مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه
کاهش وزن محبوب‌‌ترین هدف تناسب‌‌اندام در سراسر جهان میباشد، بااین‌حال بسیاری از افراد قادر به دستیابی به این هدف نیستند.
در اغلب موارد، عدم دستیابی به این هدف بدین دلیل نیست که شما تلاش نمی‌‌کنید، بلکه بدین دلیل است که شما نمی‌‌دانید باید چه اقداماتی انجام دهید.
به‌منظور دستیابی به هدف کاهش وزن، امروز قصد داریم به 5 مورد از بزرگ‌ترین باورهای نادرست در مورد کاهش چربی اشاره‌کنیم.
شما می‌‌توانید یک رژیم غذایی بد را با تمرین جبران کنید
من در ابتدا مقاله را با این موضوع آغاز خواهم کرد… این‌که شما یک ساعت تمرین کرده‌‌اید، نمی‌‌تواند توجیه خوبی برای نوشیدن استارباکس و خوردن کیک باشد.
این‌یک موضوع سطحی است، بااین‌حال یکی از مهم‌‌ترین دلایلی است که افراد برای کاهش وزن سعی می‌‌کنند.
این ایده که شما به‌واسطه تمریناتی که انجام داده‌‌اید، می‌‌توانید غذاهای متنوعی بخورید، کاملاً نادرست بوده و راه را برای افزایش چربی و یا حداقل عدم‌تغییر هموار میکند.
برای نشان دادن این موضوع، اجازه دهید تعداد کالری سوزانده شده به ازای هر ساعت تمرین در مقایسه با کالری دریافتی از طریق برخی از میان وعده‌ها را بررسی کنیم:
- پیاده‌‌روی: 300 کیلوکالری، قهوه لاته متوسط: 190 کیلوکالری
- فوتبال: 550 کیلوکالری، کروسانت شکلاتی: 400 کیلوکالری
- شنا: 400 کیلوکالری، یک‌تکه پیتزا: 330 کالری
- یوگا، پیلاتس: 250 کیلوکالری، دونات: 190 کیلوکالری
- وزنه‌‌برداری: 300 کیلوکالری، اسموتی میوه: 260 کیلوکالری
تمام مقادیر تقریبی هستند و کالری‌‌های اعلام‌شده برای مردی با وزن 72 کیلوگرم در مدت یک ساعت می‌‌باشند.
باید بدانیم که مصرف مقدار بالای کالری بسیار آسان‌‌تر از سوزاندن آن است.
این بدین معنا نیست که شما نباید غذاهای موردعلاقه‌‌تان را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید، بلکه شما باید آن‌ها را نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید، اما نباید به دلیل تمرین، آن‌ها را به‌طور مازاد به برنامه غذایی خود اضافه نمایید.
تمرینات وضعیت ثابت با شدت کم (LISS) برای کاهش چربی مناسب هستند
این باور نادرست بسیار قدیمی شده است.
بهتر است این باور نادرست را بدین‌صورت تصحیح کنیم که تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا) برای چربی سوزی مناسب هستند.
بااین‌حال، همانند بسیاری از زمینه‌‌های تناسب‌‌اندام، واقعیت در وسط این دو وضعیت قرار داشته و این‌که شما کدام‌یک را انتخاب می‌‌کنید، به چندین عامل بستگی دارد.
شما باید هر دو روش را ارزیابی کرده و بهترین موردی که با سبک زندگی شما سازگاری دارد را انتخاب کنید. اگر احساس می‌‌کنید تمرینات با شدت کم برای شما مناسب هستند، اما فقط برای انجام تمرینات HIIT زمان‌دارید، تمرینات HIIT را انتخاب کنید. این تمرینات برای شما مناسب‌‌تر هستند.
تمرینات LISS:
- استرس و فشار کمتر بر روی بدن
- کسل‌‌کننده
- نیاز به زمان بیشتر
تمرینات HIIT:
- دشوار برای بدن
- تمرینات سریع
- کالری سوزی برابر تمرینات LISS در زمان کمتر
در پایان بدین نتیجه می‌‌رسیم که هیچ‌کدام از آن‌ها نسبت به دیگری برتری ندارند.
بهترین توصیه این است که روشی را انتخاب کنید که بهترین نتیجه را برای شما دارد.
شما می‌‌توانید چربی‌‌ها را به‌صورت نقطه‌‌ای کاهش دهید
متأسفیم اما باید بگوییم که شما نمی‌‌توانید چربی‌‌های موجود در یک نقطه از بدن را مورد هدف قرار داده و کاهش دهید.
مکانیسم چربی سوزی بدن بدین‌صورت عمل نمی‌‌کند و شما چربی را از تمام نقاط بدن خود از دست می‌‌دهید و ران‌‌ها و باسن در زنان و قسمت تحتانی کمر و شکم در مردان ازجمله نقاطی هستند که کاهش چربی در آن‌ها به‌کندی انجام می‌‌گیرد.
در مطالعه‌‌ای در سال 2007 در دانشگاه کانکتیکات، 100 فرد انتخاب‌شده و به مدت 12 هفته مورد ارزیابی قرار گرفتند.
نتایج ارزیابی‌شده توسط MRI حاکی از عدم تفاوت چشمگیر در چربی زیر جلدی بین دست‌‌ها بودند و مشخص شد که چربی سوزی در کل بدن رخ میدهد.
برای کاهش چربی باید میزان کربوهیدرات‌‌های دریافتی را کاهش دهید
کاهش کربوهیدرات‌‌ها اغلب به‌عنوان راز کاهش چربی معرفی میشود و افراد بر این باور هستند که این روش بهترین و تنهاترین روش برای کاهش چربی است.
آن‌ها بر این باور هستند که کربوهیدرات‌‌ها میزان هورمون انسولین در جریان خون را افزایش می‌‌دهند و این امر منجر به انسداد آزادسازی چربی برای تولید انرژی می‌‌گردد.
این درست است.
یکی از وظایف انسولین، افزایش ذخیره‌‌سازی مواد مغذی و جلوگیری از آزادسازی انرژی تا بازگرداندن بدن به حالت عادی میباشد.
بدین دلیل است که بسیاری از افراد مصرف رژیم غذایی کم کربوهیدرات را توصیه می‌‌کنند و بر این باور هستند که رژیم‌‌های غذایی کم کربوهیدرات منجر به افزایش انسولین نگردیده و درنتیجه باعث افزایش چربی سوزی در مقایسه با رژیم‌‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات می‌‌شوند.
تحقیقات نشان می‌‌دهند که رژیم‌‌های غذایی کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن می‌‌شوند.
این بدین دلیل است که رژیم‌‌های غذایی کم کربوهیدرات منجر می‌‌شوند شما کالری کمتری دریافت کنید و این امر به دلیل افزایش جذب پروتئین و کاهش مواد غذایی دریافتی است.
این امر ارتباطی با تأثیر انسولین ندارد.
به نظر من، این نکته به‌خوبی توسط جیمز کریگر در وب‌‌سایت Weightology.net خلاصه‌شده است:
یکی از باورهای نادرست در مورد مصرف کربوهیدرات بیشتر این است که کربوهیدرات منجر به افزایش میزان انسولین می‌‌گردد و این بدین معناست که چربی شما افزایش مییابد، زیرا لیپوژنز بیشتر از لیپولیز است (به خاطر داشته باشید که افزایش چربی صرفاً زمانی رخ میدهد که میزان لیپوژنز بیشتر از میزان لیپولیز باشد). بااین‌حال، در افراد سالم، انسولین صرفاً در واکنش به وعده‌‌های غذایی افزایش مییابد. این بدین معناست که لیپوژنز فقط بعد از وعده‌‌های غذایی بیشتر از لیپولیز خواهد بود. زمانی که شما روزه‌‌دار هستید (نظیر بین وعده‌‌های غذایی و یا خواب) لیپولیز بیشتر از لیپوژنز میباشد (درنتیجه چربی سوزی خواهید داشت). در طی 24 ساعت، این روند به تعادل می‌‌رسد، درنتیجه وزن شما افزایش نمی‌‌یابد.
جیمز همچنین تصویری برای نشان دادن این حالت ارائه کرده است:
این به چه معناست؟
به عبارت ساده‌‌تر …. کربوهیدرات‌‌ها منجر به افزایش وزن شما نمی‌‌شوند.
کالری مازاد است که وزن شما را افزایش میدهد.
شما برای کاهش وزن باید تمرینات کاردیو انجام دهید
واقعیت این است که شما می‌‌توانید بدون انجام تمرینات کاردیو نیز وزن خود را کاهش دهید.
کاهش وزن نتیجه تغییر میزان کالری‌‌های دریافتی و واردکردن بدن به حالت کمبود کالری میباشد.
مطالعه انجام‌شده توسط مارک هاب، استاد دانشگاه کانزاس نشان میدهد که در طی کاهش وزن، کالری صرف‌‌نظر از منبع آن، کالری به شمار رفته و تعادل انرژی اصلی‌‌ترین نقش را در افزایش یا کاهش وزن ایفا میکند.
به مدت دو ماه، مارک از یک رژیم غذایی متشکل از Twinkies، غلات قندی، کلوچه و نوشیدنی‌‌های پروتئینی استفاده کرد.
در طی این مدت وی توانست وزن خود را به میزان 12کیلوگرم کاهش دهد.
اگرچه من هرگز استفاده از این نوع رژیم غذایی را توصیه نمی‌‌کنم، اما این مطالعه نشان میدهد که اگر میزان کالری دریافتی شما کمتر میزان کالری سوزانده شده باشد، وزن شما کاهش خواهد یافت.
نتایج
اگرچه کاهش چربی همانند فرایندی غیرممکن به نظر می‌‌رسد، شما می‌‌توانید با خودداری از این پنج باور نادرست، به اهداف خود دست‌یابید.
به خاطر داشته باشید که پایداری در تلاش منجر به دستیابی به نتایج می‌‌گردد.
امروز یاد گرفتیم:
- فقط یک کاردیو برای کاهش وزن وجود ندارد.
- رژیم غذایی بد را نمی‌‌توانید با تمرین جبران کنید.
- کاهش چربی به‌صورت نقطه‌‌ای امکان‌‌پذیر نبوده و چربی‌‌ها در کل بدن کاهش می‌‌یابند.
- شما باید در طی کاهش وزن از کربوهیدرات‌‌ها استفاده کنید.
- شما می‌‌توانید بدون انجام تمرینات کاردیو نیز وزن خود را کاهش دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت liftlearngrow.com)
