اسکوات پرشی پا باز به حالت پا جمع (Wide Stance Jump Squat To Close Stance)

نوع: پلایومتریک عضله هدف: چهار سر ران ابزار: وزن بدن سطح: مبتدی  دستورالعمل صاف بایستید؛ پاها را بیش از عرض شانه‌‏ها بازکنید و دست...

ادامه مطلب

پرش با بالا و پایین بردن زانو (Jumping Knee Up Down)

نوع: پلایومتریک عضله هدف: چهار سر ران ابزار: وزن بدن سطح: مبتدی دستورالعمل بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با خم کر...

ادامه مطلب

اسکوات با هالتر از جلو به اسکوات از پشت (Barbell Front To Back Squat)

نوع: قدرتی عضله هدف: چهار سر ران ابزار: هالتر سطح: متوسط دستورالعمل با انجام ددلیفت، هالتر را از زمین برداشته و روی قلاب جای دهید....

ادامه مطلب

لانگ به جانب با لمس پاشنه (Side Lunge Touching Heel)

نوع: قدرتی عضله هدف: چهار سر ران ابزار: وزن بدن سطح: مبتدی دستورالعمل در حالت آماده‌‏باش قرار گرفته؛ زانوها و ران‏‌ها را اندکی خم ...

ادامه مطلب

دو درجای سریع با چرخش دست‌ ها (Fast Kick With Arm Circles)

نوع: کاردیو عضله هدف: چهار سر ران ابزار: وزن بدن سطح: مبتدی دستورالعمل ابتدا پاها را به عرض لگن بازکنید؛ دست‌ها را از طرفین کشیده ...

ادامه مطلب