نوع: پاورلیفتینگ
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- برای اتصال زنجیر به هالتر ابتدا زنجیر سبک‌تر را به دو انتهای میله حلقه کنید. زنجیر سنگین‌تر را به زنجیر سبک قلاب نمایید. ارتفاع زنجیر را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که انتهای زنجیر در نقطه اوج حرکت روی زمین باقی بماند.
- زیر میله رفته و آن را روی قسمت پشتی شانه‌های خود قرار دهید. کتف‌ها خود را به یکدیگر فشار داده و با چرخش آرنج‌ها به جلو، به میله فشار وارد کرده و هالتر را از جایگاه جدا کنید. قوس اندکی در کمر خود ایجاد کرده و چند قدم عقب بروید. برای تمرکز بیشتر روی عضلات پشت، باسن و همسترینگ، پاها را بافاصله زیاد از هم بازکرده و یا می‌توانید برای تقویت بیشتر عضله چهار سر، فاصله پاها را کم نمایید. همچنین سر را روبه‌جلو نگه‌دارید.
- هم‌زمان با انقباض عضلات پشت، شانه‌ها و شکم، زانوها و باسن را عقب برده و شروع به نشستن با باسن کنید. در حالت ایدئال، ساق پای شما باید موازی با زمین قرارگرفته باشد. پایین رفتن را تا جایی که باسن و قسمت بالایی زانو در یک راستا قرار بگیرد ادامه دهید.
- با انتقال وزن به پاشنه‌ها و فشار پا به زمین و رو به بیرون نگه‌داشتن زانوها، بلند شده و به وضعیت شروع بازگردید. هنگام بالا رفتن، انقباض عضلات را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- اسکوات قدرتی با کش برعکس
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- اسکوات با کش تمرینی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
