نوشته های تن ورز
اسکوات بالای جعبه تک پا (Single-Leg High Box Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
این حرکت با نام استپ آپ با بند کمکی (Band-Assisted Step-Up) نیز شناخته می‌ش...
اسکوات پرشی با وزنه (Weighted Jump Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
وزنه‌های سبکی را به هالتر اضافه کرده و آن را روی قسمت پشتی شا...
پارو زدن ثابت (Rowing Stationary)
نوع: کاردیو
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
سطح: متوسط
دستورالعمل
برای شروع، روی صندلی دستگاه بنشینید. پاشنه پاها را روی پ...
اسکوات با زنجیر (Squat with Chains)
نوع: پاورلیفتینگ
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
برای اتصال زنجیر به هالتر ابتدا زنجیر سبک‌تر را به ...
اسکوات با هالتر از جلو (Front Barbell Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
این حرکت با نام Front Squats نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
بهتر است ب...
لانج با وزن بدن (Bodyweight Lunge)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
این حرکت با نام لانگز با وزن بدن نیز شناخته می‌شود.
صاف ای...
دوچرخه سواری (Bicycling)
نوع: کاردیو
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعمل
برای شروع، روی دوچرخه نشسته و ارتفاع زین را متناسب با قد خ...
اسکوات با دمبل (Dumbbell Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
یک جفت دمبل را در دست گرفته و صاف بایستید. کف دستان باید رو به...
کشش سورتمه چهار دست و پا (Bear Crawl Sled Drags)
نوع: قوی‌ترین مردان
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: مبتدی
دستورالعمل
کمربند مخصوص را پوشیده و زنجیر را به قسمت پشتی آن وصل کن...
بارفیکس ال شکل (L-Sit Chin-Up)
نوع: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: وزن بدن
سطح: پیشرفته
تشریح حرکت:
دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و میله را با م...
بارفیکس منفی (Negative Pull-Up)
نوع: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
تشریح حرکت:
زیر میله بارفیکس (در صورت نیاز روی یک جعبه) بایستید. ...
بارفیکس دورانی (Around The World Pull-Up)
نوع: قدرتی
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: وزن بدن
سطح: پیشرفته
تشریح حرکت:
دست‌ها را بیشتر از عرض شانه بازکرده و از میله بارف...