چرخش روسی (Russian Twist)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: متوسط
این حرکت با نام شکم روسی نیز شناخته می‌شود.
تشریح حرکت
روی زمین دراز کشیده و پ...
05
اکتبر
نوشته هایتن ورز
03
اکتبر
کرانچ سیم‌کش با توپ بوسو و خم شدن به اطراف (Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
دستورالعمل
دسته استاندارد را به هر دو طرف دستگاه سیم‌کش وصل کرده و قرقره‌های دس...
03
اکتبر
پرش به اطراف روی جعبه (Side to Side Box Shuffle)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعمل
در یک‌طرف جعبه ایستاده و پای چپ خود را روی قسمت میانی آن ...
03
اکتبر
بلند کردن پا خوابیده روی میز تخت (Flat Bench Lying Leg Raise)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
به پشت، روی میز تخت دراز کشیده و پاها را در مقابل خود بکشید.
دست...
02
اکتبر
تاک کرانچ (پا جمع) (Tuck Crunch)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
برای شروع، روی زمین یا زیرانداز ورزشی دراز کشیده و پشت خود را به زم...
02
اکتبر
جمع کردن پا به داخل نشسته روی میز (Seated Flat Bench Leg Pull-In)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
روی یک میز نشسته و پاها را در مقابل خود و تقریباً موازی با زمین بکش...
01
اکتبر
اسکوات گابلت با دمبل (Dumbbell Goblet Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
ایستاده و یک دمبل را از قسمت بالایی آن با هر دو دست گرفته و نز...
01
اکتبر
کرانچ روی توپ (Exercise Ball Crunch)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: توپ ورزشی
سطح: مبتدی
دستورالعمل
روی یک توپ ورزشی دراز کشیده و گودی کمر خود را به سطح کروی توپ فشا...
01
اکتبر
دراز و نشست پرسی (Press Sit-Up)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
دستورالعمل
برای شروع، روی میز مخصوص شکم دراز کشیده و یک هالتر را روی سینه نگه...
30
سپتامبر
لانج با دمبل (Dumbbell Lunges)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
این حرکت با نام لانگز با دمبل نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
یک جفت دمبل ...
30
سپتامبر
پرس پالوف (Pallof Press)
نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
این حرکت با نام Pallof Press ISO نیز شناخته می‌شود.
دسته را به دستگا...
30
سپتامبر
اسکوات روی جعبه با کش تمرینی (Box Squat with Bands)
نوع: پاورلیفتینگ
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
دستورالعمل
در جایگاه مخصوص اسکوات قرارگرفته و یک جعبه با ارتفاع ...