لانج با وزن بدن (Bodyweight Lunge)

نوع: قدرتی

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: وزن بدن

سطح: مبتدی

دستورالعمل

این حرکت با نام لانگز با وزن بدن نیز شناخته می‌شود.

1. صاف ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. سینه را رو به بیرون و شانه‌ها را عقب نگه‌داشته و حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ نمایید. زانوها را قفل نکنید؛ همچنین دست‌ها روی باسن قرار گیرند. این وضعیت شروع حرکت است.
2. با یکی از پاها یک گام متوسط روبه‌جلو بردارید. تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین نزدیک شود، پایین بروید. حالت صاف و رو به بالای بدن را حفظ نمایید. زانوی جلویی شما باید حدود 90 درجه خم‌شده باشد. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، زانوها نباید جلوتر از پنجه‌ها قرار بگیرند. اگر این اتفاق افتاد، گام خود را بلندتر بردارید.
3. با فشار پای جلویی بلند شده و پاها را کنار یکدیگر قرار دهید.
4. حرکت به تعداد توصیه‌شده و برای پای مخالف نیز تکرار نمایید.

حرکات جایگزین

• پل باسن تک‌پا

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: وزن بدن

• اسکوات پا اسپلیت

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: بدون ابزار

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.