بالاتنه خود را با استفاده از این تمرینات باز و متناسب سازید

برای داشتن یک بالاتنه قوی چه تمریناتی مناسب است؟ بالاتنه خود را با استفاده از این تمرینات باز و متناسب سازید. این نمونه ای از تمرینات بالاتنه در منزل می‌باشد. برای شروع این تمرین، ضروری است در ابتدا از تمرینات کششی برای نرمش استفاده کرده و سپس 30 ثانیه پرش داشته باشید تا خون و اکسیژن در کل بدن جریان داشته باشد. هر یک از حرکات زیر را به مدت 20 ثانیه انجام داده و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور را 2 یا 3 بار انجام داده و 400 متر دویدن را نیز در هر دور به تمرینات بی افزایید تا شدت کاردیو افزایش یابد. این برنامه تمرینی بالاتنه را به صورت منظم انجام دهید.

پلانک سرشانه

• در حالت پلانک آغاز کرده، عضلات لگن را منقبض نموده و به سمت جلو نگاه کنید.
• با دست راست خود به سرشانه چپ خود ضربه زده و سپس این کار را با دست چپ انجام دهید و سعی کنید باسن شما هیچ حرکتی نداشته باشد. ثابت نگه‌داشتن باسن به شما کمک می‌کند تا از عضلات مرکزی برای پایداری خود استفاده کنید.
• حالت پلانک را به مدت 20 ثانیه بعد از هر ضربه به سرشانه نگه‌دارید. به‌منظور دشوارتر ساختن تمرین، از پلانک ساعد به‌جای پلانک با دست استفاده کنید.

دیپ عضلات سه سر در حالت نشسته و ضربه خرچنگی

• در حالت نشسته و درحالی‌که دست‌ها در پشت قرار دارند، حرکت را آغاز کنید. انگشت‌ها به سمت باسن بوده و کتف خود را منقبض کنید.
• لگن خود را بالا آورده و بدن خود را به‌صورت یک خط راست نگه‌دارید. زانوها باید دقیقاً بر روی مچ پا و سرشانه‌ها نیز بر روی مچ دست قرار گیرند. عضلات سرینی (باسن)، عضلات مرکزی و همسترینگ‌ها (پشت پا) نیز باید در این حالت درگیر باشند.
• آرنج خود را به‌آرامی خم کرده و حالت نشستن به خود بگیرید تا آرنج‌های شما بر روی زمین قرار گیرند.
• با اعمال وزن خود به بازو و پای چپ، لگن خود را بار دیگر از زمین بلند کنید. با دست راست خود، به‌پای چپ خود ضربه بزنید.
• حرکت را با سمت دیگر انجام داده و با دست چپ به‌پای راست خود ضربه زده و سپس به حالت نشسته بازگردید.

دوچرخه در حالت نشسته و قایقی

• در حالت نشسته آغاز کرده و عضلات شکمی خود را منقبض کرده و هر دو پای خود را از زمین بلند کنید.
• آرنج راست خود را به‌آرامی و کنترل‌شده به سمت زانوی چپ ببرید. این حرکت را با سمت دیگر نیز تکرار کنید.
• حالت قایق به خود گرفته و عضلات شکمی خود را منقبض نموده و کف دست‌های خود را به سمت بالا بگیرید. به مدت 20 ثانیه در این حالت باقی بمانید. ( به‌منظور دشوارتر کردن این حرکت، پاهای خود را دراز کنید).

شنا سوئدی به پلانک پهلو

• در حالت پلانک آغاز کرده و دست‌های خود را به عرض زیرانداز بازکرده و پشت خود را صاف نگه‌دارید. به سمت مقابل نگاه کنید.
• دست راست خود را در حدود 4 الی 6 اینچ جلو بیاورید. در این حالت، یک شنا سوئدی انجام دهید.
• حالت پیشین را با دست چپ خود انجام دهید.
• بدون پایین آوردن زانوها، به مدت 20 ثانیه در حالت پلانک پهلو قرارگرفته و باسن خود را بالا نگه‌دارید.
• پلانک پهلو را با سمت دیگر انجام داده و به مدت 20 ثانیه در این حالت باقی بمانید. به‌منظور دشوارتر کردن پلانک پهلو، پای خود را بلند کنید تا شکلی همانند ستاره ایجاد کنید.

T-Raise

• بر روی شکم خود دراز کشیده و دست‌های خود را به پهلو بازکرده و شکل T تشکیل دهید.
• یک‌نفس عمیق بکشید. در حین بازدم، بالاتنه و پایین‌تنه خود را به‌طور هم‌زمان از زمین بلند کنید. کتف‌ها و عضلات داخلی ران‌های خود را منقبض نمایید. به مدت 20 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
• به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتfitnessmagazine.com)

N:0405