مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 9 دقیقه
ورزشکاران جوان، وزنه برداران قدرتی و وزنه‌برداران المپیک، بدنسازان و به‌طورکلی کسانی که در حوزه تناسب‌اندام و ورزش مشغول هستند، چه مشکلات مشترکی داشته و اشتباهات رایج وزنه برداران در این حوزه چیست؟ اگر شما در رشته پاورلیفتینگ و وزنه برداری قدرتی فعالیت می‌کنید حتما این مقاله را مطالعه کنید تا با 6 اشتباه بسیار رایج برای سلامت وزنه برداران قدرتی آشنا شوید.
ورزشکاران به‌هیچ‌وجه علاقه‌ای به متوقف کردن تمریناتشان ندارند. همیشه تلاش کرده‌ام شکاف بین تمرینات ورزشی و توان‌بخشی را پر کنم، بااین‌حال پس از گذشت دو سال که با جراحات و مشکلات بسیاری در سلامتی خود دست‌وپنجه نرم کرده‌ام، بیش از هر چیز راجع به مسائلی کنجکاوم که بتوانند با حفظ سلامت شما، ادامه تمریناتتان را تا هر زمان که بخواهید میسر کنند. یعنی: توانمندسازی، تجهیزات تمرینی و آموزش.
در سال 2018 بعد از شکستگی و پارگی غضروف در مچ دستم، فعالیت‌هایم بسیار محدود گشت و حتی به‌خوبی نیز ترمیم نشد. کمی بعدازآن دچار پارگی قابل‌توجهی در تاندون ماهیچه ادکتور (عضله‌ای در ران) شدم که عوارض عجیبش هنوز هم کاملاً بهبود نیافته است. وقتی‌که بالاخره تا حدی به تمرینات منظم برگشتم، مواردی همچون تشنج‌های متوالی و مشکلاتی مربوط به سیستم عصبی مرکزی برایم پیش آمد که موجب شد نیمه اول 2019 را از راه رفتن یا حتی مراقبت از خود ناتوان باشم. درنهایت متوجه شدم علیرغم آنکه همه‌چیز را درست انجام داده‌ام، یک تغییر در بافت همبند من باعث عدم بهبودی کامل جراحاتم شده است.
هرگز حاضر به برگشت به آن دوران که برای مدت طولانی از تمریناتم دور بودم نیستم. دوره طولانی و مستمر که مرا در افکار تاریکم غرق می‌کرد. البته همین مسئله اشتیاقم را برانگیخت که تا جای ممکن به مردم کمک کنم. تا بتوانند تمریناتشان را ادامه داده و آن احساسی که در زمان از دست دادن تمرینشان برایشان پیش می‌آید را نداشته باشند. لذا بیشتر دقت کردم و متوجه شدم وقتی جراحتی در وزنه برداری قدرتی اتفاق می‌افتد و موجب دور شدن ورزشکار از تمریناتش می‌گردد؛ عوامل بسیاری در قبل و بعدازآن حادثه دخیل بوده‌اند و باید از راه‌های متفاوتی کنترل شوند تا از اشتباهات رایج پاورلیفتینگ و بدنسازی جلوگیری گردد.
چهار ماه پیش کلینیک خود را در یک باشگاه افتتاح نمودم. مراجعان آن تمام افرادی هستند که به تمرینات ورزشی مشغول‌اند. تمرینات وزنه برداری قدرتی کاملاً با ورزش‌های تیمی متفاوت بوده یا اهدافی که بدنسازان به دنبال آن هستند با وزنه برداران المپیک متفاوت است. با مشاهده این گروه از افراد متوجه اشتباهات رایج وزنه برداری شدم که افراد بارها آن را تکرار می‌نمایند. ازآنجایی‌که این تمرینات به‌طور مداوم انجام می‌شوند، اشتباهات کوچک نیز تأثیرات بسیار بزرگی در پی دارند. خبر خوب این است که اشتباهات رایج وزنه برداران به‌سادگی قابل‌پیشگیری هستند، لذا می‌توانید در طول سال با حداکثر بازدهی تمریناتتان را ادامه دهید.
6 اشتباه رایج وزنه برداران قدرتی (پاورلیفتینگ کاران) که سلامت آنان را به خطر می‌اندازد
- به تأخیر انداختن مراجعه به فیزیوتراپیست یا پزشک
اغلب مراجعان من، یا در وضعیتی هستند که با تمام وجود از درد کشیدن خسته شده‌اند و یا تسلیم‌شده و دیدن من آخرین راه‌حل آن‌هاست. این طرز فکر کاملاً انتخاب شما بوده است ولی باید بدانید مراجعه به متخصص به‌هیچ‌عنوان به معنای متوقف شدن تمریناتتان نمی‌باشد.
هرچه زودتر به فردی مراجعه کنید که علاوه بر اهداف تمرینات شما، به علم فیزیولوژی و بیومکانیک مسلط است؛ زودتر متوجه می‌شوید که آیا برای بهبود یافتن و همچنین جلوگیری از بدتر شدن در مسیر درستی هستید یا خیر. البته انتخاب دیگر این است که همچنان از مراجعه به متخصص امتناع نموده، عواقب منفی آن را در عملکردتان که درنهایت منجر به توقف تمریناتتان می‌شود بپذیرید.
یکی از اشتباهات رایج پاورلیفتینگ کاران عدم استفاده از تجارب اهل فن می‌باشد. بهتر است به‌جای انداختن خود در چاه، از دانش افرادی که می‌خواهند به شما کمک کنند بهره برید؛ حتماً آن‌ها یکی دو ترفند برای کمک به شما خواهند داشت.
- پیروی نکردن از توصیه‌های فیزیوتراپیست از اشتباهات وزنه برداری قدرتی
یک اشتباه رایج پاورلیفتینگ پیروی نکردن از توصیه‌های فیزیوتراپیست است. یکی از مراجعان من متخصص تغذیه بود و عقیده داشت یک وعده‌ی غذایی سالم برای ایجاد یک تغییر واقعی کافی نیست. همه ما می‌دانیم که ایجاد تغییر نیاز به مداومت و زمان دارد، اما بنا به دلایلی مردم از ادامه درمان بسیار ناامید می‌شوند و برای رهایی از عذاب وجدان این اهمال‌کاری‌ها به میلیون‌ها بهانه متوسل می‌گردند. اینکه وقت ندارند، از پس هزینه‌ها برنمی‌آیند، دوست ندارند انجامش دهند و یا با پزشک مخالف‌اند.
منظورم این نیست که بی‌منطق باشید، اما در حقیقت اگر این کار الویت شما باشد راهی برای انجام دادنش پیدا خواهید نمود و یا هرچه که مانع شما می‌شود را مشخص می‌کنید. اگر با برخی از گفته‌های پزشکتان موافق نیستید و یا اگر سؤالی دارید، در مورد آن‌ها صحبت کنید. این مسئله به این معنی نیست که به 18 جلسه فیزیوتراپی نیاز دارید.
اما اگر فقط یک‌بار به کسی مراجعه کرده‌اید فرض نکنید او تمام چیزهایی که برای تمریناتتان لازم دارید به شما گفته است. او تنها قدم اول را به شما آموخته و این تصور که اولین قدم شما را از تمام مشکلات حفظ می‌کند مانند این است که وقتی چراغ موتور ماشین روشن است، بگویید تعویض گاه‌به‌گاه روغن تنها چیزی است که ماشین برای خوب کار کردن نیاز دارد. مکانیک نیاز به برخی تعمیرات را به شما گفته است اما تصمیم می‌گیرید به‌جای این کار فقط روغن ماشین را عوض کنید. پس وقتی ماشینتان روشن نمی‌شود نمی‌توانید مکانیک را سرزنش کنید، زیرا خود شما تصمیم گرفته‌اید که چه چیزی را تعمیر کرده و چه چیزی را نادیده بگیرید.
- وابستگی به چسب‌های ضد درد از اشتباهات رایج وزنه برداری
وقتی صحبت از ریکاوری و مدیریت شرایط می‌شود، احتمالاً “جو سالیوان” و “کیسی ویلیامز” باهوش‌ترین وزنه برداران محسوب می‌گردند. زیرا آن‌ها برای رها شدن از دردهای خود تنها به کار بر بافت‌های نرم با تکنیک گرستون، طب سوزنی و ماساژ تکیه نمی‌کنند.
نکته اینجاست: کار بر روی بافت‌های نرم ممکن است باعث ایجاد حس بهتری شود اما علت سفتی یا پرش عضلات را مشخص نمی‌کند. هرچه از چسب‌های ضد درد بیشتر استفاده کنید احتمال اینکه دردها در سایر نقاط بدن بروز پیدا کنند بیشتر می‌شود. همچنین قسمت‌هایی از بدن که می‌توانید به‌وسیله آن‌ها حرکات عالی را انجام دهید کاهش می‌یابند.
- بی‌هدفی و منفعل بودن در کار با تجهیزات ورزشی
یک مورد دیگر از اشتباهات رایج وزنه برداران بی‌هدفی و منفعل بودن در کار با تجهیزات ورزشی می‌باشد. دلیل اینکه اغلب ورزشکاران با سابقة طولانی در ورزش پیشرفت می‌کنند، پیگیری و هدفمندی در تمرینات است. لذا در طولانی مدت بدن قوی‌تری به دست آورده‌اند. “جو بنت” می‌گوید اضافه کردن یک ست حرکت پرس در هر هفته در طولانی مدت اثری تجمعی دارد، در واقع تمام تمرینات مربوط به عضله سازی یا استقامتی اثری مشابه دارند.
همیشه وقتی ورزشکاران وزنه برداری قدرتی برنامه‌های تمرینی خود را به من نشان می دهند و می‌بینم که دارای تمرینات مختلف بوده و هیجان زده می شوم، اما حقیقتا کافی نیست: اگر حرکت اسکوات را با همان وزن و تعداد ست که سال پیش انجام میدادید تکرار می‌کنید، پس پیشرفتتان کندتر خواهد بود. بدنسازان سبک “old-school” مانند “دوریان یتس” از این قانون به شدت طرفداری می‌کنند:
شما با انجام دقیقاً همان کارهایی که شش ماه یا یک سال پیش انجام میدادید، هیچ تغییری نخواهید داشت.
اگر در راستای هدف اصلی خود در حال تمرین برای افزایش حجم عضلات هستید، پس به این دو مورد نیاز دارید: 1) تمریناتتان را با توجه به هدف اصلی خود انتخاب نموده و 2) به پایش خود و روندتان بپردازید تا پیشرفت کنید، حتی اگر به معنی افزودن تنها یک ست بیشتر به تمرینات باشید.
- ادامه تمرینات در زمان درد، نمی‌خواهید حتی یک هفته از تمرین عقب بیفتید!
در اشتباهات رایج پاولیفتینگ فقط به اهمیت استفاده از تجهیزات ورزشی با توجه به اهدافتان اشاره نمودم، اما اگر بین تمرین به اصلاح حرکات نیاز دارید و بدنتان به شما می‌گوید: “هی، من نمی‌تونم ادامه بدم ولی نمی‌خوام یه جلسه تمرین رو از دست بدم”، پس حتماً به یک تغییر نیاز دارید.
من و همسرم 14 هفتة پیش یک نمایش بدنسازی داشتیم ولی او در آخر هفتة گذشته و در زمان انجام حرکات “RDLs” که اتفاقا هر هفته در آن پیشرفت کرده است؛ دچار کشیدگی در عضلات پشت ران شد. با توجه به شرایط او راجع به گزینه‌هایی که داشت صحبت کردیم. همسرم نیاز دارد که 14 هفته بعدی نیز سالم بماند و تحریک بیشتر آن منطقه می‌تواند باعث شود در 2-3 هفتة آینده در تمریناتش سختی و درد بیشتری را حس کند. پس راه‌حل چیست؟ او وزن وزنه‌ها را با اینکه میتوانست کنترل کند تقلیل داد. همچنین تمرینات با دستگاه را نیز اصلاح نمود.
او هنوز قادر است این هفته سایر تمرینات سخت را انجام دهد (هرچند باید در روز دوم تمرینات پایین تنه را اصلاح کند)، و به احتمال زیاد می‌تواند از هفتة آینده به تمریناتش بازگردد. انجام تنها یک ست بیشتر در زمان درد و اسیب دیدگی می‌تواند کارتان را تمام کند و جزو اشتباهات رایج وزنه برداران است. این بهانه‌ای برای پیچاندن جلسات تمرین نیست، زیرا همواره تمرین سخت است که موجب موفقیت شما می‌گردد. اما تصمیم گیری هوشمندانه در راستای اهداف بلند مدت، نشانة بلوغ بوده و اغلب ورزشکاران به پرورش این مهارت نیاز دارند.
- انجام ترفندهای اینترنت و عدم مراجعه به فیزیوتراپیست
بیاید با آخرین اشتباهات رایج پاورلیفتینگ کاران آشنا شویم. رابطة من با رسانه‌های اجتماعی یک رابطه عشق و نفرت است زیرا همانطور که آن‌ها پنجره‌ای به سمت برخی اطلاعات فوق‌العاده گشوده‌اند اما همزمان اطلاعات نادرست بسیاری را نیز به ما ارائه میدهند.
هر روزه بر تعداد مربیانی افزوده می‌شود که به‌جای فیزیوتراپیست‌هایی که برای دهه‌ها به این کار مشغول بوده‌اند، توصیه‌هایی با عنوان تمرینات جدید و شگفت انگیز برای کاهش درد ارائه میدهند. این مربیان تصور می‌کنند کارشان را به‌خوبی انجام داده‌اند چون اولین مواجهة آنان با این قضیه است. گرچه می‌توانم از شور و شوقشان قدردانی کنم، اما آنان عوامل خاصی که درمان را برای هر فرد اختصاصی می‌نماید نادیده می گیرند.
تقریباً هر دفعه که یک مربی سعی می کند “ترفندی” را ارائه دهد، موجب می‌شود، به عنوان کسی که آموزش‌هایی گسترده و بی‌پایان راجع به بهترین روش‌های مراقبتی را دنبال کرده است؛ مات و مبهوت شوم. نکات بسیاری راجع به علوم بیومکانیک، همبستگی‌های منطقه‌ای، علم درد و فیزیولوژی بدن وجود دارد که اغلب مربیان زمان کافی برای مطالعة آن‌ها نداشته‌اند. آیا در اینترنت اطلاعات خوبی هم وجود دارد؟ قطعا. اما این بدان معنی نیست که برای شما و مشکلات خاص شما کافی باشد.
اجازه ندهید مربیانی که مدرک برنامه نویسی دارند، به‌جای افرادی با مدرک توان‌بخشی برای شما نسخه بپیچند. دوست ندارم این را بگویم ولی دنبال کردن وزنه برداران معروف در اینستاگرام برای گرفتن توصیه‌های توان‌بخشی کاملاً غیر منطقی است. دوباره ذکر می‌کنم که ممکن است بین آن‌ها برخی افراد واقعا معتبری هم باشند اما تجربة آن‌ها مانند کار کردن با یک حرفه‌ای که توجه بیشتری به شما دارد، نیست.
مثلا تصور کنید فردی با انجام حرکاتی که نیازمند خم شدن هستند، کمردرد می‌گیرد؛ این فرد ویدئویی از مربی “ریکی بابی” مشاهده می‌کند که وی در آن مشغول انجام حرکت “لیفت ران 90″و سپس تنفس دیافراگمی و حرکت “child’s pose” است. ممکن است با خود بگویید: “خب، این حرکات درد من را بیشتر می‌کنند اما این مربی قابل اعتماد است، پس باید این تمرینات را انجام دهم”؛ در حالی‌که ممکن است به مداخلات دیگری نیاز داشته باشید.
من این مسئولیت را نه بر دوش مربیان، بلکه دقیقا بر دوش خود شما می‌گذارم. در ایالات آمریکا هر روزه فیزیوتراپیست‌های بیشتری ورزش وزنه برداری قدرتی را پشتیبانی می‌کنند و اگر شما در منطقه خود به آن‌ها دسترسی ندارید، متخصصان زیادی هم از راه دور می توانند به‌خوبی شرایط شما را پایش کنند.
سخن پایانی
در این مقاله به اشتباهات رایج وزنه برداران اشاره شد. بزرگترین اشتباهات رایج پاورلیفتینگ اغلب به طرز تفکر و انتخاب‌هایمان باز می‌گردد. من به تمرینات خود بسیار اهمیت می‌دهم، اگر کسی بپرسد چگونه از اتلاف وقت جلوگیری کنم؛ تمام کارهایی که خود در این مورد انجام داده‌ام را به او خواهم گفت.
درنهایت، اکثر راه‌حل‌های موجود مستلزم این هستند که شما با خودتان صادق بوده و کارهایی که می‌دانید “باید” انجام دهید را شروع کنید. این جمله به معنای ارزش قائل بودن برای تک تک اتفاقات زندگی شما است، نه اینکه سعی کنید با بی توجهی فقط تمریناتتان را انجام دهید. در واقع بهتر است به‌جای اینکه یک روز در هفته یک ساعت روی بافت‌های نرم کار کنید، هفته ای یک‌بار روزی ده دقیقه حرکاتی اساسی که می‌دانید در آن‌ها ضعف دارید را انجام دهید.
درنهایت اگر تنها یک چیز باشد که به عنوان یک ورزشکار و یک فیزیوتراپیست آموخته باشم این است که کارهای کوچک، روی هم جمع شده و درنهایت کاملاً به شما بازمی‌گردند. می توانید همچنان بهانه تراشی کنید و یا از راه‌هایی استقبال کنید که موجب پیشرفت و ثبات شما می‌شوند. اشتباهات رایج بدنسازی را بشناسید و در پی حل آن باشید.
N:1513
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت elitefts.com)
با سلام. دوستان زیادی هستند که از این اشتباهات زیاد انجام میدن وحتی زمانی که درد دارند بدون مراجعه به دکتر تمرینات رو ادامه میدن.
سلام. بله متاسفانه کاملا درست می‌فرمائید. در بین ورزشکاران قدرتی این کار بسیار اتفاق می‌افتد.
ممنون از مطالب آموزندتون
خیلی عالی بود ممنون
بسیار عالی بود مطلب. ممنون از مقالات خوبتون