین
2. سیستم غیر هوازی
3. سیستم هوازی

هر سه سیستم به‌طور مستقیم یا غیرمستقیم برای تولید انرژی به گلیکوژن وابسته هستند و زمانی که سطح گلیکوژن بدن کاهش یابد هیچ‌یک از این سیستم‌‌ها قادر به فعالیت بهینه نخواهند بود.

بدین دلیل است که کاهش سطح گلیکوژن منجر به کاهش عملکرد می‌‌شود.

در طی تمرینات قدرتی و سایر ورزش‌‌های قدرتی، گلیکوژن به‌منظور ریکاوری ست‌‌ها به‌کاربرده می‌‌شود و بدین دلیل است که ورزشکاران در صورت کاهش میزان گلیکوژن ماهیچه‌‌ای خود با مشکل مواجه می‌شوند. در طی ورزش‌‌های استقامتی در حدود 85 درصد انرژی، انرژی از طریق گلیکوژن تأمین می‌‌شود. بدین دلیل است که با کاهش، میزان گلیکوژن شما قادر به فعالیت بهینه نخواهید بود.

به‌منظور بهبود ترکیب بدن، استفاده از گلیکوژن شما را به استفاده از وزنه‌‌های سنگین‌‌تر قادر می‌‌سازد درنتیجه می‌‌توانید میزان چربی بدن را کاهش داده و درعین‌حال حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید.

ازجمله علائم کاهش سطح گلیکوژن می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• علی‌‌رغم خواب کافی و استفاده از یک برنامه تمرین مناسب، تمرینات شما بسیار نامطلوب هستند.
• شما چند کیلوگرم از وزنتان را در طی شب کاهش می‌‌دهید، که این نشانه‌هایی از کمبود گلیکوژن است.

استفاده از رژیم‌‌های سرشار از کربوهیدرات بهترین روش برای افزایش سطح گلیکوژن می‌‌باشد.

• اگر در دوره افزایش حجم هستید، سعی کنید روزانه 1 الی 3 گرم کربوهیدرات به ازای هر 450 گرم از وزن بدن خود مصرف کنید.
• اگر در دوره کاهش هستید، شما باید در حدود 1 الی 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر 450 گرم از وزن بدنتان استفاده کنید.
• اگر در ورزش‌‌های استقامتی شرکت می‌‌کنید، شما باید به ازای هر 450 گرم از وزن بدن خود در حدود 2 الی 5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید (میزان مصرف به میزان تمرین شما بستگی دارد).

یکی از بهترین روش‌‌ها برای اطمینان از تأمین گلیکوژن موردنیاز بدن استفاده از کربوهیدرات‌‌ها به میزان کافی بعد از اطمینان از مصرف پروتئین و چربی می‌‌باشد.

بهترین غذاها برای افزایش سطح گلیکوژن ماهیچه، غذاهایی هستند که سرشار از کربوهیدرات بوده و میزان پروتئین و چربی آن‌ها نسبتاً پایین باشد که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به سیب‌‌زمینی، غلات، لوبیا، میوه‌‌جات و برخی از سبزیجات سرشار از کربوهیدرات اشاره کرد.

نتیجه نهایی این است که اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش داده و قدرت کافی برای استفاده از وزنه‌‌های مختلف و عملکرد بهتر تمام ورزش‌‌ها دست‌یابید در این صورت باید میزان گلیکوژن ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید. و این به معنای استفاده از یک رژیم غذای سرشار از کربوهیدرات است.

---

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleforlife.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.