اسکوات با دمبل بالای سر (Dumbbell Overhead Squat)

نوع: قدرتی

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: دمبل

سطح: متوسط

دستورالعمل

1. بایستید و با صاف کردن آرنج‌ها و ایجاد فلکشن در شانه‏‌ها، یک جفت دمبل را بالای سر ببرید. به روبرو نگاه کرده، سینه را بالا نگه‌داشته، زانوها و مفصل ران‏‌‌ها را اندکی خم‌کنید و کمر را صاف نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
2. از طریق ایجاد فلکشن در ران‏‌ها و زانوها با حرکت اسکوات پایین بروید. در حین انجام اسکوات وزن خود را روی پاشنه‏‌ها منتقل نموده و زانوها را رو به بیرون برانید. انحنای مناسب ستون فقرات را از گودی کمر تا مهره‏‌های گردنی حفظ کنید.
3. تا سرحد انعطاف خود یا رسیدن به موقعیت اسکوات کامل پایین بروید. از افراط در ایجاد شیب روبه‌جلو، گرد کردن مهره‏‌های کمری یا مهره‏‌های سینه‌‏ای اجتناب نموده و تمام مدت تمرین دمبل‏‌ها را حرکت ندهید.
4. بعد از مکثی کوتاه از طریق ایجاد کشش در ران‏‌ها و زانوها به وضعیت آغازین بازگردید. حرکت را به تعداد موردنظر تکرار نمایید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.