نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
این حرکت با نام Front Squats نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- بهتر است برای ایمنی بیشتر این حرکت را در جایگاه مخصوص (رک) اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را متناسب با قد خود روی جایگاه قرار دهید. پس از تنظیم ارتفاع و اضافه کردن وزنه، آرنج‌ها را رو به بالا و بازوها را تقریباً موازی با زمین نگه‌دارید. با هر دو دست هالتر را گرفته و آن را روی عضلات دلتوئید قرار دهید.
- با فشار پاها هالتر را از روی جایگاه بلند کرده و هم‌زمان بالاتنه خود را صاف کنید.
- چند قدم از جایگاه فاصله گرفته و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. پنجه پا باید کمی رو به بیرون قرارگرفته باشد. در طول حرکت همواره سر را بالا و پشت خود را صاف نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است. (با توجه به اهداف تمرینی مختلف می‌توانید فاصله پاها را کم و زیاد نمایید).
- درحالی‌که پشت خود را صاف و سر را رو به بالا نگه‌داشته‌اید، با خم کردن زانوها، به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید. به پایین رفتن را تا جایی که زاویه بین ران‌ها و ساق پا تقریباً کمتر از 90 درجه شود ادامه دهید. هنگام اجرای این بخش از حرکت به داخل نفس بکشید. نکته: اگر حرکت را به شکل صحیح انجام دهید، جلوی زانوها در یک خط فرضی با پنجه‌ها قرار خواهند گرفت. اگر زانوی شما از این خط فرضی عبور کرد، حرکت به‌درستی انجام نگرفته و فشار غیرضروری بر زانوها وارد خواهد شد.
- هم‌زمان با انجام عمل بازدم، با فشار پاشنه‌ها به زمین، پاها را مجدداً صاف‌کرده و به وضعیت شروع بازگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
هشدار: این تمرین حرکت سبکی نیست. اگر از مشکلات پشت رنج می‌برید، اسکوات با دمبل یا پرس پا را جایگزین آن کنید. اگر آسیب‌دیدگی خاصی ندارید، مطمئن شوید که حرکت را به شکل درست اجرا می‌کنید. درصورتی‌که در مورد سنگین بودن وزنه تردید دارید، از وزنه سبک‌تر استفاده نمایید. اسکوات با هالتر از جلو اگر به شکل صحیح اجرا شود، حرکت بسیار کم‌خطری است. این نوع از اسکوات بیشتر مناسب ورزشکاران حرفه‌ای است.
تنوع
همان‌طور که قبلاً نیز اشاره شد با توجه به اهداف تمرینی مختلف می‌توانید فاصله پاها را تغییر دهید. برای افزایش تعادل خود، می‌توانید جسم صافی را زیر پاها بگذارید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- هاگ پا با هالتر
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دستگاه
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
