نوع: قدرتی
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- روی یک میز نشسته و پاها را در مقابل خود و تقریباً موازی با زمین بکشید. با دست‌ها لبه‌های میز را نگه‌دارید. بالاتنه شما باید در حدود 45 درجه به عقب خم‌شده باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
- زانوها را به داخل جمع کرده و هم‌زمان بالاتنه خود را نیز به زانوها نزدیک کنید. هنگام اجرای این بخش از حرکت، نفس خود را بیرون دهید.
- پس از یک مکث کوتاه، به داخل نفس کشیده و به وضعیت شروع بازگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تنوع
می‌توانید این حرکت را روی زمین یا زیرانداز ورزشی نیز انجام دهید. در این حالت پاها باید کشیده شده و اندکی از سطح زمین بالاتر باشند. همچنین پس از پیشرفت در این حرکت، می‌توانید یک دمبل را بین پاهای خود نگه‌دارید. هنگام اضافه کردن وزنه به این حرکت باید بسیار مراقب باشید چراکه اضافه کردن وزنه‌های سنگین در کوتاه‌مدت می‌تواند موجب فتق شود.
حرکات جایگزین
- بلند کردن باسن با زانوی خمیده
عضله هدف: شکم
ابزار: وزن بدن
عضله هدف: شکم
ابزار: توپ ورزشی
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
