برنامه سینه انفجاری بهترین برنامه برای عضلات سینه

با توجه به این‌که قفسه سینه ناحیه‌ای دشوارتر برای رشد عضلات است و به تکنیک‌های پیشرفته‌تری نیاز دارد، تن‌ورز برنامه سینه انفجاری بهترین برنامه برای عضلات سینه را برای شما ارائه کرده است. در ادامه مقاله با آناتومی و ساختار قفسه سینه آشنا شده و تمرینی پیشرفته و حرفه‌ای برای تحریک رشد این عضله آموزش خواهید دید. با ما همراه باشید و این راهنما را بهترین برنامه تمرینی برای اندامی زیبا بدانید!

آناتومی پرورش قفسه سینه

بهترین برنامه تمرین بدنسازی برای عضلات سینه، برنامه‌ای است که به صورت حرفه‌ای به قفسه سینه می‌پردازد. یادگیری آناتومی عضلات سینه و قفسه سینه در پیشرفت هر چه بهتر و ساخت اندامی ورزیده به شما کمک خواهد نمود. آشنایی با ساختار این ناحیه به شما در طراحی تمرینات حرفه‌ای نیز کمک می‌کند.

یکی از نکات کلیدی هنگام تمرینات سینه در بدنسازی، این است که محل قرار گرفتن عضلات را به‌‌خوبی بشناسیم. عضلات سینه از قسمت زیرین جلو عضلات سرشانه و از طریق سینه به جناغ (صفحه استخوان که قفسه دنده شما را در وسط بدن وصل می‌کند) متصل می‌شوند. همچنین مهم است که بدانید قفسه سینه از تعدادی عضله تشکیل شده است و فقط یک عضله جامد نیست.

“پکتورالیس ماژور” یا عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis major)، گروهی بزرگتر از عضلات سینه است و قسمت فوقانی قفسه سینه شما را تشکیل می‌دهد و از استخوان ترقوه و جناغ تا سمت بازو از دو عضله جداگانه تشکیل می‌شود. این دو عضله در حیطه مکانی سر ترقوه یا سر “استخوان استرنوکوستال” (sternocostal) قرار گرفته‌اند که اندازه سر استرنوكاستال 75 درصد اندازه عضله بزرگ سینه است.

“پکتورالیس مینور” یا عضله سینه‌ای کوچک (pectoralis minor)، همان‌طور که از نام آن مشخص است، عضله کوچکتر قفسه سینه است. این عضله را می‌توان در زیر عضلات سینه‌ای بزرگ، متصل به دنده‌ها و کتف مشاهده نمود. به طور کلی، عضلات سینه وظیفه تسهیل حرکات و همچنین خم شدن شانه را بر عهده دارند. همچنین بازوها با کمک این عضلات جلو می‌‌آیند و سرشانه شما را به سمت جلو و پایین می‌برند.

آگاهی از آناتومی قفسه سینه و نحوه عملکرد آن می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات بر مبنای عضلات را به حداکثر برسانید، این بدان معنی است که بدانید کدام قسمت از عضله تأثیر بیشتری در تمریناتی دارد که شما انجام می‌دهید و حتی بر آن تمرکز بیشتری داشته باشید.

حرکت ورزشی مناسب برنامه سینه

بر اساس آناتومی قفسه سینه، چند تمرین اساسی در برنامه بدنسازی سینه وجود دارد که باید در انتخاب شما به عنوان تمرینات قفسه سینه در برنامه سینه انفجاری قرار گیرد. انتخاب حرکات کاملاً محدود است، زیرا قفسه سینه عملکردی نسبتاً اساسی دارد، به خصوص وقتی با گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر مانند عضلات پشت و زیر بغل مقایسه شود.

به همین دلیل مهم است که به‌طور مداوم از تکرار مناسب تمرینات، زمانبندی و موقعیت مناسب بدن استفاده کنید تا عضله را به کمک روش‌های جدید برای پیشرفت و رشد به چالش بکشید. از تمرینات زیر به عنوان برنامه حجمی سینه و جلو بازو استفاده نمایید.

برای دریافت برنامه تمرینی آنلاین بدنسازی کلیک کنید.

حرکت فلای دمبل یا قفسه سینه با دمبل

یکی از تمرینات برنامه سینه حرکت فلای دمبل یا قفسه سینه با دمبل است. این ورزش را فقط با انجام دو سوم دامنه حرکتی، یعنی بردن دمبل به سمت پایین اما فقط بلند کردن تا زمانی که دست دقیقاً خارج از شانه باشد، انجام دهید. پایین آوردن بیشتر دمبل تنها باعث کاهش تنش در عضله قفسه سینه می‌شود. این یعنی فشار کمتری توسط قفسه سینه اعمال شده و بار را به سمت سرشانه منتقل می‌کند که هدف تمرینی ما نیست.

حرکت پرس سینه با دمبل

استفاده از دمبل در رشد عضلات قفسه سینه چندین مزیت دارد. دامنه حرکتی در تمرینات با استفاده از دمبل بیشتر از هالتر است. در برنامه سینه انفجاری اگر از هالتر استفاده کنید، دستانتان در جای خود ثابت قرار گرفته و توانایی فعال کردن آن در قسمت میانی بدن بسیار کاهش می‌یابد. علاوه بر این دمبل‌، بدن را در موقعیت بیومکانیکی بهتری قرار داده تا  عضلات سینه بهتر درگیر شود و همچنین بار شانه‌ها و عضلات سه سر را کاهش می‌دهد.

حرکت فلای با سیم‌کش یا قفسه سینه با سیم‌کش

حرکت فلای سیم کش در برنامه سینه انفجاری اجازه می‌دهد که عضله هدف در تمام دامنه حرکت خود کار کند. با تنظیم کابل (سیم‌کش) در ارتفاع مناسب برای خود می‌توانید بار و تنش مداوم را بر روی سینه در کل حرکت حفظ نمایید.

 این یک روش عالی برای گرم کردن عضلات سینه قبل از شروع حرکات سنگین است، زیرا خون را به کل عضله می‌رساند و آن را برای ادامه تمرین آماده می‌کند؛ در نتیجه شاهد رشد عضلات سینه خواهید بود.

حرکت پرس سینه با هالتر

قطعاً بدون انجام حرکت پرس سینه با هالتر که حرکتی کلاسیک محسوب می‌شود، هیچ برنامه‌‌ای کامل نخواهد شد. با این‌که اکثر بدنسازها آن را پادشاه تمرینات سینه می‌دانند، ولی دامنه این حرکت محدود بوده و شما را مجبور می‌کند فقط روی فشار تمرکز کنید.

مساله احتمالی دیگر برای این حرکت در برنامه سینه این است که به محض قرار گرفتن دست‌ها بر روی میله هالتر، مسیر حرکت تنظیم می‌شود و می‌تواند فشار بیشتری بر روی مفصل سرشانه وارد کند. بنا‌‌بر‌‌این، این تمرین برای افزایش قدرت بسیار عالی است.

تغییرات زاویه حرکت با شیب منفی و مثبت

در برنامه سینه انفجاری تغییر زاویه بدن بسیار پیشنهاد می‌شود. شما با این روش فشار متفاوتی در زوایای دیگر عضله بر بدن وارد خواهید کرد. یعنی استفاده از نیمکت بالا سینه و انجام حرکت با شیب مثبت، بخش بالایی عضلات سینه را مورد هدف قرار می‌دهد. در حالی که نیمکت زیر سینه با ایجاد شیب منفی، تمرکز را بر عضلات زیر سینه و بخش پایین سینه تغییر می‌دهد.

برای اطمینان از رشد و پیشرفت همه جانبه عضله در برنامه سینه از زوایای مختلف تمرینی بهره ببرید. با این حال اگر متوجه شدید که بخشی از قفسه سینه شما افت کرده است، باید بر روی تمرینات بیشتر با زاویه مناسب تمرکز کنید.

موقعیت دست در برنامه سینه انفجاری

در برنامه سینه انفجاری علاوه بر تغییر در زاویه حرکات، وضعیت دست نیز عاملی مهم در بهترین برنامه سینه انفجاری محسوب می‌شود. هنگامی که نوبت به حرکت پرس سینه با هالتر می‌رسد، انجام حرکت به صورت دست باز باعث تمرکز بیشتر روی قسمت پایینی عضله سینه‌ای بزرگ شده و فشار زیادی به سرشانه وارد می‌کند. انجام حرکت به صورت دست جمع، دامنه حرکت بیشتری را ایجاد نموده اما عضله سه سر بازو (پشت بازو)‌ نیز درگیر خواهد شد.

گیرش دست

هنگامی که برای شروع ست خود دمبل می‌‌زنید، نحوه مواجهه دستان خود را در نظر بگیرید. در حرکتی مثل پرس سینه با دمبل به شیوه معمول دست‌ها در وضعیتی قرار می‌گیرند که کف دست رو به بیرون است؛ مثل حالت قرار گرفتن دست در حرکت پرس سینه با هالتر. اگر نحوه گیرش دست را تغییر دهید و کف دستان رو به هم باشند، فشار حرکت از عضلات سرشانه برداشته خواهد شد و تمرکز بیشتری بر عضله قفسه سینه خواهید داشت.

در برنامه سینه همچون دیگر تمرینات، ست‌‌ها و تکرارهای ایده‌آل برای تمرین وجود دارد. برای به حداکثر رساندن پتانسیل رشد، می‌توانید از پیشنهادات زیر استفاده کنید:

تمرین 1: وزنه بسیار سنگین / 5 تا 6 تکرار / استراحت طولانی‌تر (2 تا 3 دقیقه)

تمرین 2: وزنه زیاد / 8 تا 10 تکرار / استراحت طولانی (90 تا 120 ثانیه)

تمرین 3: وزنه زیاد / 8 تا 10 تکرار / استراحت طولانی (90 تا 120 ثانیه)

تمرین 4: وزنه متوسط / ​​15 تا 15 تکرار / استراحت کوتاه تا متوسط ​​(45 تا 90 ثانیه)

تمرین 5: وزنه متوسط / ​​12 تا 20 تکرار یا یک سوپرست / استراحت کوتاه تا متوسط ​​(45 تا 90 ثانیه)

در برنامه سینه انفجاری با استفاده از روش‌های فوق، شما از تمرینی بسیار قدرتی شروع نموده و به آرامی به سمت تمرکز بر فشار متابولیکی که مبتنی بر پمپاژ با وزن سبکتر، تکرار بالاتر و دوره‌های استراحت کوتاه‌تر می‌‌روید.

برای یک برنامه سینه انفجاری چنین ساختاری به شما این امکان را می‌دهد که در آغاز، سیستم عصبی مرکزی و کشش مکانیکی را هدف قرار دهید و سپس به سمت تمرینات سنگین‌‌تر بروید تا به مکانیسم‌های دیگر پرورش اندام مانند افزایش جریان خون در پایان تمرین و هنگام شروع خستگی توجه کنیم. در حین تمرین، تلاش برای بالا بردن خیلی زیاد وزنه‌‌ها اصلاً ایمن نیست، بنابراین، انتخاب وزن سبکتر گزینه هوشمندانه تری بوده تا در کنار آن حرکات را نیز به درستی انجام دهید.

نمونه تمرین برنامه سینه انفجاری

اگر هدف پرورش عضلات سینه را دارید، حداقل دو بار در هفته این تمرینات را انجام دهید و بر افزایش وزنه‌‌ای که هر هفته استفاده می‌کنید متمرکز شوید. یک وعده غذایی سالم برای بعد تمرینتان آماده کنید. این وعده باید شامل غذای سالم و سرشار از پروتئین سریع هضم باشد.

جمع بندی

آشنایی با آناتومی و ساختار عضلات سینه در انجام بهتر برنامه سینه انفجاری کمک می‌کند. تن‌ورز بهترین برنامه برای عضلات سینه را ارائه کرده است. پیشنهاد می‌کنیم که این تمرینات را 2 بار در هفته انجام دهید. تمرکزتان بر انجام صحیح و اصولی حرکات باشد و پس از آن تلاش کنید تا رفته رفته به وزن وزنه‌ها بیفزایید. در کنار پشتکار و ریکاوری مناسب و کافی، برنامه غذایی کمک بسیاری خواهد نمود.

مصرف وعده غذایی سرشار از پروتئین پس از تمرین را فراموش نکنید. همچنین برای دریافت برنامه رژیم غذایی اصولی می‌توانید از مربیان متخصص تن‌ورز کمک بگیرید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت kagedmuscle.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:1659