مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 19 دقیقه
جا دادن این غذاهای سالم و لاغر کننده در برنامه غذایی می‌تواند به بدن شما در سوزاندن کالری بیشتر، احساس سیری به مدت طولانی‌تر و جلوگیری از افزایش وزن، کمک کند.
غذاهای لاغر کننده
اگر به دنبال وزن کم کردن هستید، این مقاله بهترین راهنمای شما درباره غذاهایی است که همیشه باید در آشپزخانه خود داشته باشید و آن‌ها را مصرف کنید. این غذاها حاوی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به شما در کاهش وزن، احساس سیری به مدت طولانی‌تر و داشتن انرژی بیشتر کمک می‌کنند. بعلاوه، بسیاری از این غذاها فواید دیگری نظیر جلوگیری از بیماری‌های گوناگون و معکوس کردن روند پیری را نیز دارند.
در زیر 50 غذای فوق‌العاده برای کاهش وزن و روش‌های خوشمزه برای مصرف آن‌ها توسط سینتیا ساس (Cynthia Sass) متخصص بهداشت عمومی و سردبیر بخش سلامت و تغذیه، معرفی می‌شوند که می‌توانید از آن‌ها در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
بادام
بادام منبعی فوق‌العاده از اسیدهای چرب غیراشباع تکی و چندگانه است که در کاهش کلسترول و لاغر ماندن به شما کمک می‌کند. همچنین بادام نسبت به سایر مغزها (آجیل‌ها) کالری کمتری داشته (تنها 163 کالری به ازای هر 23 گرم) و سرشار از فیبر و ویتامین E است. طبق مطالعه‌ای در ژورنال بین‌المللی چاقی، افرادی که مصرف روزانه بادام را در برنامه غذایی کم‌کالری خود قرار می‌دهند، نسبت به کسانی که برنامه غذایی مشابهی دارند ولی به‌جای بادام از میان وعده‌های پر کربوهیدرات مثل بیسکوئیت استفاده می‌کنند، کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنند.
برای جذب حداکثری خواص بادام، ساس توصیه می‌کند بادام را همراه با یک پروتئین کم‌چرب مانند ماهی سالمون یا با اضافه کردن آن به سالاد و سبزیجات پخته‌شده استفاده کنید. ضمناً می‌توانید از بادام در انواع اسموتی یا از کره بادام در تهیه سس با چاشنی سیر و زنجبیل هم استفاده کنید.
سیب
سیب حاوی پکتین است. ماده‌ای که با کاهش سرعت هضم غذا موجب احساس سیری می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن یک سیب کامل (نه آب سیب یا پوره سیب) همراه با غذا، به‌عنوان یک مهار‌کننده اشتهای طبیعی عمل کرده و به شما در مصرف کالری کمتر بدون احساس گرسنگی کمک می‌کند. ساس استفاده از سیب تکه‌تکه شده در سالاد و یا میکس کردن آن در برگر را توصیه می‌کند.
سیب همچنین منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامینC، و فیبر است. به خاطر داشته باشید که نباید پوست سیب را دور بریزید چراکه بیشتر خواص غذایی سیب در پوست آن است.
آرتیشوک (کنگر فرنگی)
آرتیشوک یا کنگر فرنگی بسیار سیرکننده است. در حقیقت کنگر فرنگی یکی از پر فیبرترین انواع سبزیجات است. یک آرتیشوک پخته حاوی 3/10 گرم فیبر است-تقریباً نصف مقدار فیبر روزانه توصیه‌شده برای یک زن بالغ. ساس توصیه می‌کند برای مهار اشتها قبل از یک وعده غذایی، آرشیتوک را در سالاد و همراه با مارچوبه و ادامامه(سویای نارس پخته‌شده) مصرف کنید و یا با استفاده از گوجه، زیتون و پیاز قرمز، با آن سس سالسای خانگی درست کنید.
آووکادو
آیا خاصیتی وجود دارد که در آووکادو نباشد؟ آووکادو که سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، پتاسیم، منیزیم، فولات، ویتامینC و E است، برای تقویت بینایی، سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان مفید است. آووکادو همچنین به باریک شدن کمرتان کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که به‌طورمعمول آووکادو استفاده می‌کنند، نسبت به کسانی که آووکادو مصرف نمی‌کنند، وزن کمتر و کمر باریک‌تری دارند. تحقیقی دیگر ثابت کرد: زنانی که نصف یک آووکادو را در هنگام ناهار مصرف می‌کنند، در باقی طول روز کمتر احساس گرسنگی خواهند کرد.
راه‌های زیادی برای لذت بردن از آووکادو وجود دارد اما نمی‌توانید این ترکیب سنتی را رد کنید: تست گندم با آووکادو له‌شده، همراه آب‌لیمو و تخم آفتابگردان. همچنین ساس استفاده از آووکادو در اسموتی، اضافه کردن آن به املت سبزیجات و یا استفاده از آن همراه با سبزیجات و آب مرکبات برای تهیه سس سالاد را پیشنهاد می‌کند.
موز
اگرچه موز به داشتن پتاسیم معروف است، بااین‌حال منبع خوبی از نشاسته مقاوم (نوعی نشاسته که برای کاهش وزن مفید است) نیز هست. بدن شما نشاسته مقاوم را به‌آرامی هضم کرده-که به احساس سیری به مدت طولانی‌تر کمک می‌کند-و هم‌زمان کبد شما را وارد فاز چربی سوزی می‌کند. ضمناً لازم نیست منتظر رسیدن و پخته شدن موز شوید، در حقیقت موزهایی که کمی سبزرنگ هستند، حاوی مقادیر بیشتری نشاسته مقاوم هستند.
علاوه بر این، موز می‌تواند به تنظیم فشارخون، بهبود مشکلات گوارشی، بازیابی مواد مغذی پس از تمرین و حتی به جلوگیری از سکته مغزی در زنان مسن کمک کند.
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه عضوی از خانواده حبوبات است، گروه غذایی که ثابت‌شده در سوزاندن کالری، کاهش چربی شکمی و مهار اشتها مؤثر است. تنها یک فنجان لوبیای سیاه حاوی 15 گرم پروتئین و بدون چربی‌های اشباع است که عموماً در سایر غذاهای پروتئینی مانند گوشت قرمز یافت می‌شود.
ساس پیشنهاد می‌دهد از این ماده غذایی در تهیه سوپ لوبیا سیاه و برانی لوبیا سیاه استفاده کرده و یا آن را به انواع پودینگ یا اسموتی اضافه کنید.
بلوبری
یک فنجان بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان و حاوی 80 کالری و 4 گرم فیبر است که به شما در سیر ماندن به مدت طولانی‌تر کمک می‌کند. بلوبری همچنین منبع خوبی از منگنز است، که متابولیسم بدن را تسریع کرده و به شما انرژی می‌دهد.
دلایل دیگری که شما را عاشق آن خواهد کرد: بلوبری حاوی ترکیبی است که به رادیکال‌های آزادی که موجب سرطان می‌شوند حمله می‌کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که بلوبری به شفاف ماندن پوست و کاهش احتمال ابتلا به فراموشی ناشی از پیری کمک خواهد کرد.
بروکلی
بروکلی منبع فوق‌العاده‌ای از کلسیم و حاوی ترکیبات ضد-سرطانی است. همچنین بروکلی، سرشار از فیبر بوده و در هر فنجان از آن تنها 30 کالری وجود دارد. اگر با مصرف این سبزی دچار نفخ می‌شوید، ابتدا آن را بخارپز کنید، با این کار هضم بروکلی راحت‌تر شده و خواص ضد-سرطانی آن نیز حفظ خواهد شد. خواصی که با پختن یا سرخ‌کرده بروکلی در ماکروویو، از بین خواهد رفت.
برنج قهوه‌ای
این غله‌ی سالم و مفید، منبع غنی از فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی با منشأ گیاهی) است که خطر ابتلا به سرطان، دیابت و حمله قلبی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، برنج قهوه‌ای حاوی فیبر و 7/1 گرم نشاسته مقاوم بوده و ماده‌ای با چگالی انرژی کم است (به‌عبارت‌دیگر، باوجود داشتن کالری کم به شما احساس سیری می‌دهد).
اگر این برایتان کافی نیست می‌توانید برنج سیاه را به‌جای برنج قهوه‌ای امتحان کنید. برنج سیاه حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری حتی نسبت به بلوبری بوده و به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای ویتامینE بیشتری نسبت به برنج قهوه‌ای دارد.
کلم
کلم ماده‌ای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C بوده و کالری بسیار کمی دارد (تنها 22 کالری در هر فنجان) پس می‌توانید با خیال راحت آن را به بشقاب غذایی خود اضافه کنید. علاوه بر سوپ رژیمی کلم، راه‌های مختلف دیگری نیز برای مصرف این سبزی وجود دارد. کلم در انواع مختلف سالاد خوشمزه خواهد بود. همچنین می‌توان از آن در تزئین روی انواع برگر و تاکو(نوعی غذای مکزیکی) استفاده کرد.
هویج
چون بیشتر حجم هویج از آب و فیبر تشکیل‌شده، به‌محض خوردن آن احساس سیری خواهید کرد. برای افزایش تأثیر آن، هویج را کباب کنید. در یک مطالعه در دانشگاه آرکانزاس، نشان داده شد که هویج کباب‌شده سه برابر آنتی‌اکسیدان بیشتری نسبت به هویج خام دارد.
علاوه بر این، بتاکاروتن موجود در هویج می‌تواند در داشتن سیستم ایمنی قوی‌تر و قوه بینایی بهتر، مؤثر باشد.
گل‌کلم
گل‌کلم یک سبزی کم‌کالری مخصوص است(25 کالری در هر فنجان). همچنین گل‌کلم دارای فیبر سیرکننده و مواد مغذی نظیر پتاسیم، ویتامینC ، K و B6 است.
مانند دیگر عضو خانواده کلم‌ها یعنی بروکلی، گل‌کلم خام ممکن است موجب نفخ شود اما بخارپز کردن آن هضم کلم را راحت‌تر خواهد کرد. می‌توانید ابتدا آن را بپزید و بعد در مخلوط‌کن بریزید تا شبیه به پوره سیب‌زمینی شود یا آن را به سوپ اضافه کنید و یا با ریختن آن در غذا ساز و سپس تفت دادن همراه با برنج، کلم‌پلو درست کنید.
دانه چیا
دانه‌های کوچک چیا منبع فوق‌العاده‌ای از مواد مغذی ضروری مانند امگا3، کلسیم، پتاسیم و منیزیم است. همچنین دانه چیا حاوی مقدار زیادی فیبر است (4 گرم در هر قاشق سوپ‌خوری). بنابراین با اضافه کردن آن به غذای خود، جلوی احساس گرسنگی‌تان را می‌گیرید.
این دانه‌ی همه‌کاره را می‌توانید با اسموتی ترکیب کنید، آن را به بلغور جو یا ماست اضافه کنید و یا برای غلیظ‌تر شدن پودینگ از آن استفاده کنید. ساس پیشنهاد می‌کند از دانه چیا در تهیه سس سالاد مرکبات استفاده کنید. “وقتی دانه‌های چیا آب را جذب می‌کنند، بافتی ژله مانند پیدا می‌کنند که هم خوشمزه و هم سیرکننده است”.
فلفل چیلی
فلفل چیلی تأثیر زیادی بر متابولیسم شما دارد. این فلفل حاوی ترکیبات شیمیایی به نام کاپسایسین (capsaicin) است که می‌تواند باعث افزایش چربی سوزی در بدن شما شود. همچنین فلفل چیلی منبع خوبی از ویتامین C است.
ساس پیشنهاد می‌دهد که فلفل چیلی را به انواع املت یا سالاد تخم‌مرغ اضافه کنید، یا از آن به‌عنوان جزئی از سس گوآکاموله (نوعی سس مکزیکی) و تاهینی (نوعی سس عربی) استفاده کنید. همچنین می‌توانید یک فلفل چیلی کوچک را سرخ‌کرده و با اضافه کردن به شکلات تلخ آب‌شده، از آن به‌عنوان چاشنی انواع میوه استفاده کنید.
روغن نارگیل
روغن نارگیل را می‌توان به‌عنوان جایگزین کره یا روغن‌زیتون در هر چیزی از محصولات پخته‌شده گرفته تا انواع سس‌های سالاد استفاده کرد. حتی می‌توان از آن به‌عنوان جایگزین شیر در لاته استفاده کرد. روغن نارگیل برای سلامتی قلب مفید بوده و می‌توانید آن را به انواع اسموتی اضافه کنید. همچنین می‌توانید روغن نارگیل را جایگزین روغن‌زیتون در سوپ کرده و یا از آن برای سرخ کردن ماهی استفاده کنید. علاوه بر این، می‌توانید با روغن نارگیل یک ماسک طبیعی فوق‌العاده برای پوست و موی خود درست کنید.
خوشبختانه روغن نارگیل برای لاغری و دور کمر باریک شما نیز مفید است.این روغن سرشار از چربی‌های سالم است و به‌سرعت در شما احساس سیری ایجاد کرده و موجب می‌شود کالری کمتری مصرف کنید. همچنین روغن نارگیل حاوی تریگلیسریدهای زنجیر متوسط است که به‌راحتی هضم شده و سریعاً تبدیل به انرژی می‌شوند.
قهوه
کافئین موجود در قهوه، متابولیسم شما را سرعت بخشیده و به بدن شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند. مطالعه‌ای درزمینه‌ی فیزیولوژی و رفتار نشان داد که نرخ متوسط متابولیسم در افرادی که قهوه کافئین دار می‌نوشیدند، 16 درصد بیشتر از کسانی بود که قهوه بدون کافئین مصرف می‌کردند. فقط مراقب مقدار شکر و خامه‌ای که به فنجان قهوه خود اضافه می‌کنید باشید، چراکه ممکن است تمام خواص مفید این نوشیدنی را از بین ببرد.
ساس می‌گوید: “احتمالاً از اینکه همچنان می‌توانید قهوه بنوشید شگفت‌زده شده‌اید” . می‌توانید قهوه زده‌شده را به اسموتی، بلغور جو یا بر روی گوشت هم استفاده کنید.
از طعم قهوه خوشتان نمی‌آید؟ در این صورت می‌توانید با استفاده از تفاله قهوه روی پوست خود، ظاهر سلولیت را موقتاً به حداقل برسانید. به دلیل خاصیت دیورتیک (ادرارآور) قهوه، مصرف آن باعث خروج مایعات از سلول‌های چربی شده و حجم این سلول‌ها را کاهش می‌دهد.
کولارد سبز (نوعی کلم با برگ سبزرنگ)
یک وعده مصرفی کولارد سبز حاوی کلسیم و مقادیر توصیه‌شده ویتامین‌های A وK بوده و تنها 46 گرم کالری دارد. و نیز به این دلیل که کولارد سبز منبع غنی از فیبر است (6/7 گرم در هر فنجان از آن) موجب احساس سیری طولانی‌مدت تر در شما خواهد شد.
شکلات تلخ
هیچ ماده غذایی دیگری وجود ندارد که ترکیبات طبیعی و منحصربه‌فردی مانند آنچه در شکلات تلخ پیدا می‌شود را داشته باشد. شکلات تلخ منبع خوبی از اسیدهای چرب غیراشباع تکی است که متابولیسم بدن شما را تسریع می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که شکلات تلخ تمایل شما به غذاهای شور، شیرین و چرب را کاهش می‌دهد.
ساس می‌گوید: “من عاشق تکه‌تکه کردن شکلات تلخ و اضافه کردن آن به اسموتی هستم”. شما همچنین می‌توانید شکلات تلخ را آب کرده و با دارچین، زنجبیل رنده شده یا نعنای تازه ترکیب کنید.
تخم‌مرغ
ممکن است شما تخم‌مرغ را به‌عنوان یک غذای لاغر کننده تصور نکنید، اما تخم‌مرغ سرشار از پروتئین بوده و به مهار اشتهای شما کمک خواهد کرد. یک مطالعه نشان داد که زنان چاقی که تخم‌مرغ را به‌عنوان صبحانه مصرف می‌کردند، قادر بودند دو برابر زنانی که روز خود را با خوردن نان‌شیرینی شروع می‌کردند، وزن کم کنند. سفیده تخم‌مرغ منبع مناسبی از آمینو‌اسیدهای شاخه‌دار است که به بهبود متابولیسم شما کمک می‌کند.
انجیر
هوس یک غذای شیرین کرده‌اید؟ به‌جای کیک و شیرینی‌های چاق‌کننده، انجیر تازه بخورید. انجیر سرشار از فیبر بوده و می‌تواند سرعت آزادسازی قند را در بدن شما کاهش دهد. می‌توانید با ترکیب انجیر، پنیر ریکوتا و خربزه، یک سالاد خوشمزه درست کنید. یا آن را همراه با پنیر فتا و گردو میل کنید.
نخود (لوبیای گاربانزو)
نخود (لوبیای گاربانزو) منبع غنی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است. هر نصف فنجان از این ماده غذایی حاوی 2 گرم نشاسته مقاوم است. از نخود در سالاد، همراه با پاستا یا برای درست کردن حمص (نوعی پیش‌غذای لبنانی) استفاده کنید.
نخود نوع “کابولی” بیشتر در امریکا یافت می‌شود اما شما به دنبال نوع “دسی” باشید که حاوی مقادیر بیشتری فیبر و آنتی‌اکسیدان است.
گریپ‌فروت
گریپ‌فروت حاوی ترکیباتی است که هورمون ذخیره چربی یا انسولین را کاهش داده و از این طریق موجب کاهش وزن خواهد شد. در حقیقت، خوردن نصف یک گریپ‌فروت قبل از هر وعده غذایی، حتی اگر تغییر دیگری در برنامه غذایی خود ایجاد نکنید، موجب می‌شود تا شما در هفته نیم کیلو وزن کم کنید. چون 90 درصد حجم گریپ‌فروت از آب تشکیل‌شده، به‌عنوان یک مهار‌کننده اشتهای طبیعی عمل کرده و شما را سیر خواهد کرد.
بعلاوه، تحقیقات نشان داده که این میوه می‌تواند از قلب شما محافظت کرده و به داشتن پوستی سالم کمک کند.
ماست یونانی
ماست یونانی به دلیل بافت خامه‌ای و غلیظ، یک صبحانه یا میان وعده بسیار سیرکننده است. هر وعده از این ماست 17 گرم پروتئین دارد (تقریباً سه برابر پروتئین موجود در تخم‌مرغ). یک تحقیق در ژورنال اشتها نشان داد افرادی که سه ساعت پس از صرف ناهار، ماست پرپروتئین می‌خورند، نسبت به سایر افراد شرکت‌کننده در این تحقیق، احساس سیری بیشتری کرده و دیرتر شام می‌خورند. علاوه بر این، تحقیقات دیگر نیز نشان دادند که اسید آزادشده در حین تخمیر ماست، موجب احساس سیری در افراد می‌شود.
چای سبز
اگر به دنبال افزایش سرعت متابولیسم در بدن خود هستید، چای سبز مصرف کنید. این نوشیدنی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به چربی سوزی، افزایش انرژی و مبارزه با التهاب کمک می‌کنند.نتایج یک مطالعه نشان داد؛ نوشیدن 5 فنجان چای سبز در روز، به کاهش وزن دو برابری کمک می‌کند. ضمناً نوشیدن این چای خطر ابتلا به بیماری پارکینسون و سرطان روده بزرگ، تخمدان، پوست و پروستات را نیز کاهش می‌دهد.
برای تأثیر بیشتر، تکه‌ای لیمو یا پرتغال را در چای خود بچکانید. یک تحقیق در دانشگاه پردو (Purdue University) نشان داد که آب مرکبات، هضم آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای را کندتر کرده و در نتیجه موجب تأثیر بیشتر و طولانی‌مدت تر آن‌ها بر بدن می‌شود.
لوبیا قرمز
لوبیا قرمز، همانند نخود منبع غنی از نشاسته مقاوم بوده و در هر وعده (یک فنجان) 5 گرم فیبر سیرکننده دارد. این عضو خانواده حبوبات، به دلیل دارا بودن امگا3 و کلسیم، برای سلامت قلب شما نیز مفید است.
می‌توانید از لوبیا قرمز یک سالاد با ترکیب پیاز، فلفل دلمه‌ای، لوبیا سیاه و نخود درست کنید.
کیمچی (Kimchi)
کیمچی یک خوراک تند کره‌ای است که از کلم تخمیر شده درست‌شده و منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامینA، B و C است. کیمچی به دلیل ماهیت تخمیر شده آن، حاوی مقادیر زیادی از پروبیوتیک‌هایی است که به فرآیند هضم در بدن کمک می‌کنند. یک مطالعه در مجله پیشرفت‌های آکادمی ملی دانش، نشان داد حفظ باکتری‌های مفید در روده، به کاهش حجم چربی و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند.
می‌توانید از کیمچی در کنارغذاهای کره‌ای دیگری مانند خورشت گوشت گاو فلفلی یا دامپلینگ(Dumpling) استفاده کنید.
پروتئین‌های کم‌چرب
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، مصرف نکردن مقدار کافی پروتئین، کار شما در رسیدن به هدف‌تان را دشوار می‌سازد. با توجه به مطالعه‌ای در سال 2012، خوردن مقدار بسیار کم پروتئین می‌تواند منجر به افزایش چربی بدن شود. درحالی‌که تحقیقی دیگر در سال 2014 نشان داد مصرف مقدار کمی پروتئین در طول روز، ممکن است موجب افزایش قدرت ماهیچه‌ها شود.
اگر می‌خواهید بدون مصرف مقادیر زیاد چربی‌های اشباع، احساس سیری کنید، از پروتئین‌های کم‌چربی مانند گوشت مرغ، بوقلمون، گوشت خوک و یا گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب استفاده کنید.
لیمو
چکاندن لیمو در هر غذایی از انواع نوشیدنی و سالاد گرفته تا ماهی، بدون افزودن کالری اضافی، به آن غذا عطروطعم و تازگی می‌دهد. بعلاوه، پکتین موجود در لیمو، موجب احساس سیری در شما شده و جلوی اشتهای بیشتر شما را خواهد گرفت. و اگرچه هنوز ازنظر علمی ثابت نشده اما برخی از متخصصین معتقدند که لیمو و خانواده مرکبات به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند.
ساس توصیه می‌کند لیمو را به آب، چای گرم یا سرد (آیس‌تی) اضافه کرده یا سبزیجات را در آب‌لیمو بخارپز کنید تا طعم بگیرند.
عدس
دلایل زیادی وجود دارد که عدس را تبدیل به یکی از سالم‌ترین مواد غذایی کرده است. این عضو از خانواده‌ی حبوبات با داشتن 13 گرم پروتئین و 11 گرم فیبر در هر وعده مصرفی، شما را برای ساعت‌ها سیر نگه خواهد داشت. در هر نصف فنجان عدس 4/3 گرم نشاسته مقاوم وجود دارد که آن را به منبع بسیار مناسبی از این ماده تبدیل کرده است.
عدس منبع خوبی از ویتامین B و فولات بوده و دو برابر سایر حبوبات نیز آهن دارد. حتی یک‌گونه از آن به نام “عدس سیاه” حاوی رنگ‌دانه‌ای است که مانند آنتی‌اکسیدان عمل کرده و در برابر حمله قلبی، سرطان و علائم پیری از شما محافظت خواهد کرد.
خردل
دفعه بعدی که ساندویچ می‌خورید به‌جای سس مایونز یا سس گوجه، خردل را امتحان کنید. خردل بسیار کم‌کالری بوده (هر بسته کوچک آن تنها 3 کالری دارد) و حاوی مقادیر بسیار کم از چربی‌های اشباع‌شده است.
بلغور جو دوسر
جو دوسر یکی دیگر از منابع نشاسته مقاوم است (6/4 گرم در هر نصف فنجان از آن) که موجب افزایش متابولیسم می‌شود. جو دوسر پخته‌شده برای لاغر شدن و داشتن دور کمری باریک‌تر نیز مناسب است. اخیراً در مطالعه‌ای در ژورنال تغذیه، شرکت‌کنندگانی که هنگام صبحانه 220 کالری جو دوسر پخته‌شده خورده بودند، نسبت به کسانی که جو پخته نشده (غله جو) مصرف کرده بودند، میزان گرسنگی کمتری را تا پایان روز گزارش کردند.
پرتقال
پرتقال نیز همانند لیمو، کم‌کالری و پر فیبر بوده و در احساس سیری بیشتر و مصرف کالری کمتر به شما کمک می‌کند. در حقیقت، در فهرست سیرکننده‌ترین مواد غذایی که توسط محققین استرالیایی گردآوری‌شده، پرتقال بالاتر از تمام میوه‌ها قرار دارد.
در فصل پائیز به دنبال پرتقال خونی باشید که تمام نیاز روزانه شما به ویتامین C را برآورده کرده و سرشار از آنتی‌اکسیدان آنتوسیانین است که در بهبود بیماری‌ها مفید است.
کره بادام‌زمینی
میان وعده موردعلاقه کودکی‌تان برای دوران بزرگ‌سالی شما نیز مفید است. کره بادام‌زمینی منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم بوده و به همین دلیل جلوی گرسنگی را گرفته و موجب می‌شود تا مدت‌ها پس از خوردن آن، احساس سیری کنید. مصرف میان وعده‌های مختصر در طول روز که شامل یک پروتئین کم‌چرب مانند کرده بادام‌زمینی و یک کربوهیدرات پیچیده مانند سیب یا موز باشد، می‌تواند به بهبود متابولیسم بدن شما کمک کند.
تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن کره بادام‌زمینی به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، به‌سلامت قلب شما و حتی طول عمر بیشتر کمک می‌کنند. به خاطر داشته باشید که حتماً برچسب روی محصول را بخوانید و محصولاتی که حاوی شکر افزوده‌شده هستند را انتخاب نکنید.
گلابی
گلابی هم مانند سیب حاوی آنتی‌اکسیدان و فیبر است (یک گلابی حاوی 15 درصد از نیاز روزانه شما است). با توجه به یک تحقیق، زنانی که در طول روز سه گلابی می‌خورند، نسبت به سایر زنان، کالری کمتری مصرف کرده و بیشتر وزن کم می‌کنند.
جو نیم کوب (Pearl barley)
جو نیم کوب نوعی از جو است که تصفیه‌شده و پوسته و لایه سبوس‌دار بیرونی آن برداشته‌شده که به پخت سریع‌تر آن کمک می‌کند. جو نیم کوب یکی دیگر از منابع غنی فیبر و نشاسته مقاوم بوده (2 گرم در هر نصف فنجان از آن) و به افزایش احساس سیری کمک می‌کند.
به دلیل طعم دلپذیر نشاسته آن، جو نیم کوب در سوپ و انواع خوراک آب‌پز خوشمزه خواهد بود.
دانه کاج
در مقایسه با سایر دانه‌ها، دانه کاج ازنظر قیمت گران‌تر است. اما اضافه کردن آن به لیست مواد غذایی مصرفی‌تان برای سلامتی شما مفید خواهد بود. تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب موجود در این دانه‌های کوچک، ترشح هورمون‌های سیری را افزایش داده و به احساس سیری در شما کمک می‌کنند. همچنین این دانه‌ها حاوی ویتامین B1 و منگنز (ماده معدنی که به متابولیسم کربوهیدرات‌ها و پروتئین کمک می‌کند) هستند.
می‌توانید از این دانه‌ها در سالاد، همراه کلم بروکسل یا به‌عنوان رویه‌ی پیتزا استفاده کنید.
پسته
پسته ممکن است کوچک به نظر رسد اما این دانه‌های سبزرنگ به‌اندازه یک موز کامل پتاسیم داشته و حاوی لوتئین (آنتی‌اکسیدانی که برای پوست و چشم شما مفید است) هستند. ضمناً پسته در مقایسه با سایر دانه‌ها، کمترین مقدار کالری را دارند.
برای افزایش تأثیر لاغر کنندگی پسته، آن‌ها را باپوست خریداری کنید. چراکه جدا کردن پوست پسته از آن شما را وادار می‌کند که آهسته‌تر بخورید و درعین‌حال به مغز شما فرصت می‌دهد تا در مورد اینکه هنوز گرسنه هستید یا نه تصمیم بگیرد.
موز سبز
موز سبز نسبت به موز شیرین کمی بزرگ‌تر، با شیرینی کمتر و دارای نشاسته بیشتری است. همانند موز شیرین، این موز نیز سرشار از نشاسته مقاوم است (نزدیک به 3 گرم در هر نصف فنجان پخته‌شده از آن).
تابه‌حال از موز سبز استفاده نکرده‌اید؟ کار چندان دشواری نیست: می‌توانید آن‌ها را در روغن‌زیتون سرخ‌کنید تا حالتی ترد و چیپس مانند پیدا کنند یا آن را همراه عسل و آب‌لیمو بپزید.
سیب‌زمینی
سیب‌زمینی به دلیل پر کربوهیدرات بودن، اغلب به‌عنوان غذایی سالم شناخته نمی‌شود اما شما نباید آن را نادیده بگیرید. سیب‌زمینی منبع مناسبی از نشاسته مقاوم است. بنابراین خوردن به‌اندازه آن، به بدن شما در سوزاندن چربی کمک خواهد کرد. ضمناً سیب‌زمینی شما را سیر نگه خواهد داشت: در فهرست غذاهای سیرکننده ژورنال اروپایی تغذیه، سیب‌زمینی در جایگاه اول قرار دارد.
پاپ‌کرن
پاپ‌کرن (البته به‌استثنای پاپ‌کرن پر کره‌ای که هنگام تماشای فیلم می‌خورید) میان وعده‌ای سالم و سیرکننده است که سرشار از فیبر و پروتئین است.
پاپ‌کرن علاوه بر دارا بودن تمام خواص خانواده غلات، سبک و توخالی است. در نتیجه می‌توانید مقدار زیادی از آن را بخورید. ساس می‌گوید: “در حدود سه فنجان از پاپ‌کرن-تقریباً به‌اندازه سه توپ تنیس-کالری مشابه با یک‌کف‌دست چیپس یا کراکر دارد”.
کدوحلوایی
کدوحلوایی حاوی مقدار زیادی فیبر (بیشتر از 20 درصد نیاز روزانه بدن به فیبر در هر وعده مصرفی آن) پتاسیم، ویتامینB و بتاکاروتن است. کدوحلوایی کم‌کالری اما شیرین است که همین عامل آن را تبدیل به جزئی مناسب از انواع نان‌ها و شیرینی‌ها کرده است.
کدوحلوایی برای پوست شما نیز مفید است. کدوحلوایی حاوی کاروتنوئید (نوعی رنگ‌دانه گیاهی) است که با چین‌وچروک مبارزه کرده و از پوست شما در برابر علائم پیری محافظت می‌کند. روی موجود دردانه‌های کدوحلوایی نیز خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌باکتریال داشته و برای پوست‌های حساس و آکنه دار مفید است.
کینوآ (Quinoa)
کینوآ حاوی مواد معدنی مانند آهن و منیزیم است که به شما انرژی می‌دهد. و مقدار یک فنجان از دانه‌های این گیاه، 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر دارد که احساس سیری را در شما افزایش خواهد داد. کینوآ گلوتن ندارد و ازاین‌رو انتخاب خوبی برای کسانی است که بیماری سلیاک(حساسیت به گلوتن) دارند.
نمی‌دانید چطور با کینوآ آشپزی کنید؟ دانه کینوآ به تنهایی یا در سالاد خوشمزه است. همچنین می‌توانید از آن در پخت انواع برگر، پنکیک، مافین و بیسکوئیت استفاده کنید.
تمشک
هر زمان که امکانش را داشتید یک‌مشت تمشک به سالاد یا غلاتی که می‌خورید اضافه کنید. هر نصف فنجان تمشک، حاوی4 گرم فیبر و 25 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C و منگنز است. علاوه بر این تمشک منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول(polyphenols) است که احتمال ابتلا به حمله قلبی را در شما کاهش می‌دهد.
ماهی سالمون
ماهی سالمون غنی‌شده از اسیدهای چرب غیراشباع تکی و چندگانه است که روند کاهش وزن را تسریع می‌کند: مطالعه‌ای در سال 2001 نشان داد افرادی که اسیدهای چرب غیراشباع بیشتری مصرف می‌کردند به‌طور متوسط 4 کیلوگرم وزن کم کردند اما کسانی که از رژیم عمدتاً کم‌چربی پیروی می‌کردند، به‌طور میانگین 5/2 کیلو لاغرتر شدند.
با توجه به تحقیقی از دانشمندان سوئدی، انتخاب منابع پروتئینی که سرشار از اسیدهای چرب اشباع‌نشده باشند (مانند ماهی سالمون) به‌جای مواد پروتئینی دارای اسیدهای چرب اشباع‌شده (مانند گوشت قرمز) به کاهش چربی شکمی کمک خواهد کرد.
اسفناج
این سبزی تیره‌رنگ فهرستی طولانی از فواید را به خود اختصاص داده: اسفناج سرشار از آهن، فولیک‌اسید، ویتامینK، ویتامین C، لوتئین و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که از شما در برابر بیماری‌هایی مانند سرطان سینه و سرطان تخمدان محافظت خواهد کرد. با توجه به مطالعه‌ای که در سال 2013 انجام گرفت، اسفناج حاوی مقادیر زیادی از منیزیم است که سطح قند خون و هورمون انسولین را کاهش داده و در نتیجه به بدن شما در کاهش وزن کمک خواهد کرد.
از اسفناج به‌عنوان پایه اصلی سالاد، در پیتزا و پاستا و یا همراه با سیر و روغن‌زیتون استفاده کنید.
سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین نیز همانند سیب‌زمینی منبع بسیار خوبی از نشاسته مقاوم است که محرک احساس سیری است. اما این نوع سیب‌زمینی فواید مخصوص به خود را داراست: تنها یک عدد سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده 438 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A (این مقدار در سیب‌زمینی عادی 1 درصد است)، 37 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C و همچنین نیاز بدن شما به کلسیم، پتاسیم و آهن را تأمین خواهد کرد.
این نوع سیب‌زمینی کالری کمی داشته (105 کالری در یک سیب‌زمینی متوسط) و حاوی4 گرم فیبر است(16 درصد از نیاز توصیه‌شده روزانه به فیبر).
سرکه
سرکه علاوه بر کم‌کالری بودن، احتمالاً از افزایش وزن نیز جلوگیری خواهد کرد. یک مطالعه در سال 2009 در ژاپن به این نتیجه رسید که استیک اسید موجود در سرکه، موجب افزایش احساس سیری شده و از انباشت چربی در بدن جلوگیری می‌کند.
ساس معتقد است: ” سرکه تنها برای تزئین سالاد نیست، می‌توانید از آن در کنار بشقاب سبزیجات و کلم نیز استفاده کنید”.
آب
ازآنجایی‌که علائم گرسنگی مشابه علائم کم‌آبی هستند، این امکان وجود دارد که بدن شما تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفته و شما را وادار کند که بیشتر از نیازتان غذا بخورید.
نوشیدن آب کافی به شما در لاغر ماندن کمک می‌کند. مطالعه‌ای در انجمن شیمی امریکا نشان داد که نوشیدن دو لیوان 8 اونسی(250 میلی‌لیتر) آب قبل از یک وعده غذایی، موجب زود دست کشیدن از غذا و کمک به کاهش وزن خواهد شد. نیازی به توضیح نیست که آب شما را سیر کرده و جلوی اشتهایتان را می‌گیرد. ساس می‌گوید: “نوشیدن آب قبل از غذا، علاوه بر اینکه متابولیسم شما را اندکی افزایش خواهد داد، به شما کمک می‌کند تا کمتر بخورید”.
غلات سبوس‌دار
اگر به گلوتن حساسیت ندارید یا بیماری سلیاک ندارید، دلایلی بسیار زیادی برای مصرف غلات سبوس‌دار وجود دارد. مصرف غلات سبوس‌دار راهی خوشمزه برای افزایش فیبر محلول و نامحلول در بدن است که موجب احساس سیری به مدت طولانی‌تری در شما خواهد شد. جو، جو دوسر و بلغور ازجمله غلات سبوس‌دار هستند. همچنین غلات سبوس‌دار از افزایش وزن جلوگیری می‌کنند: در یک مطالعه، زنانی که از غلات سبوس‌دار مانند جوانه گندم و نان تیره استفاده می‌کردند، 49 درصد کمتر احتمال داشت که دچار اضافه‌وزن شوند.
تحقیقی در سال 2015 نشان داد افرادی که غلات سبوس‌دار مصرف می‌کنند، طول عمر بیشتری دارند. تحقیق دیگری نیز نشان داد زنانی که در هرروز دو تا سه وعده غلات سبوس‌دار می‌خورند، به‌احتمال 30 درصد کمتر دچار حمله قلبی خواهند شد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت health.com)
