انواع رژیم کتوژنیک به همراه نمونه رژیم غذایی کتوژنیک

“رژیم کتو” چیست ؟ “کتوژنیک” یا رژیم غذایی کتو یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین و چربی بالا می‌‏باشد. هر کدام از انواع رژیم کتوژنیک به حفظ سلامتی کمک بسیاری می‌‏کنند. اگر به دنبال آشنایی با انواع برنامه رژیم غذایی کتوژنیک و داشتن نمونه رژیم غذایی کتوژنیک هستید با ما همراه باشید.. در واقع بسیاری از مطالعات نشان می‏‌دهند که این نوع رژیم غذایی، علاوه بر این‌که به کاهش وزن کمک می‏‌کند، در بهبود سلامتی نیز مؤثر است. در این مقاله تن‌ورز به توضیحات دقیقی درباره انواع رژیم کتوژنیک و رژیم کتوژنیک استاندارد می‌پردازد.

رژیم کتوژنیک چیست ؟

اگر با رژیم غذایی کتوژنیک به تازگی آشنا شده‌اید و یا دنبال راهنمایی دقیق و کاملی درباره انواع رژیم کتوژنیک هستید با ادامه این مقاله همراه باشید. رژیم کتو یک برنامه تغذیه با کربوهیدرات پایین و چربی بالا می‌‏باشد که به حفظ سلامتی کمک بسیاری می‏‌کند. این برنامه رژیم غذایی به دلیل تاثیر مناسب بر کاهش وزن و سلامتی به تازگی طرفداران زیادی پیداکرده است.

تحقیقات بسیاری ثابت کرده‌اند که این نوع رژیم غذایی به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک نموده و علاوه بر آن ممکن است فوایدی برای بیماری‏‌هایی مثل دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر داشته باشند.

اصول اولیه رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتویی شباهت‏‌های زیادی با رژیم‌‏های غذایی کم کربوهیدرات مثل” اتکینز“ دارد. در این رژیم کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی توصیه می‏‌شود. این کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن شما را در حالت متابولیکی به نام “کتوز“ قرار می‏‌دهد. در نتیجه بدنتان با کارآمدی بالایی در این مسیر قرار می‏‌گیرد که چربی‏‌ها را برای تولید انرژی بسوزاند و از آن استفاده کند.

 همچنین با تبدیل چربی به کتون‏‌های کبد، انرژی مغز را تأمین می‌نماید (1). انواع رژیم‌های کتوژنیک می‌‏تواند به مقدار قابل توجهی سطح قند خون و انسولین را کاهش دهد. این موضوع همراه با افزایش سطح کتون، فواید بسیاری برای سلامتی خواهد داشت (2).

انواع رژیم‌‏های غذایی کتوژنیک

با توجه به این‌که نسخه‏‌های متعددی از انواع رژیم کتوژنیک برای لاغری وجود دارد، با ادامه مطالعه این مقاله می‌توانید رژیم کتوژنیک مخصوص خود را انتخاب کنید.

• رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد

در رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد، مقدار کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و میزان چربی بالا است. به‏‌طور معمول این رژیم غذایی شامل 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 10 درصد کربوهیدرات می‌‏باشد.

• برنامه رژیم غذایی کتوژنیک چرخه‏‌ای

یکی دیگر از انواع رژیم کتو، رژیم کتوژنیک چرخه‌ای است. در این نمونه رژیم غذایی کتوژنیک دوره‏‌هایی با کربوهیدرات بالاتر خواهید داشت. به عنوان مثال 5 روز در هفته رژیم غذایی به صورت کتوژنیک و 2 روز در هفته با کربوهیدرات بالا انجام می‌شود.

• رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند

این رژیم غذایی به شما اجازه می‏‌دهد تا به تدریج بتوانید میزان کربوهیدرات را حین تمرینات اضافه کنید.

• برنامه رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا

یکی دیگر از انواع رژیم کتوژنیک، رژیم غذایی کتو با پروتئین بالا است. این برنامه غذایی شبیه به یک رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد بوده، اما شامل میزان پروتئین بیشتری است. این نسبت به صورت 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات می‌‏باشد. با این حال، رژیم‏‌های غذایی استاندارد و رژیم غذایی با پروتئین بالا، به‏‌طور گسترده‌‏ای مورد مطالعه قرار گرفته‏‌اند.

رژیم‌‏های غذایی کتوژنیک چرخه‌‏ای و هدفمند روش‌‏های پیشرفته‌‏تری هستند و در درجه‏ اول توسط بدنسازان یا ورزشکاران مورد استفاده قرار می‏‌گیرند. اطلاعاتی که تن‌ورز در این مقاله برای شما ارائه داده است، بیشتر در مورد رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد می‌‏باشد. اگرچه بسیاری از اصول آن نیز در مورد نسخه‏‌های دیگر نیز صدق می‌‏کند.

کتوز چیست؟

کتوز حالت متابولیکی است که در آن بدن شما به‌جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت‌وساز استفاده می‌‏کند. این اتفاق زمانی رخ می‌‏دهد که شما به‌‏طور قابل توجهی مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید. یعنی محدود کردن بدن از قند (گلوکز)، که منبع اصلی انرژی برای سلول‌‏ها می‌‏باشد. پیروی از انواع رژیم کتوژنیک، مؤثرترین راه برای ورود به مرحله‏ کتوز می‌باشد.

به‌‏طورکلی، این موضوع شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به مقدار حدود 20 تا 50 گرم در روز و پر کردن وعده‏‌های غذایی از چربی‏‌ها، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن‌‏های سالم است. همچنین تعادل در میزان مصرف پروتئین نیز حائز اهمیت است. به این دلیل که اگر پروتئین در مقادیر بالا مصرف گردد، می‌‏تواند به گلوکز تبدیل شود و این موضوع روند رسیدن و وارد شدن بدن به مرحله‏ کتوزی را بسیار آهسته می‏‌کند.

همچنین تمرین روزه متناوب نیز می‏‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌‏تر وارد مرحله‏ کتوزی شوید. اشکال و انواع مختلفی از روزه‏ متناوب وجود دارد، اما رایج‌‏ترین روش شامل محدود کردن مواد غذایی مصرفی به حدود 8 ساعت در طول روز بوده و پس از آن 16 ساعت باقی‌مانده را روزه داشته باشید و غذایی میل نکنید.

آزمایش‏‌هایی مانند خون، ادرار و تنفس وجود دارند که می‏‌توانند با اندازه‏‌گیری میزان کتون تولیدشده در بدن، تعیین کنند که آیا بدن شما وارد مرحله‏ کتوزی شده است یا خیر. علائم دیگری نیز وجود دارند که نشان‌دهنده ورود و یا عدم ورود بدن به مرحله کتوزی است. این علائم شامل افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها می‏‌باشد.

انواع رژیم کتوژنیک و کاهش وزن

رژیم غذایی کتوژنیک یک‌راه مؤثر برای کاهش وزن محسوب شده که ریسک خطر بیماری‏‌ها را نیز کاهش می‏‌دهد. در واقع تحقیقات نشان می‌‏دهد که رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است به‌اندازه‌ یک رژیم غذایی کم‌چربی برای کاهش وزن مؤثر باشد.

آن‌چه مهم می‌‏باشد این است که برنامه رژیم غذایی کتوژنیک آن‌قدر کامل بوده که شما می‌‏توانید با داشتن یک نمونه رژیم غذایی کتوژنیک و بدون شمارش کالری یا محاسبه میزان مواد غذایی مصرفی، وزن خود را کاهش دهید. یک بررسی که بر روی 13 مورد از رژیم‏‌های غذایی با کربوهیدرات پایین انجام شد، نشان داد که رژیم غذایی کتوژنیک نسبت به یک رژیم غذایی کم‌چرب برای کاهش وزن، اثر طولانی‏‌تری دارد.

همچنین این مطالعه نشان داد افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال می‌‏کنند، به‏‌طور متوسط 0/9 کیلوگرم بیشتر از گروهی که رژیم غذایی کم‌چرب داشتند، وزن کم کردند. این موضوع باعث شد در این افراد سطح تری‏‌گلیسرید خون و فشارخون دیاستولیک کاهش پیدا کند.

 همچنین یک مطالعه‏ دیگری بر روی افراد بزرگسال که بالای 34 سال سن داشتند انجام شد، نشان داد کسانی که به مدت 8 هفته برنامه رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال نمودند، نزدیک به 5 برابر کل چربی بدن را نسبت به کسانی که رژیم غذایی کم‌چربی داشتند، از دست دادند. علاوه ‏بر این، افزایش کتون‏‌ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت نسبت به انسولین نیز می‏‌تواند از مهم‏‌ترین ویژگی‏‌های این رژیم غذایی باشد.

انواع رژیم کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت

نمونه رژیم غذایی کتوژنیک برای افراد دیابتی دارای تفاوت‌هایی با سایرین می‌باشد. بنابراین اگر دارای بیماری‌های خاصی هستید به صورت خودانتخابی، تصمیم به استفاده از این رژیم و نمونه‌های موجود در اینترنت نداشته باشید و بگذارید متخصص برای شما طراحی کند. بیماری دیابت با تغییرات سوخت‌وساز بدن، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می‏‌شود. انواع رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش چربی‌‏های اضافی بدن کمک نماید. چرا که چربی‏‌های اضافی بدن ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد.

همچنین یک مطالعه‏ قدیمی‏‌تر نشان داد که رژیم غذایی کتوژنیک می‌‏تواند در بهبود حساسیت به انسولین تا 75 درصد مؤثر واقع شود. یک مطالعه‏ کوچک بر روی خانم‌‏های مبتلابه دیابت نوع 2 نشان داد که آن دسته از افراد که از برنامه رژیم غذایی کتوژنیک برای 90 روز پیروی کردند، به‏‌طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C آن‌‏ها کاهش پیدا نمود که معیاری برای مدیریت طولانی‌مدت قند خون است.

در مطالعه‏ دیگری بر روی 349 نفر که مبتلابه دیابت نوع 2 بودند و از رژیم غذایی کتوژنیک پیروی می‏‌کردند، دریافتند که این افراد در یک دوره‏ 2 ساله توانستند 11/9 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشند. این موضوع مهم است که ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2 را بدانیم. این افراد علاوه بر کاهش وزن، بهبود و مدیریت قند خون را تجربه نموده و در طول این دوره میزان مصرف داروهای دیابت در آن‌‏ها کاهش پیدا کرد.

مزایای دیگر انواع رژیم کتوژنیک برای سلامتی چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری‏‌های عصبی مانند صرع می‏‌باشد. مطالعات در حال حاضر نشان داده‏‌اند که این رژیم غذایی می‌‏تواند برای ابعاد مختلف سلامتی مؤثر واقع شود. ازجمله این موارد می‌توان به بیماری‌های زیر اشاره نمود:

• بیماری قلبی: رژیم غذایی کتوژنیک می‌‏تواند به بهبود عوامل خطر سلامتی مانند چربی بدن، سطح کلسترول خون، فشارخون و قند خون کمک نماید.
• سرطان: این رژیم غذایی در حال حاضر می‏‌تواند به عنوان یک کمک‌کننده در درمان سرطان به دلیل کاهش سرعت رشد تومور محسوب شود.
• صرع: تحقیقات نشان داده است که انواع رژیم کتوژنیک می‌‏تواند به مقدار قابل توجهی تشنج را در کودکان صرعی کاهش دهد.
• بیماری آلزایمر: رژیم غذایی کتو ممکن است به کاهش علائم آلزایمر نیز کمک کند و سرعت پیشرفت آن را آهسته‌تر نماید.
• بیماری پارکینسون: اگرچه تحقیقات بیشتری درباره تأثیر انواع رژیم کتوژنیک در بهبود پارکینسون نیاز است با این حال، یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی می‏‌تواند به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک نماید.
• سندرم تخمدان پلی‏‌کیستیک: برنامه غذایی کتوژنیک می‌‏تواند به کاهش سطح انسولین کمک نماید. این موضوع ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی‏‌کیستیک داشته باشد.
• آسیب مغزی: برخی از تحقیقات نشان می‌‏دهد که انواع رژیم کتوژنیک می‌‏تواند عوارض ناشی از آسیب‏‌های مغزی را نیز بهبود ببخشد.

به خاطر داشته باشید که تمامی موارد ذکر شده به تحقیقات بیشتری نیاز دارند.

چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم و از مصرف چه غذاهایی دوری کنیم؟

هر غذایی که میزان کربوهیدرات آن بالا باشد، باید در رژیم کتو محدود گردد. در این قسمت تن‌ورز لیستی از غذاهایی که در رژیم غذایی کتوژنیک باید کاهش یابد یا حذف شود را ارائه داده است:

• غذاهای قندی: نوشابه‏‌های گازدار، آب‌میوه، اسموتی‏‌ها، کیک، بستنی، آب‌نبات و …… .
• دانه‏‌ها: فراورده‏‌های حاصل از دانه گندم، برنج، ماکارونی، غلات و ….. .
• میوه: تمامی میوه‌‏ها به‌جز انواع توت‏‌ها مثل توت‌فرنگی.
• لوبیا: نخودفرنگی، لوبیا قرمز، عدس، نخود و ….. .
• سبزیجات ریشه‌‏ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، جعفری و ….. .
• فراورده‌‏های غذایی کم‌چرب: سس مایونز کم‌چرب، چاشنی‌‏های سالاد و انواع چاشنی‏‌های غذا.
• برخی از سس‌‏ها: سس کباب، خردل، سس تریاکی، کچاپ و ….. .
• چربی‏‌های ناسالم: روغن‏‌های گیاهی فرآوری شده، مایونز و ….. .
• مشروبات الکلی: انواع نوشیدنی‏‌های الکلی.
• غذاهای بدون شکر: شربت، پودینگ، شیرین‌کننده‌ها و …. .

در انواع رژیم کتوژنیک چه غذاهایی باید مصرف کنیم؟

شما باید اکثریت وعده‏‌های غذایی خود را بر پایه این لیست قرار دهید:

• گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون.
• ماهی چرب: سالمون، قزل‌‏آلا، ماهی تن، ماهی خال‌خالی (Mackerel).
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‏‌های غنی‌شده با امگا 3.
• کره و خامه: کره‏‌های گیاهی و خامه‏‌های سنگین.
• آجیل و دانه‌‏ها: بادام، گردو، دانه کتان، دانه کدوتنبل، دانه چیا و …. .
• روغن‏‌های سالم: روغن‌زیتون بکر، روغن نارگیل، روغن آووکادو.
• آووکادو: آووکادو کامل و تازه.
• سبزی‏‌های کم کربوهیدرات: سبزی‌خوردن، گوجه‌فرنگی، پیازها و فلفل‌‏ها و …. .
• چاشنی‌‏ها: نمک، فلفل، ادویه‏‌جات گیاهی.

در این قسمت تن‌ورز به یک نمونه از انواع رژیم کتوژنیک اشاره می‌کند که به عنوان یک نمونه رژیم غذایی کتوژنیک هفتگی ارائه شده است:

روز شنبه از برنامه رژیم غذایی کتوژنیک

صبحانه: پنکیک، پنیر خامه‌‏ای، زغال‌اخته، قارچ کبابی.

نهار: کدو به همراه نودل، سالاد.

شام: ماهی سفید پخته‌شده در روغن نارگیل، کلم، آجیل.

روز یکشنبه

صبحانه: تخم‌مرغ سرخ‌شده و قارچ.

نهار: مرغ، کلم بروکلی، کنجد کم کربوهیدرات.

شام: ماکارونی.

روز دوشنبه – نمونه رژیم غذایی کتوژنیک

صبحانه: کلوچه، تخم‌مرغ با گوجه‌فرنگی.

نهار: سالاد مرغ با روغن‌زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالادهای دیگر.

شام: ماهی قزل‌‏آلا با مارچوبه پخته‌شده در کره.

روز سه‌شنبه

صبحانه: تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، ریحان و املت اسفناج.

نهار: شیر بادام، کره بادام‌زمینی، اسفناج، پودر کاکائو، میلک شیک با یک ظرف توت‌فرنگی.

شام: ساندویچ گوشت با کاهو به همراه سس سالسا.

روز چهارشنبه

صبحانه: شیر نارگیل با دانه چیا و توت سیاه.

نهار: سالاد میگو و آووکادو.

شام: گوشت خردشده با پنیر پارمسان، کلم بروکلی و سالاد.

روز پنج‌شنبه 

صبحانه: املت با آووکادو، سس سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌‏جات.

نهار: مقداری آجیل، ساقه کرفس، آووکادو با سس سالسا.

شام: مرغ پرشده با پنیر خامه‏‌ای، کدوی کبابی.

روز جمعه

صبحانه: شکر بدون گلوکز، ماست کامل و غنی‌شده، کره بادام‌زمینی، پودر کاکائو، توت.

نهار: گوشت گوساله با کاهو و فلفل دلمه‌‏ای.

شام: گل‌کلم پخته‌شده و سبزیجات.

در انواع رژیم کتوژنیک همیشه سعی داشته باشید که در درازمدت جای سبزیجات و گوشت را جابه‌جا کنید، چرا که هر نوع مواد غذایی، مغذی بوده و خواص خودش را برای سلامتی دارد.

میان وعده‏‌های سالم کتوژنیک

ممکن است شما در بین وعده‌‏های غذایی خود در انواع رژیم کتوژنیک، احساس گرسنگی داشته باشید. در این قسمت تن‌ورز برخی از میان وعده‌‏های سالم و کتوژنیک را معرفی کرده است که شامل: گوشت چرب، ماهی، پنیر، آجیل یا دانه‏‌ها، زیتون، یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز شده، شکلات تلخ 90 درصد، ماست یونانی پرچرب با کره و پودر کاکائو، فلفل دلمه‌‏ا‌ی، توت‌فرنگی، کرفس با سالسا، گوشت گوساله خشک‌شده می‌باشد.

نکات و ترفندهای انواع رژیم کتوژنیک

اگرچه این رژیم غذایی در شروع ممکن است با چالش‌‏هایی همراه باشد، اما در این قسمت تن‌ورز راهنمایی و ترفندهایی برای شما ارائه داده است تا آسان‌‏تر بتوانید از آن استفاده کنید:

در ابتدا برای این‌که هم رژیم غذایی خود را داشته باشید و هم غذاهای موردعلاقه‏ خود را میل کنید، می‏‌توانید به برچسب‏‌های روی مواد غذایی که میزان گرم چربی، کربوهیدرات، فیبر و … روی آن نوشته‌شده، توجه کنید. چنان‏‌چه از قبل برنامه‏‌ی غذایی یک هفته خود را مشخص کرده باشید، در طول هفته راحت‌‏تر می‌‏دانید که چه غذاهایی جزو برنامه شما است و در زمانتان صرفه‌جویی می‏‌شود.

همچنین می‌‏توانید از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‏‌های غذایی، برنامه‏‌ها و کتاب‏‌هایی که برنامه‏‌های غذایی برای رژیم کتوژنیک ارائه می‏‌دهند، استفاده کنید. هرگاه بخواهید به علت کمبود وقت، غذاهایی از بیرون از منزل و اینترنتی سفارش دهید، از گزینه‏‌های غذاهای کتوژنیک استفاده کنید.

در انواع رژیم کتوژنیک هنگام رفتن به مهمانی‏‌های جمعی خانوادگی و دوستانه برای این‌که رژیم غذایی خود را حفظ کنید، می‏‌توانید غذای رژیمی و موردعلاقه‏ خود را به همراه ببرید. در این صورت هم رژیم شما آسان‏‌تر حفظ می‏‌شود و هم به غذاهای دیگر کمتر توجه می‏‌کنید.

وقتی به رستوران می‏‌روید، می‌‏توانید غذاهایی مانند گوشت و ماهی سفارش دهید و به‌جای غذاهایی با کربوهیدرات بالا، سالاد یا سبزیجات میل کنید. علاوه بر این، غذاهایی مثل تخم‌مرغ، املت، بیکن، آووکادو، پنیر، انواع گوشت‏‌ها با سس سالسا هم گزینه‏‌های خوبی خواهند بود. برای دسر نیز می‌‏توانید پنیر با توت یا خامه سفارش دهید.

عوارض رژیم کتوژنیک چیست و برای کاهش آن ‌چه کنیم؟

اگرچه انواع رژیم کتوژنیک برای افراد سالم امن می‌‏باشد و مشکلی ندارد، با این حال ممکن است تا زمانی که بدن شما با این رژیم غذایی سازگاری پیدا کند، عوارض جانبی بروز پیدا نماید. بر اساس برخی از گزارش‏‌ها، عوارضی که از رژیم غذایی کتو مشاهده شده است، اغلب به عنوان آنفلوانزا بوده است.

چرا که در طی چند روز سبک غذا خوردن تغییر کرده و بدن هنوز سازگاری لازم را پیدا نکرده است. علائم گزارش شده از آنفلوانزای کتوژنیک شامل اسهال، یبوست و استفراغ می‌‏باشد. علائم دیگری وجود دارند که کمتر شایع هستند و شامل: کاهش انرژی و ضعف عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مسائل مربوط به خواب، تهوع و ناراحتی‏‌های گوارشی است.

برای به حداقل رساندن این علائم در انواع رژیم کتوژنیک می‌‏توانید یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم را به‌‏طور منظم برای چند هفته اول امتحان کنید. این روش ممکن است بدن شما را به سمت سوزاندن چربی بیشتر قبل از این‌که رژیم کتوژنیک را به‌طور کامل شروع کنید، سوق دهد.

 همچنین رژیم غذایی کتوژنیک می‌‏تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را نیز تغییر دهد. بنابراین، اضافه کردن نمک بیشتر یا مصرف مکمل‌‏های معدنی ممکن است دراین‌باره به شما کمک نماید. البته قبل از هر چیز در مورد نیازهای غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

در ابتدای شروع انواع رژیم کتوژنیک، خوب غذا خوردن بسیار مهم می‌‏باشد. از محدود کردن کالری بیش از حد خودداری نمایید. معمولاً یک رژیم غذایی کتوژنیک باعث کاهش وزن بدون محدودیت مصرف کالری می‏‌شود.

خطرات رژیم غذایی کتوژنیک

ازجمله خطراتی که در درازمدت ممکن است به عنوان عوارض جانبی رژیم غذایی کتوژنیک بروز کند شامل: کاهش پروتئین در خون، تجمع چربی اضافی در کبد، سنگ کلیه و کمبود ریزمغذی‌ها در بدن می‌‏باشند. همچنین نوعی دارو به نام “سدیم گلوکز کوترانسپورتر دو” وجود دارد که به عنوان مهارکننده برای افراد مبتلابه دیابت نوع ۲ تجویزشده و می‌‏تواند خطر “کتواسیدوز دیابتی” را افزایش دهد.

 وضعیت مذکور به دلیل افزایش اسیدیته خون خطرناک می‌باشد. هر فردی که این دارو را مصرف می‏‌کند باید از داشتن انواع رژیم کتوژنیک خودداری نماید. تحقیقات بیشتری برای تعیین این‌که آیا رژیم کتوژنیک در درازمدت برای سلامتی ایمن است یا خیر در حال انجام است. در هر حال برای مطمئن بودن از سلامتی، همواره پزشک خود را در جریان برنامه غذایی و روش‌‏های تغذیه خود قرار دهید.

مکمل‏‌های موردنیاز برای رژیم غذایی کتوژنیک

‎‏اگرچه در انواع رژیم کتوژنیک مکمل خاصی موردنیاز نیست، اما برخی از مکمل‌‏ها می‏‌توانند مفید باشند.

• روغن ام سی تی (نوعی اسید چرب اشباع):

می‌‏توانید این روغن را به نوشیدنی‏‌ها یا ماست خود اضافه کنید. چرا که انرژی موردنیاز بدن را فراهم می‌‏کند و سطح کتون‌‏ها را در بدن افزایش می‌‏دهد.

• مواد معدنی:

اضافه کردن نمک‏‌ها و مواد معدنی دیگر در ابتدای شروع رژیم، برای حفظ تعادل آب و مواد معدنی بدن می‏‌تواند مفید باشد.

• کافئین:

کافئین می‏‌تواند مزایایی برای حفظ انرژی بدن، کاهش چربی و عملکرد صحیح بدن داشته باشد.

• کتون اگزوژن:

این مکمل ممکن است برای بالا بردن سطح کتون بدن کمک نماید.

• کراتین:

کراتین مزایای متعددی برای سلامتی و عملکرد بدن دارد. چنان‏‌چه شما در حال ترکیب یکی از انواع رژیم کتوژنیک با ورزش هستید، این مکمل کمک‌کننده خواهد بود.

سوالات متداول در مورد برنامه رژیم غذایی کتوژنیک

در این قسمت از مقاله، متخصصین تن‌ورز به سؤالات شایعی که در مورد رژیم غذایی کتوژنیک پرسیده می‌‏شود، پاسخ می‏‌دهند:

آیا می‌‏توانم دوباره از کربوهیدرات استفاده کنم؟

بله. با این حال که شما در ابتدا به‏‌طور قابل توجهی مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می‏‌دهید، بعد از ۲ تا ۳ ماه می‌‏توانید در مناسبت‌‏های خاص کربوهیدرات مصرف کنید. البته بلافاصله دوباره به رژیم خود برگردید.

آیا این رژیم ممکن است باعث کاهش عضله شود؟

خطر از دست دادن درصدی از عضلات در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین و میزان کتون بالا ممکن است این موضوع را به حداقل برساند؛ به‌خصوص اگر ورزش کنید و وزنه بزنید.

آیا می‌‏توانم با رژیم غذایی کتوژنیک عضله سازی هم داشته باشم؟

 بله. اما نه به‌اندازه‌ رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم‌‏های غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک و تأثیر ورزش بر آن، این مقاله را به‌طور کامل مطالعه کنید.

در انواع رژیم کتوژنیک چقدر پروتئین می‌‏توانم مصرف کنم؟

مصرف پروتئین باید متوسط باشد. چرا که مصرف بسیار بالای پروتئین می‏‌تواند سطح انسولین را افزایش و سطح کتون‏‌ها را کاهش دهد. چنان‏‌چه حدود 35 درصد از کل کالری‏‌های دریافتی شما از پروتئین است، احتمالاً باید آن را محدود کنید.

اگر دائماً احساس خستگی، ضعف و گرسنگی داشته باشم، چه کنم؟

ممکن است بدن شما در حالت کامل کتوز قرار نگرفته یا چربی و کتون کافی در اختیار بدن نباشد. برای مقابله با این کار مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و نکات گفته‌شده در مقاله را رعایت کنید. مکمل روغن MCT یا کتون‏‌ها می‏‌تواند به شما کمک نماید.

ادرارم بوی میوه می‏‌دهد. چرا این‌‏طور است؟

نگران نباشید. علت آن به خاطر محصولات تولید و دفع شده در طول رژیم کتوژنیک می‏‌باشد.

نفسم بوی بدی می‏‌دهد. چه کار می‏‌توانم بکنم؟

این موضوع یکی از عوارض جانبی مشترک در بسیاری از رژیم‏‌ها می‌‏باشد. سعی کنید آب را با طعم‌دهنده‌های طبیعی و آدامس بدون قند استفاده کنید.

شنیده‌ام که برنامه رژیم غذایی کتوژنیک بسیار خطرناک است. آیا این درست است؟

در انواع رژیم کتوژنیک، افراد اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می‏‌کنند. کتواسیدوز خطرناک می‌باشد، اما کتوز در یک رژیم غذایی کتوژنیک معمولاً برای افراد سالم خوب است. پیشنهاد می‏‌شود قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.

من مشکلات مربوط به هضم و اسهال دارم. چه‌کاری بکنم؟

این موضوع از عوارض جانبی شایع می‌‏باشد و معمولاً ۳ تا ۴ هفته پس از شروع رژیم از بین می‌‏رود. در صورتی که این مشکل ادامه داشت، سعی کنید مصرف فیبر را در برنامه غذایی خود افزایش دهید.

جمع بندی

کتوژنیک یا رژیم غذایی کتو، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین و چربی بالا می‌‏باشد. انواع رژیم کتوژنیک برای افرادی که به دنبال کاهش وزن، بهبود دیابت و سلامت متابولیک خود هستند، بسیار مفید است. رژیم غذایی کتو برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند کمتر توصیه می‌گردد.

همچنین ممکن است برای برخی از افراد با سبک زندگی خاص مناسب و پایدار نباشد. قبل از شروع رژیم غذایی جدید با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت نمایید. ضمن آن‌که می‌توانید از مشاوره برنامه تمرینی و رژیم غذایی تن‌ورز زیر نظر متخصصین تغذیه و بدنسازی نیز کمک بگیرید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.

N:1650