برنامه بدنسازی دیلان کیسی

دیلان کیسی یکی از افرادی است که در فیلم‌های کمدی و ورزش تبحر خاصی دارد و هر دو امر را به‌خوبی انجام می‌دهد. برنامه بدنسازی دیلان کیسی در بین علاقمندان به تناسب اندام استقبال بالایی دارد.

دیلان کیسی باید ورزش کند!

این‌یکی از ضرورت‌های شغل وی می‌باشد. این هنرپیشه ۳۸ ساله کانادایی ـ آمریکایی بخش مهمی از دهه گذشته را در فیلم‌ها و برنامه‌های تلویزیونی ایفای نقش کرده است که در همه این برنامه‌ها ضروری بود تناسب‌اندام خوبی داشته باشد. برنامه بدنسازی یکی از رموز موفقیت وی در رسیدن به این تناسب اندام بوده است.

بااین‌حال، کیسی اعلام کرد که به‌سرعت از برنامه‌های بدنسازی خسته می‌شود. اما امروز او یکی از علاقه‌مندان به فیتنس می‌باشد و مجبور است که همواره قبل از انجام سایر کارهای روزمره خود در حد توان تمرین نماید.

برنامه تمرینی دیلان کیسی به همراه برنامه چربی سوزی به او کمک کرده است که در سال‌های اخیر عملکرد بسیار خوبی داشته باشد و محبوبیت وی همواره در حال افزایش می‌باشد. در حال حاضر، نه‌تنها او نقش یک جاسوس با نام سین پیرس را در سریال Nikita ایفا می‌کند بلکه برای فیلم بعدی خود با نام Only I که در آن نقش یک ورزشکار رزمی را ایفا خواهد کرد آماده می‌شود. در این میان، او ویدئوهای طنز متعددی را با همکاری برادران خود (کانر و لیندون) تهیه کرده است.

بعد از عرضه فصل سوم سریال Nikita، کیسی با ما در مورد تمرینات بدنسازی که او را تحت تأثیر داده‌اند مصاحبه نمود و نمونه‌ای از روش‌ها و موفقیت‌های خود را با سایرین به اشتراک گذاشت. او همانند یک بدن‌ساز، ورزشکار رقابتی، جنگجو و … تمرین کرده است و برنامه‌های بدنسازی متنوع و چالش‌برانگیزی را پشت سر گذاشته است. در این میان، او همچنین کلاس‌های کاردیو را در با وزنه‌های 35 کیلوگرمی به پایان می‌رساند.

در این‌جا مصاحبه سایت بادی بیلدینگ با دیلان کیسی را بخوانید. 

برنامه تمرین بدنسازی دیلان کیسی

قبل از آشنایی با تمرینات دیلان کیسی ، این سوالات را از وی داشتیم. پاسخ های وی می‌تواند برای شما نیز مناسب باشد.

در صفحه توییتر شما نوشته‌شده است که شما فردی بسیار باهوش هستید و به مسائل بسیار جزئی اهمیت می‌دهید. این موضوع را برای ما توضیح دهید.

من همواره به مطالعه علوم علاقه داشتم و همواره در ورزش نمرات خوبی کسب می‌کردم اما هرگز به‌صورت جدی آن را دنبال نمی‌کرد. اما رفتن به باشگاه و انجام تمرینات شدید نظر من را تغییر داد. من دوست داشتم بازیکن فوتبال بودم اما در حال حاضر زمان زیادی را به مطالعه علوم صرف می‌کنم.

این دوگانگی چه تأثیری بر روی شما دارد؟

سؤال بسیار خوبی است. هر موقع که ورزشی نظیر تنیس را انجام می‌دهم به کوچک‌ترین حرکات و نگاه‌های فرد دقت کرده و همه موارد را تحت کنترل قرار می‌دهم و بدین دلیل اغلب حریفم را شکست می‌دهم. من بسیاری از ویژگی‌های موردنیاز برای تبدیل‌شدن به یک ورزشکار را در اختیار داشتم اما هرگز این موضوع را به‌طورجدی دنبال نکردم زیرا توجه و علاقه من به آن معطوف نبود.

بسیاری از تمریناتی که انجام می‌دهم برای آرامش هستند. من فرد آرامی نیستم و همواره در استرس زندگی می‌کنم بنابراین باید به باشگاه رفته و خودم را به حدی خسته کنم که دیگر نتوانم به چیز دیگری فکر کنم. من همیشه احساس می‌کنم تا زمانی که تمام موانع فیزیکی را از اطرافم دور نکنم نمی‌توانم تمرکز کرده و مطالعه نمایم. بنابراین همواره به باشگاه رفته و بعد از خستگی و تمرین به کتابخانه می‌روم و با خیال راحت مطالعه می‌کنم.

در اوایل شغلتان، عکسی از شما با زیر پیراهن بر روی بیلبوردی در میدان تایمز نصب‌شده بود. به‌عنوان یک فرد مضطرب، این تجربه ممکن است برایتان بسیار جالب باشد. از این تجربه چه درسی آموختید؟

بله آن بنر به یک برنامه تلویزیونی کانادایی به نام MVP مربوط می‌شد که در آن نقش یک بازیکن هاکی را ایفا می‌کردم. بخشی از داستان این برنامه بدین‌صورت بود که شخصیت داستان یک برند زیر پیراهن را تبلیغ می‌کرد و تصاویر آن بر روی بیلبوردی در داخل شهر نصب شد و درنتیجه همانند این بود که زندگی، هنر را تقلید می‌کند. زمانی که من به این تصویر نگاه کردم احساس می‌کردم که در تصویر چشمانم هراسان و ترسیده هستند و از خودم پرسیدم واقعاً هدفم از پذیرش این کار چه بود؟ من دقیقه کاری را انجام داده بودم که از من خواسته شد بود و دوست داشتم که افراد را خوشحال کنم.

حدس می‌زنم بعد از آن یاد گرفتم که سؤالات زیادی بپرسم. اما در آن زمان بدین نتیجه رسیدم که این عکس یکی از بهترین تجربه‌ها بود. فرد یک‌بار در عمرش می‌تواند به آن تناسب‌ اندام دست یابد بنابراین می‌تواند از نشان دادن آن لذت ببرد.

اکنون نیز همان عکس را به‌عنوان تصویر پروفایل توییتر خود انتخاب کرده‌اید. آیا این بدین معناست که در تصویر بهترین تناسب اندام را داشتید و این را ناشی از برنامه تمرین خود می‌دانید؟

خیر، اما حس می‌کنم با گذشت زمان و افزایش سن خودباوری‌ام بیشتر می‌شود و به خود یادآوری می‌کنم که زمانی به اندام موردعلاقه‌ام دست یافته بودم.

چهار یا پنج سال بعدازآن رویداد، فکر می‌کنید که چه چیزهایی در مورد برنامه تمرینی یاد گرفته‌اید که آن زمان از آن‌ها بی‌خبر بودید؟

آن زمان من علاقه زیادی به وزنه‌برداری داشتم و سعی داشتم اندامی همانند بدن‌سازها داشته باشم. من حتی اندامی درشت‌تر و بزرگ‌تر از تصویر MVP داشتم. من وزن خود را به 95 کیلو رسانده بودم و این‌ها ازجمله ضروریات شغلی یک هنرپیشه به شمار می‌روند. برخی اوقات افراد به خاطر این موارد مشهور می‌شوند.

حتی در سریال Nikita نیز صحنه‌های متعددی وجود دارند که در آن‌ها پیراهن به تن ندارم. من حتی در MVP در صحنه‌ای ایفای نقش کردم که در آن فرد برای درآوردن پیراهنش استخدام شد. من در صحنه‌های کمدی نیز از اندام و تناسب استفاده کرده‌ام و در آن‌ها نقش بدن‌ساز داشتم.

بنابراین یاد گرفتم که باید برنامه بدنسازی را بخشی از برنامه روزمره خودسازم و همچنین باید به زندگی روزمره خود نیز برسم و در کنار آن نیز دلایلی برای بدنسازی و عضله سازی نیز دارم. تمام این موارد در سریال Nikita نیز صادق می‌باشند. همه بدنسازان از طریق تمرین به اندام خوب دست نمی‌یابند بلکه اندام برخی از آن‌ها مصنوعی و ساختگی هست. با بدنسازی همانند یک فرد چاق می‌شوید اما به‌جای چربی، ماهیچه وجود دارد.

در برنامه بدنسازی دیلان کیسی به غیر از تمرینات انجام‌شده در “بازیگر بدون پیراهن” به چه تمرینات بدنسازی دیگری نیاز داشتید؟

من به بازی اسکواش علاقه زیادی داشتم. اسکواش یکی از بهترین ورزش‌ها می باشد که ترکیبی از فعالیت‌های غیر هوازی و هوازی می‌باشد. بازیکنان این ورزش دارای متناسب‌ترین اندام می‌باشند و زمانی که در دانشگاه تورنتو مشغول این بازی بودم، نحوه تمرین من به طور کلی متحول گردید. ما دوی سرعت 400 متر را بدون استراحت انجام می‌دادیم.

زمانی که اسکواش بازی می‌کردم نیز دوست داشتم که برخی اوقات دویده و انرژی موردنیاز خود را به دست آورم. من به این حس عادت کرده بودم. بنابراین زمانی که تمرین می‌کنم، دوست دارم جلسات تمرین بسیار شدیدی را پشت سر بگذارم و همواره در بین تمرینات وزنی تمرینات کاردیو نیز انجام می‌دهم. من از اینکه پشت میز نشسته و صرفاً وزنه‌های سنگینی را بردارم نفرت دارم. این تمرینات صرفاً برای اقدامات بی‌تأثیری نظیر افزایش ضربان قلب به 180 انجام می‌گیرند که من با آن‌ها مخالف هستم.

اکنون شما زمان خود را در دو ایالت تورنتو و لس‌آنجلس سپری می‌کنید، داشتن اندام مناسب در این دو شهر چه تفاوت‌هایی دارد؟

در کانادا زمستان هشت ماه از سال را در برگرفته است بنابراین اسکواش یکی از بهترین ورزش‌ها در کانادا به شمار می‌رود. شما در محیطی بسته قرار دارید و در داخل جعبه‌ای کوچک می‌دوید. اما زمانی که به لس‌آنجلس می‌روم سعی دارم که اسکواش پیدا کنم اما فقط یک فرد وجود دارد که با این بازی آشنایی دارد و او بهتر از من بلد است اما هرگز نمی‌خواهد با من بازی کند.

بنابراین تصمیم گرفتم که از لس‌آنجلس و تمرینات بیرون از سالن لذت ببرم. من به سانتا مونیکا رفته و در آنجا بر روی پله‌ها می‌دوم. این کار بسیار دشوار هست. من همواره دوست داشتم که ورزش‌های رزمی انجام دهم اما وقتی در کانادا بودم این ورزش‌ها را ادامه ندادم بنابراین با باشگاهی بانام White Tiger Kung Fu در وست وود آشنا شدم.

در آنجا فردی به نام دنیس وود بود که در جنگ عراق نیز شرکت داشت و کمربند مشکی کونگ‌فو نیز بود. او به‌گونه‌ای است که در اولین دیدار از او خوشتان می‌آید و این حس بسیار خوبی است و سخنان وی بسیار تأثیرگذار هستند. او من را به هنرهای رزمی و کونگ‌فو علاقه‌مند کرد. در آن زمان هیچ پولی نداشتم و به‌جای آموزش‌های وی در آن باشگاه کلاس‌های کاردیو برگزار می‌کردم.

دنیس یکی از افرادی است که می‌داند شما در چه زمینه‌ای تبحر دارید و اگر شما خود را تحت‌فشار قرار ندهید وی شما را بازخواست خواهد کرد. او من را صبح ساعت هفت بیدار می‌کرد و در منطقه سانتا مونیکا پیاده‌روی می‌کردیم و سپس من کلاس کاردیو را برگزار کرده و یا برخی اوقات به کلاس کونگ‌فو می‌رفتم. پینت بال نیز یکی از ورزش‌های موردعلاقه ما بود. همه تمریناتی که انجام می‌دادیم کاربردی بودند.

آیا قبل از آن خود را به عنوان شاگرد کسی معرفی کرده بودید؟

هرگز. من همیشه به باشگاه می‌رفتم و به سایر افراد نگاه می‌کردم و سپس تمرینات آن‌ها را تقلید می‌کردم. به خاطر دارم زمانی که برای اولین باری که به باشگاه رفتم یک فرد بسیار عظیم‌الجثه و قدرتمندی بود و من تمریناتی که او انجام می‌داد را تکرار می‌کردم.

در صورتی‌که در انجام حرکات تمرینی برنامه بدنسازی دیلان کیسی نیاز به آموزش بیشتری دارید حتما از بخش آموزش حرکات بدنسازی در وبسایت تن ورز استفاده کنید.

فکر کنم بسیاری از افراد این کار را انجام می‌دهند. زمانی که فردی برنامه تمرین طولانی‌مدتی به شما داد و مسیر را نیز تعیین نمود چه احساسی داشتید؟

خیلی دشوار بود. شاید همه شما بدانید وقتی به باشگاه رفته و تمریناتی را انجام می‌دهید به آن‌ها عادت می‌کنید و درنتیجه برایتان بسیار دشوار است که روند تمرینات خود را تغییر دهید. اما مجبور بودم به نظرات وی توجه کرده و آن‌ها را انجام دهم. فکر می‌کردم که به‌شدت تمرین می‌کنم اما بدین نتیجه رسیدم که فقط شکل ظاهری تمرینات را انجام می‌دهم.

بعد از مدتی او از من خواست تا کلاس‌های کاردیو شرکت کنم و این کلاس یکی از دشوارترین کاردیویی بود که تاکنون انجام داده بودم و از من خواست تا در حین انجام تمرینات از لباس خاصی استفاده کنم که این لباس‌ها بسیار سنگین و 35 کیلو بودند. اما از این‌که همه افراد به من نگاه می‌کردند لذت می‌بردم. بعد از مدتی به این لباس عادت کردم و بدون لباس نمی‌توانستم ورزش کنم. با این کار هر بار محدوده تمرین خود را گسترش می‌دادم و این امر برایم بسیار لذت‌بخش بود.

آیا برنامه بدنسازی دیلان کیسی را برای ایفای نقش در Only I آماده‌تر ساختند؟ این تمرینات بسیار متفاوت‌تر از تمام تمرینات بدنسازی هستند که در مورد آن‌ها صحبت کردیم.

اگر بخواهم صادقانه در این مورد ابراز نظر کنم باید بگویم که این تمرینات به من دعوا و نبرد به روش تخصصی را یاد دادند. زمان که درصحنه‌های دعوا بازی می‌کنیم باید به‌گونه‌ای عمل کنیم که صحنه کاملاً واقعی دیده شود اما نباید ضربه به فرد مقابل منتقل شود. ما در ابتدا صحنه‌های دعوا را در فاصله‌ای دور از هم تمرین می‌کنیم و سپس 5 بار از نزدیک آن را انجام می‌دهیم. برخی اوقات باید هشت الی نه ساعت را صرف فیلم‌برداری و اجرای یک دعوا کنیم.

این سخت‌ترین کاری است که تابه‌حال انجام داده‌ام. بدون تناسب اندام نمی‌توان این صحنه‌ها را به‌خوبی اجرا نمود. تمام این صحنه‌ها باید لحظه به لحظه پیش بروند.

آیا بعد از اجرای صحنه‌ها نیز باید تمریناتی انجام دهید یا باقی وقت را به بازیابی انرژی صرف می‌کنید؟

من سعی می‌کنم طوری رفتار کنم که به‌هیچ‌عنوان خسته نیستم. این تنها کاری است که می‌توانم انجام دهم. همه بازیگران باید چند هفته قبل از ایفای نقش قدرت کافی را داشته باشند. اگر قدرت بدنی شما حد کافی نباشد نمی‌توانید درصحنه ایفای نقش‌نمایید.

ازنظر کاردیو من آمادگی لازم برای بازی در فیلم Only I را نداشتم اما بااین‌حال تناسب‌اندام موردنیاز را داشتم.

جنگجو بودن همانند این فیلم چه شباهتی با بازیگری دارد؟

لحظه بسیار حساسی وجود دارد که در آن‌یک شخصیت در یک نبرد دشواری که چندین سال است برای آن تلاش می‌کند شکست بخورد. این شخصیت بعدازآن غرق خون بوده و به شکست خود فکر می‌کند. او احساس می‌کند هیچ قدرتی ندارد. در اینجاست که ناگهان جرقه‌ای در ذهن وی شکل می‌گیرد و باتجربه‌ای بیشتر برای نبرد روز دیگر آماده می‌شود.

این همانند انجام یک نمایش برای تعداد زیادی تماشاگر می باشد. ممکن است با یک نقش بسیار کوچک کل زندگی شما متحول شود. درنتیجه قراردادی امضا می‌کنید که به شما می‌گوید “سال آینده به یک میلیاردر تبدیل خواهید شد.” سپس شما به‌طور آزمایشی این نقش را ایفا می‌کنید و سپس یک تماس تلفنی با شما گرفته می‌شود و می‌گوید “خیر شما عملکرد مناسبی نداشتید. متأسفم.” و تلفن قطع می‌شود.

این امر لزوماً شخصی نیست. ممکن است فردی رنگ موی شما را دوست نداشته باشد. اما شما دوباره به زندگی پیشین خود بازمی‌گردید. شما همچنان شکست‌خورده‌اید و باید فردا در یک نمایش کمدی که هیچ تماشاگری ندارد ایفای نقش کنید. این امر چندین بار تکرار می‌شود و همواره نابودکننده‌تر از تجربه پیشین است. شما گریه می‌کنید، به دیوار ضربه می‌زنید، خود را سرزنش می‌کنید و از همه انسان‌ها نفرت دارید.

به ذهن شما خطور می‌کند که یک بلیت هواپیما گرفته و به خانه خود برگشته و در دانشکده حقوق ثبت‌نام کنید. اما در همان لحظه جرقه‌ای در ذهن شما شکل می‌گیرد. شما در آن نمایش کمدی نقش بسیار جزئی خود را ایفا کرده و برای نبرد در روز بعدی آماده می‌شوید. این دقیقاً تجربه‌ای است که من در سریال “زندگی در لس‌آنجلس” با آن روبرو شدم.

اما همانند یک نبرد، شما ممکن است حتی زمانی که پیروز شده‌اید نیز شکست خورده باشید؟

مشکل این است که شما تمام قدرت و توان خود را صرف یک اجرا می‌کنید. قانون اصلی این است: شما باید یاد بگیرید که این کار را انجام ندهید. در سریال Only I، این موضوع بسیار محسوس می‌باشد. آن‌ها با شما وارد قرارداد می‌شوند اما شما باید دو رده پایین‌تر از توان واقعی خود را نشان دهید.

بنابراین در اجرای اصلی است که باید تمام مهارت خود را رونمایی کنید. هر دقیقه‌ای که می‌گذرد از زمانی که می‌توانید برای گسترش مهارت‌های خود صرف کنید می‌گذرد. این بدین معناست که هر تمرین بازیگری از اهمیت بسیاری برخوردار است. شما به باشگاه رفته و هشت ساعت خود را صرف تمرین می‌کنید. اما می‌توانستید این زمان را برای یادگیری یک صنعت نظیر لوله‌کشی یا سیم‌کشی صرف کنید. بنابراین باید از برنامه بدنسازی خود نیز به‌صورت بهینه بهره‌مند شوید زیرا زمان زیادی را صرف آن‌ها کرده‌اید و نباید زحماتتان به هدر برود.

ناگهان چشمان خود را باز می‌کنید و می‌بینید که 31 یا 32 سالتان است و دیگر نمی‌توانید تغییرات بزرگی در زندگی خود ایجاد کنید. و هر موقع که شکست می‌خورید تجربه به شما می‌گوید که دیگر موفق نخواهید شد درنتیجه دلسردتر از گذشته می‌شوید. شما هزاران بار با شکست مواجه می‌شوید اما ناگهان یک پیشنهاد بسیار فوق‌العاده دریافت می‌کنید. شما چند روز باانرژی کار می‌کنید و سپس چندین بار دیگر با شکست مواجه شده و مجدداً یک پیشنهاد بسیار عالی دریافت می‌کنید.

هر موقع که می‌توانید در پروژه‌ای موفق شوید و افراد از کار شما رضایت داشته باشند بدین معناست که شما در کار خود به نحوی به جلو حرکت می‌کنید. در هر فیلمی که نقشی را ایفا می‌کنید بدین معناست که شما در نبردی پیروز شده‌اید.

تمرینات بدنسازی دیلان کیسی

تمرینات بدنسازی من همواره بر پایه علایق من بوده‌اند. اکنون چهارده سال است که به باشگاه می‌روم. من هر برنامه بدنسازی را حداکثر یک ماه می‌توانم انجام دهم و بعد از آن برنامه خسته‌کننده می‌شود. بنابراین یاد گرفتم که به‌ مرور زمان تمرینات را تغییر دهم و برخی تمرینات را فی‌البداهه انجام می‌دهم.

تنها چیزی که در این مدت در برنامه بدنسازی دیلان کیسی ثابت مانده است انجام تمرینات کاردیو به مدت 30-45 دقیقه می‌باشد. در این مدت بدنم را برای تمرینات آماده می‌کنم. من 30 دقیقه بر روی تردمیل با سرعت 7.0 و شیب 2.5 درصد پیاده‌روی می‌کنم و سپس اندکی سرعت را افزایش داده و به مدت 15 دقیقه می‌دوم تا کالری بیشتری بسوزانم. من گاها وقفه‌ای در پیاده‌روی ایجاد کرده و تمرینات دیگری انجام می‌دهم.

مهم‌ترین مسئله این است که مدت‌زمان کافی برای استراحت و بازیابی داشته باشم. در تمرینات کاردیوی شدید بسیار دقت می‌کنم تا مبادا فشار زیادی به بدن وارد کنم و همواره به استراحت اهمیت زیادی می‌دهم. کافی است به ندای بدن خود گوش دهید و تمرینات “سریع و ساده” را کنار بگذارید و در بین روزهای تمرین، یک یا دو روز را برای استراحت اختصاص دهید.

بعد از انجام تمرینات کاردیو، 5 دقیقه را به انجام تمرینات شکمی صرف می‌کنم.

تمرینات شکمی دیلان کیسی

در برنامه بدنسازی دیلان کیسی برای شکم، هر تمرین را برای یک دقیقه انجام دهید و 10 ثانیه استراحت کنید. هر تمرین را 5 دور انجام دهید. 

پیچ روسی متناوب

پیاده‌روی خوابیده معکوس

پیاده‌روی خوابیده

حرکت رول‌آوت شکم

تمرینات قدرتی دیلان کیسی

پرش بر روی استپ

زیربغل دمبل جفت‌خم

شنا بر روی زمین

در این نوشته سعی کردیم شما خوانندگان گرامی تن ورز را با برنامه بدنسازی دیلان کیسی آشنا کنیم. در صورتی‌که در انجام حرکات تمرینی نیاز به آموزش بیشتری دارید حتما از بخش آموزش حرکات بدنسازی در وبسایت تن ورز دیدن کنید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

N:0046