نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: سیم‌کش
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- دسته استاندارد را به هر دو طرف دستگاه سیم‌کش وصل کرده و قرقره‌های دستگاه را در کمترین ارتفاع ممکن تنظیم کنید.
- یک توپ بوسو را در وسط دستگاه قرار دهید.
- با پشت، روی توپ بوسو دراز بکشید. بخش پایینی پشت باید به شکل قوس‌دار روی توپ قرار داشته و بخش بالایی آن نزدیک به زمین و بدون تماس با آن قرار داشته باشد.
- هر دو دست خود را عقب برده و دسته‌ها را بگیرید.
- درحالی‌که پاهای خود را بافاصله زیاد از هم بازکرده‌اید، دست‌ها را صاف در مقابل خود و بین زانوها بکشید. دست‌های شما باید هم‌سطح زانو قرارگرفته باشند.
- دست‌ها را صاف نگه‌داشته و بالاتنه خود را بدون خم کردن دست‌ها، همانند حرکت کرانچ بالا بیاورید.
- حالت دست‌ها را حفظ کرده و به‌آرامی به وضعیت شروع (جایی که پشت به شکل قوس‌دار روی توپ قرارگرفته و عضلات شکم کشیده شده‌اند) بازگردید.
- حرکت را تا رسیدن به ناتوانی ادامه دهید.
- پس از رسیدن به ناتوانی، عضلات شکم را منقبض کرده و با بلند کردن پشت خود از روی توپ، در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
- دست‌ها را در اطراف بدن پایین آورده و آن‌ها را صاف نگه‌دارید. به اطراف خم‌شده و دست‌ها را به پاشنه پا برسانید. این حرکت پایانی به درگیر شدن عضلات پهلو کمک خواهد کرد.
نکته: قبل از هر تکرار پشت خود را روی توپ بوسو قوس‌دار نگه‌دارید تا عضلات شکم کاملاً کشیده شوند. این کار، دامنه حرکتی کاملی را فراهم کرده و فیبرهای عضلانی را طویل‌تر خواهد ساخت.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
