نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- یک جفت دمبل را در دست گرفته و صاف بایستید. کف دستان باید رو به پاها باشند.
- پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکرده و پنجه پا کمی رو به بیرون قرار گیرد. در طول حرکت همواره سر را بالا و پشت خود را صاف نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است. (با توجه به اهداف تمرینی مختلف می‌توانید فاصله پاها را کم‌وزیاد نمایید).
- درحالی‌که پشت خود را صاف و سر را رو به بالا نگه‌داشته‌اید، با خم کردن زانوها، به‌آرامی بالاتنه خود را پایین بیاورید. به پایین رفتن تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند ادامه دهید. هنگام اجرای این بخش از حرکت به داخل نفس بکشید. نکته: اگر حرکت را به شکل صحیح انجام دهید، جلوی زانوها در یک خط فرضی با پنجه‌ها قرار خواهد گرفت. اگر زانوی شما از این خط فرضی عبور کرد، حرکت به‌درستی انجام نگرفته و فشار غیرضروری بر زانوها وارد خواهند شد.
- هم‌زمان با انجام عمل بازدم، با فشار پاشنه‌ها به زمین، پاها را مجدداً صاف نموده و به وضعیت شروع برگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
هشدار: اگر در مورد سنگین بودن وزنه تردید دارید، از وزنه سبک‌تر استفاده کنید. اسکوات با دمبل اگر به شکل صحیح اجرا شود، حرکت بسیار کم‌خطری است. همچنین می‌توانید از مچ‌بند هنگام اجرای این حرکت استفاده نمایید.
تنوع
همان‌طور که قبلاً نیز اشاره‌شده با توجه به اهداف تمرینی مختلف می‌توانید فاصله پاها را تغییر دهید.
حرکات جایگزین
- اسکوات پرشی بدون وزنه
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
- اسکوات با هالتر از جلو
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- اسکوات با دمبل تک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
