نوع: پاورلیفتینگ
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
دستورالعمل
- در جایگاه مخصوص اسکوات قرارگرفته و یک جعبه با ارتفاع مناسب را در پشت خود قرار دهید. یک انتهای کش را به جایگاه یا یک جفت دمبل متصل کنید تا کشش کافی روی هالتر ایجاد شود. اگر از دمبل استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که تکان نخواهد خورد. همچنین از دمبل‌هایی استفاده شود که به‌اندازه کافی سنگین باشند. می‌توانید از صفحه وزنه اضافی نیز برای ثابت نگه‌داشتن دمبل‌ها استفاده نمایید. به‌طورمعمول باید از جعبه‌ای استفاده کنید که هنگام اسکوات، پاهای شما موازی با زمین قرار گیرد. اما می‌توانید از جعبه‌های بلندتر یا کوتاه‌تر نیز استفاده کنید.
- زیر میله رفته و آن را روی قسمت پشتی شانه‌های خود قرار دهید. کتف‌های خود را به یکدیگر فشار داده و با چرخش آرنج‌ها به جلو، به میله فشار وارد کرده و هالتر را از جایگاه جدا کنید. قوس اندکی در کمر خود ایجاد نمایید و چند قدم عقب بروید. برای تمرکز بیشتر روی عضلات پشت، باسن و همسترینگ، پاها را بافاصله زیاد از هم بازکرده و یا می‌توانید برای تقویت بیشتر عضله چهار سر، فاصله پاها را کم کنید. سر را روبه‌جلو نگه‌دارید.
- هم‌زمان با انقباض عضلات پشت، شانه‌ها و شکم، زانوها و باسن را عقب برده و شروع به پایین رفتن کنید تا جایی که روی جعبه بنشینید. در حالت ایدئال، ساق پای شما باید موازی با زمین قرارگرفته باشد. پس از رسیدن به جعبه مکث کرده و عضلات باسن را شل کنید.
- با انتقال وزن به پاشنه‌ها و فشار پا به زمین، از روی جعبه بلند شوید. هنگام بالا رفتن، انقباض عضلات را حفظ کنید. هالتر را بااحتیاط به جایگاه برگردانید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- اسکوات روی جعبه با زنجیر
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
