نوع: وزنهبرداری المپیک
عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- هالتر را روی جعبههایی با ارتفاع موردنظر خود قرار داده و دقیقاً آن را از ناحیه بیرونی پا بگیرید. درحالیکه وزن را روی پاشنهها منتقل کرده باسن را پایین بیاورید؛ کمر را صاف، سر را روبهجلو و سینه را رو به بالا نگهدارید و شانهها دقیقاً مقابل هالتر باشند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با اعمال نیرو از طریق پاشنهها و کشش زانوها اولین کشش را شروع کنید. زاویه کمر ثابت باقی بماند و دستها کشیده باشند. با نزدیک شدن هالتر به وسط رانها، در مفصل رانها کشش ایجاد نمایید.
- در حالت انجام پرش، با کشش رانها، زانوها و مچ پا، شتاب گرفته و با سرعت هالتر را بالا ببرید. نیازی نیست که به قصد شتاب گرفتن وزنه، دستها را برای بالا کشیدن هالتر فعال نگهدارید. در انتهای کشش دوم، بدن باید کاملاً کشیده و کمی مایل به عقب و دستها همچنان صاف باشند.
- بعد از کشش کامل، به کشش سوم منتقل میشوید؛ بهسرعت شراگ را انجام داده و آرنجها را خمکنید و آنها را بالا و رو به بیرون نگهدارید. در نقطه انتهایی کشش، خود را به زیر هالتر بکشید تا حدی که هالتر روی شانهها قرار بگیرد در حین انجام این کار آرنجها را در زیر هالتر بچرخانید. هالتر باید روی شانههای صاف قرار بگیرد، اندکی با گلو تماس داشته باشد و انگشتان دست آزاد شوند.
- بلافاصله با اعمال نیرو از طریق پاشنهها تجدیدقوا کرده، تنه را صاف و آرنجها را رو به بالا نگهدارید. ادامه دهید تا زمانی که به وضعیت ایستاده برسید و با بازگرداندن وزنه بر روی جعبهها تکرار را کامل نمایید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- کلین قدرتی
عضله هدف: همسترینگ
ابزار: هالتر
تالیف:
تنورز (اقتباس از مقالهای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی میبایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیبهای احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
جالب بود