مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 9 دقیقه
بحث‌وجدل زیادی درزمینهٔ تغذیه و رژیم‌های غذایی وجود دارد و به نظر می‌رسد که افراد نمی‌توانند بر سر هیچ موضوعی در این زمینه به توافق برسند.
ولی دراین‌بین چند استثنا هم وجود دارد.
در ادامه ۱۰ واقعیت درباره رژیم غذایی وجود دارد که همه افراد واقعاً با آن موافق هستند (البته، تقریباً همه افراد)
1- قند افزوده؛ فاجعه‌ای واقعی
تولیدکنندگان مواد غذایی، برای بهبود طعم غذاهای فرآوری شده اغلب قند زیادی به آن‌ها اضافه می‌کنند. این نوع قند به‌عنوان قند افزوده شناخته می‌شود.
انواع متداول قند افزوده شامل شکر (ساکاروز) و انواع شربت‌ها مانند شربت ذرت سرشار از فروکتوز هستند.
همه می‌دانند که خوردن بیش‌ازحد قند افزوده، مضر است.
درحالی‌که، برخی فکر می‌کنند که قند بدون هیچ ماده مغذی است و فقط کالری دارد، برخی دیگر معتقدند که مصرف قند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلفی را که سالانه میلیون‌ها نفر را می‌کشد، افزایش می‌دهد.
این موضوع کاملاً درست است که قند افزوده صرفاً یک منبع کالری به‌حساب می‌آید و هیچ ماده مغذی در آن وجود ندارد. درنتیجه، اگر رژیم غذایی خود را بر پایه‌ی مصرف مواد غذایی حاوی قند افزوده قرار دهید، قطعاً در آینده دچار کمبود مواد مغذی خواهید شد.
البته این موضوع بخش کوچکی از مشکلات مصرف قند افزوده است چراکه خطرات دیگری نیز وجود دارد که با مصرف بیش‌ازحد قندهای افزوده به وجود می‌آیند.
قند افزوده به‌عنوان عامل اصلی مرض چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ شناخته می‌شود.
میزان فروکتوز بالای موجود در قندهای افزوده همواره جای بحث و بررسی دارد.
چراکه فروکتوز به‌شدت توسط کبد متابولیزه می‌شود و مصرف بیش‌ازاندازه آن می‌تواند عارضه‌های مختلفی نظیر کبد چرب، مقاومت به انسولین، افزایش تری گلیسیرید، مرض چاقی و افزایش کلسترول خون در طول زمان را به همراه داشته باشد.
بااین‌حال، نقش فروکتوز در بیماری‌های مختلف همچنان بحث‌برانگیز است و دانشمندان همچنان در حال تحقیق و بررسی رابطه بین فروکتوز و بیماری‌های مختلف هستند.
خلاصه:
قند افزوده فقط منبعی از کالری است که هیچ ماده مغذی ندارد و هم‌اکنون این موضوع ثابت‌شده است که این ماده خطرناک عامل اصلی بروز بیماری‌های مختلفی است که سالانه جان میلیون‌ها انسان را می‌گیرد.
2- چربی‌های امگا-۳ بسیار مهم هستند و بیشتر مردم به حد کافی از آن‌ها استفاده نمی‌کنند
اسیدهای چرب امگا ۳ برای عملکرد مناسب بدن انسان بسیار ضروری هستند.
به‌عنوان‌مثال، داکوساگزنئوئیک اسید (DHA)که یک اسید چرب امگا ۳ با منشأ حیوانی است، حدود 10 الی 20 درصد از میزان کل چربی موجود در مغز انسان را تشکیل می‌دهد.
مصرف کم امگا 3 منجر به کاهش ضریب هوشی (IQ)، افسردگی، اختلالات روانی مختلف، بیماری‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های خطرناک دیگر می‌شود.
سه نوع اصلی چربی امگا ۳ عبارت هستند از: آلفا- لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتائوئیک اسید (EPA) و داکوساگزنئوئیک اسید (DHA).
ALA عمدتاً از روغن‌های گیاهی به دست می‌آید و این در حالی است که بهترین منابع برای جذب EPA و DHA، ماهی‌های چرب، روغن‌های ماهی و برخی از روغن‌های جلبک‌های دریایی هستند. دیگر منابع حاوی EPA و DHA، گوشت دام‌های علفخوار و تخم‌مرغ‌های مرغ‌های علفخوار و یا تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با امگا 3 هستند.
نوع گیاهی این چربی‌ها، ALA، برای این‌که به‌درستی در بدن مورداستفاده قرار بگیرد، باید به دو شکل EPA و DHA تبدیل شود. بااین‌وجود لازم به ذکر است که این تبدیل از کیفیت بالایی در بدن انسان بهره نمی‌برد.
بنابراین بهترین روش تأمین این مواد ضروری، مصرف انواع منابع غذایی سرشار از EPA و DHA است.
خلاصه:
قسمت اعظم جمعیت کره‌‌ی زمین، میزان کافی از چربی‌های امگا ۳ را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. اگر به میزان کافی از این ماده ضروری مصرف کنیم ممکن است از بروز انواع بیماری‌های خطرناک جلوگیری به عمل‌آوریم.
3- هیچ رژیم غذایی یکسان و مناسبی برای همه افراد وجود ندارد
انسان‌ها همگی منحصربه‌فرد هستند. تفاوت‌های کوچک موجود در ژنتیک، نوع بدن، فیزیک و ظاهر افراد و محیط زندگی آن‌ها می‌تواند بر رژیم غذایی افراد تأثیر مستقیمی بگذارد.
بعضی از افراد با رژیم غذایی کم کربوهیدرات بهترین عملکرد را در بدن خود مشاهده می‌کنند، درحالی‌که برخی دیگر از رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری که سرشار از کربوهیدرات هستند، استفاده می‌کنند.
واقعیت این است که یک رژیم غذایی ممکن است برای فردی مفید واقع شود درحالی‌که به‌هیچ‌وجه مناسب شخص دیگری نباشد.
برای درک بهتر این موضوع و یافتن بهترین رژیم غذایی، شاید نیاز به تعدادی آزمایش و تست داشته باشید.
رژیم‌های متفاوتی را امتحان کنید تا بهترین رژیم غذایی که بیشترین سازگاری را با شما دارد، بهترین عملکرد را از بدن خود می‌گیرید و از آن لذت می‌برید را پیدا کنید.
خلاصه:
بهترین رژیم غذایی برای شما، رژیمی است که بهترین عملکرد بدن شما را به نمایش بگذارد و بتوانید از آن رژیم برای مدت‌های طولانی استفاده کنید.
4- چربی‌های ترانس مصنوعی بسیار مضر هستند
چربی‌های ترانس به‌عنوان یک محصول جانبی در حین فرآیند هیدروژنه شدن روغن‌های گیاهی به وجود می‌آیند.
تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب از فرآیند هیدروژنه کردن، برای سخت‌تر و بادوام‌تر شدن روغن‌های گیاهی به‌منظور استفاده در محصولاتی مانند مارگارین (کره گیاهی) استفاده می‌کنند.
ازآنجایی‌که چربی‌های ترانس مضر هستند، انواع کره‌های گیاهی (مارگارین) فاقد چربی‌های ترانس به‌شدت موردتوجه قرارگرفته‌اند.
مصرف زیاد چربی‌های ترانس با بیماری‌های مزمن مختلفی نظیر مرض چاقی، التهاب و بیماری‌های قلبی در ارتباط است.
پیشنهاد می‌کنیم از مصرف چربی‌های ترانس اجتناب کنید چراکه زندگی شما وابسته به این موضوع است.
خلاصه:
چربی‌های ترانس در روغن‌های فرآوری شده شیمیایی تشکیل می‌شوند و با انواع بیماری‌های مزمن در ارتباط هستند. باید به‌شدت از آن‌ها دوری‌کنید.
5- خوردن سبزیجات سبب بهبود سلامت افراد می‌شود
سبزیجات برای انسان بسیار مفید هستند.
سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و انواع بی‌شماری از مواد مغذی مختلف و کمیاب هستند که جدیداً توسط متخصصین کشف‌شده‌اند.
در مطالعات انجام‌شده در این زمینه نشان داده‌شده است که مصرف سبزیجات با بهبود وضعیت کلی سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در ارتباط است.
ما توصیه می‌کنیم که روزانه انواع سبزیجات را مصرف کنید چراکه مواد غذایی سالمی هستند که احساس سیری ایجاد می‌کنند و به رژیم غذایی شما تنوع می‌بخشند.
خلاصه:
سبزیجات سرشار از انواع مواد مغذی هستند. مصرف روزانه سبزیجات مختلف سبب بهبود وضعیت کلی سلامت افراد شده و خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
6- از ایجاد کمبود ویتامین D در بدن خود جلوگیری کنید
ویتامین D یک ویتامین منحصربه‌فرد است که درواقع به‌عنوان یک هورمون در بدن عمل می‌کند.
پوست، ویتامین D را هنگامی‌که در معرض اشعه ماورا بنفش نور مستقیم خورشید قرار دارد، تولید می‌کند. به همین روش است که مردم نیاز روزانه خود به ویتامین D را در حین انجام فعالیت‌های مختلف در طول روزدریافت می‌کنند.
بااین‌حال، امروزه بخش بزرگی از انسان‌ها از کمبود ویتامین D رنج می‌برند.
در بسیاری از نقاط زمین، خورشید در تمام طول سال نمی‌تابد.
حتی در مکان‌هایی که خورشید به‌اندازه کافی وجود دارد، بسیاری از مردم وقتی بیرون می‌روند از کرم ضد آفتاب استفاده می‌کنند و یا ترجیح می‌دهند در خانه یا محل کار خود بمانند. مصرف کرم‌های ضد آفتاب عملاً تولید ویتامین D در پوست را به‌طورکلی مختل می‌کنند.
اگر دچار کمبود ویتامین D هستید پس درواقع فاقد یکی از هورمون‌های اصلی در بدن خود هستید. کمبود ویتامین D با بسیاری از بیماری‌های خطرناک ازجمله دیابت، سرطان، پوکی استخوان و غیره در ارتباط است.
برای فهمیدن این موضوع که آیا در معرض خطر هستید یا نه، به یک پزشک مراجعه کنید تا میزان ویتامین D موجود در خون شما را با آزمایش تعیین کند.
متأسفانه، دریافت میزان کافی ویتامین D از رژیم غذایی کار دشواری است.
اگر نمی‌توانید بیشتر در معرض تابش خورشید قرار بگیرید، مصرف مکمل ویتامین D یا یک قاشق سوپ‌خوری روغن کبد ماهی به‌صورت روزانه بهترین راه برای دریافت میزان کافی از این ماده مغذی خواهد بود.
خلاصه:
ویتامین D یک هورمون مهم در بدن است و افراد زیادی دچار کمبود ویتامین D هستند. از بین بردن این کمبود می‌تواند مزایای بسیاری برای بهبود و حفظ میزان سلامتی شما داشته باشد.
7- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مضر هستند
نظرات مختلفی در مورد کربوهیدرات‌ها و چربی وجود دارد.
برخی می‌پندارند، چربی ریشه تمام امراض است، درحالی‌که برخی دیگر معتقدند، کربوهیدرات‌ها عامل اصلی بروز چاقی و دیگر بیماری‌های مزمن هستند.
اما آنچه همه بر سر آن توافق دارند این است که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به‌اندازه کربوهیدرات‌های تصفیه نشده سالم نیستند.
کربوهیدرات‌های تصفیه نشده اساساً غذاهای کاملی هستند که سرشار از کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌های تصفیه نشده شامل دانه‌های کامل غلات، لوبیا و حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها هستند. از طرف دیگر، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل قند و آرد تصفیه‌شده هستند.
مواد غذایی کامل (فرآوری نشده) حاوی انواع مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
بااین‌حال، وقتی غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند غلات و دانه‌های مختلف، فرآوری می‌شوند، بسیاری از مواد مغذی خود را از دست می‌دهند و آنچه باقی می‌ماند مقادیر زیادی از نشاسته است که به سهولت و به‌سرعت هضم می‌شود.
افرادی که رژیم غذایی خود را بر پایه‌ی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده قرار داده‌اند، ممکن است میزان کافی فیبر و بسیاری دیگر از مواد مغذی را دریافت نکنند. درنتیجه، آن‌ها بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن قرار می‌گیرند.
علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باعث افزایش سریع قند خون می‌شود و این موضوع در حالی است که بالا بودن قند خون برای همه افراد مضر است، به‌خصوص کسانی که به دیابت دچار هستند.
واضح است که دانه‌های کامل و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده، بسیار سالم‌تر از نمونه‌های فرآوری شده و تصفیه‌شده آن‌ها هستند.
خلاصه:
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نظیر دانه‌های فرآوری شده مواد غذایی ناسالمی به‌حساب می‌آیند. این ترکیبات فاقد مواد مغذی هستند و خوردن آن‌ها ممکن است منجر به افزایش سریع قند خون و انسولین شود که می‌تواند باعث بروز مشکلات مختلفی در این زمینه شود.
8- مکمل‌های غذایی به‌هیچ‌وجه جای غذا را نمی‌گیرند
علم تغذیه می‌گوید که غذا چیزی جز ترکیب چند ماده مغذی با یکدیگر نیست.
اما این تعریف یک تله است که بسیاری از افراد علاقه‌مند به علم تغذیه در آن گرفتار می‌شوند.
به‌عنوان‌مثال، انواع مغزهای موجود در آجیل فقط چربی‌های غیراشباع پلی با یک‌لایه پوست نیستند. به همین ترتیب نمی‌توان گفت که میوه‌ها یک بسته آب به همراه مقداری قند هستند.
مواد غذایی فوق، غذاهای واقعی هستند که حاوی انواع مختلف مواد مغذی کمیاب هستند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف که شما می‌توانید با مصرف یک قرص مولتی‌ویتامین ارزان‌قیمت هم آن‌ها را دریافت کنید، فقط بخش اندکی از مقدار کل مواد مغذی موجود در مواد غذایی را شامل می‌شوند.
بنابراین، مکمل‌ها نمی‌توانند تمام مواد مغذی موجود در مواد غذایی را به بدن شما برسانند.
بااین‌حال، بسیاری از مکمل‌ها فایده هم دارند، به‌ویژه آن‌هایی که حاوی انواعی از مواد مغذی هستند که به‌طور متداول در رژیم غذایی افراد وجود ندارند، مانند ویتامین D.
اما به یاد داشته باشید که نمی‌توان با مصرف مکمل‌های مختلف، رژیم غذایی بد را جبران کرد.
خلاصه:
نکته بسیار مهم این است که به‌جای مصرف بی‌رویه‌ی مکمل‌های مختلف، انواع مواد غذایی واقعی و مفید را بخورید تا مواد مغذی را دریافت کنید.
9- رژیم‌های غذایی بی‌فایده هستند – تغییر در سبک زندگی ضروری است
رژیم‌های غذایی بی‌اثر هستند. این‌یک واقعیت است.
رژیم‌های غذایی ممکن است نتایج کوتاه‌مدتی به همراه داشته باشند، اما به‌محض این‌که برنامه رژیم غذایی شما تمام شود و دوباره شروع به خوردن غذاهای فست‌فودی کنید، وزن شما مجدد افزایش خواهد یافت و شما دوباره رژیم خواهید گرفت.
به این سبک، رژیم غذایی یویو گفته می‌شود که خیلی از افراد هم از آن پیروی می‌کنند.
اکثر افرادی که وزن زیادی را در رژیم‌های غذایی از دست می‌دهند، به‌محض این‌که رژیم غذایی را متوقف کنند، مجدد افزایش وزن را تجربه خواهند کرد.
به همین دلیل، تنها موردی که می‌تواند نتایج بلندمدت مثبتی را برای شما به ارمغان آورد، تغییر سبک زندگی است.
خلاصه:
داشتن سبک زندگی سالم تنها راه تضمین‌شده برای کاهش وزن بلندمدت و افزایش سلامت عمومی بدن است.
10- غذاهای فرآوری نشده، سالم‌ترین غذا‌ها هستند
غذاهای آماده و فراوری‌شده معمولاً به‌اندازه غذاهای فرآوری نشده و طبیعی، سالم نیستند.
ازآنجایی‌که سیستم غذا در جهان امروزی کاملاً صنعتی شده است، سلامت جمعیت جهان رو به وخامت گذاشته است.
در حین فرآوری مواد غذایی، بسیاری از مواد مغذی مفید در آن‌ها از بین می‌روند.
نه‌تنها تولیدکنندگان مواد غذایی، مواد مغذی سالم نظیر فیبر را از بین می‌برند، بلکه مواد مضری همچون قند افزوده و چربی‌های ترانس را هم به مواد غذایی اضافه می‌کنند.
علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده سرشار از انواع مواد شیمیایی مصنوعی هستند که برخی از آن‌ها چندان سالم نیستند.
اساساً غذاهای فرآوری شده میزان کمی از مواد مغذی مفید را در خود جای‌داده‌اند و به‌جای آن سرشار از ترکیبات مضر هستند.
مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای حفظ سلامت جسمانی خود انجام دهید، مصرف غذاهای طبیعی و غیر فرآوری شده است. بهتر است از خوردن هر ماده غذایی که در کارخانجات تولید می‌شود، اجتناب کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)
