20 تمرین ساده با وزن بدن

به دنبال تمرینات با وزن بدن هستید ؟ برای یک تمرین عالی لزوما به باشگاه رفتن نیازی نیست. با استفاده از 20 تمرین ساده با وزن بدن که پیشنهادی امی دیکسون یکی از متخصصین و مربیان مشهور تناسب‌ اندام است. شما می‌توانید در منزل تمام ماهیچه‌های بدن خود را تقویت کرده و چربی اضافی را بدون استفاده از دستگاهی خاصی و با استفاده از تمریناتی با وزن بدن از بین ببرید. منتظر چه هستید؟ تنها چیزی که نیاز دارید یک برنامه تمرین بدنسازی عالی می‌باشند.

تمرینات وزن بدن با 20 تمرین ساده

این برنامه تمرینی در منزل یک برنامه ورزش در خانه با تمرینات وزن بدن می‌باشد. شما برای انجام این تمرینات نیاز به تجهیزات باشگاهی نداشته و به تنهایی یا با کمک دوستان و سایر اعضای خانواده قابل انجام می‌باشد.

1. تمرینات اسکات

یکی از بهترین و طبیعی‌ترین تمرینات بدنسازی با وزن بدن می‌باشد. این حرکت تمام ماهیچه‌های پایین‌تنه ازجمله چهار سر، سرینی و همسترینگ را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این تمرین اصلی‌ترین ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و در صورت انجام دادن صحیح بر روی ماهیچه‌های شکمی و پشتی نیز تأثیر می‌گذارد.

2. حالت شنا در برنامه تمرینی با وزن بدن

حالت شنا یک تمرین ساده با وزن بدن و یکی از بهترین تمرینات برای بالاتنه می‌باشد زیرا تمام قسمت‌ها ازجمله سینه، پشت، بازو و حتی شکم را تحت تأثیر قرار می‌دهد. توجه نمایید که شانه شما باید در راستای مچ بوده و آرنج خود را به سمت خود خم‌کنید. سعی کنید سینه و لگن خود را بدون برخورد به سطح زمین نزدیک نمایید.

3. بالا بردن لگن در حالت درازکش

این تمرین که پل نیز خوانده می‌شود منجر به تقویت ماهیچه‌های سرینی و همسترینگ گردیده و بر روی شکم، کمر و داخل ران نیز تأثیر دارد. برای جالب‌تر ساختن این تمرین می‌توانید کف پای خود را بر روی سطح زمین قرار داده و لگن خود را بالا آورده و در این حالت یکی از پاهای خود را باز کنید.

4. لانج

پاهای خود را در کنار یکدیگر قرار داده و دست‌ها را در بغل نگه‌دارید. سپس پای راست را به جلو برده و بدن خود را تا زمانی که زانوی شما زاویه 90 درجه تشکیل داده و زانوی پای دیگر به زمین برخورد نکنید خم شوید.

سپس به منظور کامل کردن تمرین، پای راست را اندکی به جلو فشار داده و پای چپ را انعطاف دهید. پای راست خود را از زمین بلند کرده و ران راست خود را به‌صورت موازی با زمین قرار دهید.

5. پلانک

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت ماهیچه‌های اصلی می‌باشد. اگر در صاف نگه‌داشتن بازوهای خود با مشکل مواجه می‌شوید، این تمرین را با forearm انجام دهید. آرنج و شانه‌های خود را در یک راستا نگه‌داشته و لگن، پاشنه و شانه‌های خود را در ارتفاع یکسانی نگه‌دارید.

6. حرکت خرچنگی

حرکت خرچنگی یک تمرین با وزن بدن می‌باشد که بر روی عضلات سه سر، ماهیچه‌های اصلی و سرینی تأثیر داشته و هماهنگی شما را به چالش می‌کشد. اگر احساس می‌کنید که مچ شما با مشکل مواجه می‌شود دست‌های خود را اندکی تغییر وضعیت داده و در طی تمرین استراحت نمایید. در طول تمرین همواره لگن خود را بافاصله از زمین نگه‌دارید.

7. اسکات با یک‌پا

این تمرین یکی از بهترین تمرین‌ها برای عضلات چهار سر، همسترینگ، سرینی و ماهیچه‌های اصلی بوده و یکی از چالش‌برانگیزترین تمرینات تعادلی می‌باشد. بر روی یکی از پاها ایستاده و پای دیگر را در جلو نگه داشته و بدون قرار دادن آن بر روی زمین پای دیگر را خم کرده و اسکات انجام دهید.

به منظور تعادل در این برنامه تمرینی با وزن بدن ، دست‌های خود را در جلو نگه‌دارید. اندکی توقف کرده و مجدداً این تمرین را تکرار نمایید. بعد از تکرار این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

8. تعادل ستون فقرات

بر روی دست‌ها و زانوهای خود قرارگرفته و اطمینان حاصل نمایید که سر و گردن شما در امتداد ستون فقرات باشد. بازوی راست خود را در مقابل شانه خود جلو بگیرید. کف دست باید به سمت پایین باشد. به‌تدریج پای چپ خود را بالا ببرید. به حالت پیشین بازگشته و این تمرین ساده با وزن بدن را مجدداً انجام دهید.

9. کرانچ دوچرخه

حرکت دوچرخه تأثیر زیادی بر روی ماهیچه‌های اصلی داشته و به چرخش و ثبات ماهیچه‌های شکمی نیاز دارد. این تمرین منجر به فعال سازی فیبرهای ماهیچه‌ای در ماهیچه‌های راست شکمی و مورب در مقایسه با کرانچ‌های عادی می‌گردد.

10. لیفت با دو پا

لیفت با دو پا یک تمرین با وزن بدن و تمرینی شکمی است به شما در تقویت ماهیچه‌های کمر کمک کرده و احتمال صدمه را کاهش می‌دهد. به پشت دراز کشیده و پاهای خود را به پایین آورده اما نگذارید به زمین برخورد کنند. به‌منظور آسان‌تر ساختن این تمرین می‌توانید زانوهای خود را خم‌کنید. برای چالش‌برانگیزتر ساختن تمرین می‌توانید پاهای خود را کاملاً صاف نگه‌دارید.

11. لانج به پهلو

بسیاری از افراد در دو حالت تمرین می‌کنند: بالا و پایین یا جلو و عقب. این چیزی است که خیز را بسیار اثربخش می‌سازد. این نوع از خیز بسیار عالی می‌باشد زیرا فیبرهای ماهیچه‌ای، تاندون‌ها و رباط‌ها را در الگوهای حرکتی مختلف به چالش خواهد کشید.

به منظور سخت‌تر کردن این تمرین در برنامه تمرینی با وزن بدن می‌توانید در حین تمرین پای خود را نیز بلند کنید.

12. Burpee

یکی از بهترین ویژگی‌های این تمرین ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی در یک تمرین می‌باشد. این تمرین پیچیده بوده و بالاتنه و پایین‌تنه شمارا به‌طور هم‌زمان تحت تأثیر قرار می‌دهد. به‌منظور افزایش میزان کاردیو می‌توانید پرش را قبل از اسکات انجام دهید.

13. اسکوات پرشی

اسکوات پرشی یک تمرین با وزن بدن و روشی چالش‌برانگیز برای تقویت نیم‌تنه پایین (عضلات چهار سر، همسترینگ و سرینی) می‌باشد. این تمرینات با وزن بدن ، ماهیچه‌های اصلی را نیز تحت تأثیر قرار داده و به شما در افزایش قدرت پرش نیز کمک می‌کند.

14. دراز و نشست

انجام صحیح دراز و نشست یکی از چالش‌برانگیزترین تمرینات می‌باشد زیرا نیازمند قدرت شکمی بالایی است تا بدون فشار به پا و بازوها فرد آن را انجام دهد. اگر نمی‌توانید این تمرین را انجام دهید می‌توانید از تمرین کرانچ استفاده کنید.

15. پروانه

برخی اوقات پرش تمرین مناسبی به شمار نمی‌رود اما اگر قصد دارید تراکم استخوانی خود را افزایش دهید گزینه مناسبی در تمرینات وزن بدن به شمار می‌رود. پرش یکی از تمریناتی است که بر روی عملکرد بهتر قلب و عروق نیز تأثیر دارد.

اگر به دنبال روشی برای افزایش سرعت عمل هستید این تمرین بسیار عالی می‌باشد.

16. حرکت کوه‌نوردی

این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای ماهیچه‌های اصلی می‌باشد. این تمرین دشواری پلانک را باثبات و تعویض زانو و جمع‌کردن آن به سمت سینه را ترکیب کرده است. جمع‌کردن زانو منجر به افزایش ضربان قلب گردیده و منجر به صاف شدن شکم و چربی سوزی می‌گردد. در طی این تمرین ضروری است که شانه‌ها و مچ خود را کاملاً ثابت نگه‌دارید. بسیاری از این حرکات برای داشتن یک برنامه چربی سوزی مناسب هستند.

17. جهش زانو بلند 

این تمرین یکی از قدرتمندترین و جالب‌ترین تمرینات در برنامه تمرینی با وزن بدن است که به شما در زمینه تقویت کل بدن ازجمله قلب کمک می‌کند. این تمرین چابکی، قدرت و توان شما به پرش بیشتر را افزایش می‌دهد.

18. پرش درجا

پاهای خود را به عرض لگن باز کرده و درجا بدوید. تفاوت این تمرین با دویدن در این است که شما باید با پاشنه پا به لگن خود ضربه بزنید. پرش درجا یک تمرین با وزن بدن است که بر روی ماهیچه چهار سر تأثیر داشته و منجر به تقویت تمرینات کاردیو می‌گردد.

19. پرش قورباغه‌ای

پرش قورباغه‌ای یک تمرین ساده با وزن بدن است که منجر به افزایش قدرت پایین‌تنه گردیده و میزان ضربان قلب را افزایش داده و ماهیچه‌های پایین‌تنه را تقویت می‌نماید. در ابتدا در حالت اسکات شروع کرده و دستان خود را در جلو نگه‌دارید. پاشنه خود را فشار داده و بالا پریده و سپس بلافاصله به حالت اسکات بازگردید.

20. اسکات پا باز

پاهای خود را بیش از عرض شانه باز کرده و انگشتان پا باید به سمت بیرون باشند. همانند اسکات پایین بیایید تا جایی که ران شما با سطح زمین موازی باشد. سپس مجدداً به حالت ایستاده بازگردید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:0011