اسکوات بالای جعبه تک پا (Single-Leg High Box Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
این حرکت با نام استپ آپ با بند کمکی (Band-Assisted Step-Up) نیز شناخته میش...
08
مهر
نوشته هایتن ورز
07
مهر
اسکوات پرشی با وزنه (Weighted Jump Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعملوزنههای سبکی را به هالتر اضافه کرده و آن را روی قسمت پشتی شا...
07
مهر
پارو زدن ثابت (Rowing Stationary)
نوع: کاردیو
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
سطح: متوسط
دستورالعملبرای شروع، روی صندلی دستگاه بنشینید. پاشنه پاها را روی پ...
07
مهر
اسکوات با زنجیر (Squat with Chains)
نوع: پاورلیفتینگعضله هدف: چهار سر رانابزار: هالترسطح: متوسطدستورالعملبرای اتصال زنجیر به هالتر ابتدا زنجیر سبکتر را به ...
06
مهر
اسکوات با هالتر از جلو (Front Barbell Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
این حرکت با نام Front Squats نیز شناخته میشود.دستورالعملبهتر است ب...
06
مهر
لانج با وزن بدن (Bodyweight Lunge)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
این حرکت با نام لانگز با وزن بدن نیز شناخته میشود.صاف ای...
04
مهر
دوچرخه سواری (Bicycling)
نوع: کاردیو
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعملبرای شروع، روی دوچرخه نشسته و ارتفاع زین را متناسب با قد خ...
04
مهر
اسکوات با دمبل (Dumbbell Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعملیک جفت دمبل را در دست گرفته و صاف بایستید. کف دستان باید رو به...
04
مهر
کشش سورتمه چهار دست و پا (Bear Crawl Sled Drags)
نوع: قویترین مردان
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعملکمربند مخصوص را پوشیده و زنجیر را به قسمت پشتی آن وصل ...
03
مهر
بارفیکس ال شکل (L-Sit Chin-Up)
نوع: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: وزن بدن
سطح: پیشرفته
تشریح حرکت:دستها را بهاندازه عرض شانه بازکرده و میله را با...
03
مهر
بارفیکس منفی (Negative Pull-Up)
نوع: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
تشریح حرکت:زیر میله بارفیکس (در صورت نیاز روی یک جعبه) بایستید...
03
مهر
بارفیکس دورانی (Around The World Pull-Up)
نوع: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: وزن بدن
سطح: پیشرفته
تشریح حرکت:دستها را بیشتر از عرض شانه بازکرده و از میله با...