بهترین میان وعده برای قبل تمرین و بعد از تمرین بدنسازی چیست ؟ بهترین میان وعده برای بدنسازی چیست؟ برای وعده بعد تمرین و باشگاه به دنبال بهترین انتخاب هستید ؟ میان وعده قبل تمرین بدنسازی به شما کمک می‌کند تا کارایی بیشتری در تمرینات خود داشته باشید. میان وعده بعد تمرین بدنسازی نیز به همان اندازه میان وعده قبل از تمرین بدنسازی حائز اهمیت است. این وعده های غذایی را حذف نکنید. میان وعده های هوشمند برای قبل و بعد از باشگاه انتخاب نمایید. اما برای دست‌یابی به بهترین نتیجه قبل ، بعد و در حین تمرین چه بخوریم ؟ در ادامه تن ورز به پاسخ این پرسش و معرفی بهترین میان وعده های بدنسازی برای قبل و بعد از ورزش اشاره می‌کند.
اگر به دنبال تناسب اندام هستید، وعده های غذایی اصولی در کنار تمرین اهمیت خود را نشان می‌دهند. وعده‌هایی که شامل مغذی‌ترین مواد غذایی باشند. البته در این مقاله به مکمل قبل تمرین اشاره نمی‌کنیم. بلکه تغذیه مناسب و عالی برای قبل و بعد از ورزش مدنظر ما است. این موارد باید در عین مقوی بودن، خوشمزه هم باشند تا شما لذت کافی را ببرید. برای اثربخشی بیشتر برنامه تمرین بدنسازی لازم است به تغذیه خود نیز اهمیت بدهید.
علاوه بر انتخاب بهترین میان وعده قبل تمرین ، میان وعده بعد تمرین نیز مهم است. این وعده به ریکاوری و بازیابی عضلات شما کمک می‌کند. همچنین در عضله سازی نقش مهمی دارد.
قبل از ورزش چه چیزی بخوریم ؟
بهترین میان وعده برای ورزشکاران چیست؟ از دلایلی که میان وعده بدنسازی قبل تمرین توصیه می‌شود، جلوگیری از بی‌حالی، سرگیجه و حالت تهوع است. همچنین میزان بازدهی را به مراتب افزایش می‌دهد. عدم تغذیه مناسب در قبل از شروع تمرینات احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش خواهد داد. با این حال همیشه وقت کافی برای میل کردن وعده غذایی نداریم. یا حتی ممکن است اشتها نداشته باشیم. حتی خرید وعده قبل از تمرین همیشه ممکن نخواهد بود.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تمرینی نوجوانان
حقیقت این است که اکثر افراد مشکلی در ورزش کردن با معده خالی ندارند. البته اگر مشکل قند خون دارید، این کار را نکنید. بنابراین اگر به دلایل مذکور توانایی تهیه نوشیدنی پروتئینی یا یک لقمه را ندارید، مسئله‌ای نیست. به طور ایده‌آل، قبل از این‌که عرق کنید، بدن خود را با مواد مغذی تقویت نمایید. همچنین قبل، در حین و بعد از ورزش آب بنوشید.
-
برای بهترین میان وعده قبل تمرین خود زمان مشخصی را تعیین نمایید
زمان ایده‌آل برای غذا خوردن قبل از تمرینات حدود 30 دقیقه یا سه ساعت قبل از ورزش است. در این حالت غذا به هنگام ورزش کاملاً جذب نشده و کالری‌های مفید آن نیز مصرف نشده است. البته این زمان با توجه به نیاز شما متغیر خواهد بود. برای رسیدن به زمان مناسب احتیاج به آزمون و خطا دارید و بهتر است از یک برنامه غذایی ویژه ورزشکاران استفاده کنید.
اگر اولین کاری که صبح‌ها می‌کنید ورزش باشد، احتمالاً نتوانید میان وعده قبل از تمرین بدنسازی را کامل میل کنید. یک وعده کوچک یا مقدار کمی صبحانه معمولاً کافی است. اگر در اواخر روز ورزش می‌کنید، 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش، مواد غذایی مناسب را بخورید. همچنین می‌توانید 2 تا 3 ساعت بعد از خوردن وعده غذایی متعادل تمرین کنید.
-
قبل از تمرن بدنسازی ، حین و بعد از تمرین بدنسازی به مقدار کافی آب بنوشید
قبل از رفتن به باشگاه، به بدن خود به خوبی آب برسانید. یکی از روش‌ها برای تعیین وضعیت آبرسانی به بدن خود، بررسی رنگ ادرارتان در صبح است. طبق گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، اگر رنگ ادرار مشابه با رنگ لیموناد باشد، نشان‌دهنده آبرسانی مناسب است. در حالی که رنگ ادرار تیره (مشابه با رنگ آب سیب)، نشان‌دهنده کمبود آب می‌باشد.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه غذایی بدنسازی
البته روش خاصی برای تعیین مقدار آب لازم به هنگام ورزش وجود ندارد. اما می‌توانید دو تا سه ساعت قبل از ورزش دو لیوان آب بنوشید. سپس حدود 10 تا 20 دقیقه قبل از ورزش، یک لیوان دیگر آب بنوشید. هدف این است بدون خوردن مقدار بیش از حد آب، هیدراته نبودن را به حداقل برسانید. عدم آبرسانی منجر به انرژی کم و گرفتگی عضلانی خواهد شد.
در حین و بعد تمرین نیز به میزان کافی آب بنوشید. حتماً در هر 15 تا 30 دقیقه از فعالیت فیزیکی شدید، یک لیوان آب بنوشید. اگر زیاد عرق می‌کنید یا محیط ورزشی شما گرم است، این امر اهمیت بیشتری خواهد داشت.
-
میان وعده قبل از ورزش حاوی کربوهیدرات باشد
کربوهیدرات در بهترین میان وعده قبل تمرین ، نقش مهمی دارد. کربوهیدرات مساوی با انرژی است. با مصرف کربوهیدرات، این درشت مغذی، داخل بدن به گلوکز تبدیل شده و سپس وارد سلول‌های عضلانیتان می‌شود. سپس به هنگام ورزش به شما انرژی لازم برای استفاده از بیشترین ظرفیتتان را می‌دهد. ماهیچه‌های شما گلوکز را به شکل گِلیکوژن ذخیره نموده و به هنگام ورزش به سراغ این ذخایر می‌روند.
اگر به هنگام ورزش کمبود کربوهیدرات داشته باشید، احساس ضعف و خستگی خواهید کرد. این حالت منجر به این می‌شود که شما در بین تمرین آن را رها کنید. مصرف برخی کربوهیدرات‌ها قبل از تمرین اهمیت بیشتری داشته و به تولید انرژی منجر می‌شود. مواردی هم‌چون: گرانولا، میوه، بلغور جو دو سر، کراکر، کیک برنج یا یک تکه نان تُست. برخی کربوهیدارت‌ها نیز مناسب مصرف در میان وعده بعد تمرین هستند. در ادامه به آن‌ها نیز اشاره می‌کنیم.
-
بهترین میان وعده بدنسازی حاوی پروتئین است
یکی از بهترین میان وعده های بدنسازی مصرف پروتئین می‌باشد. علاوه بر کربوهیدرات، بهتر است به عنوان یک میان وعده قبل از تمرین کمی پروتئین نیز مصرف کنید. به خصوص اگر تمرین با وزنه را در برنامه خود دارید. وقتی ورزش‌های استقامتی مانند بلند کردن وزنه انجام دهید، پارگی‌هایی در فیبرهای عضلانی رخ می‌دهد. به هنگام استراحت، بدن شما این پارگی‌های را در ابعاد میکرو ترمیم می‌نماید. همچنین عضلاتتان را قوی‌تر و بزرگ‌تر از قبل می‌سازد. بدن برای انجام تمام این فعالیت‌ها به پروتئین نیاز دارد.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : 13 میان وعده ساده و خوشمزه و غنی از پروتئین
برای این میان وعده بدنسازی از منابع پروتئینی زود هضم بهره ببرید. این منابع عبارتند از: آجیل، ماست یونانی، بوقلمون، تخم‌مرغ آب پز یا یک لیوان شیر معمولی یا شیر سویا. همچنین مراقب باشید که بیش از حد غذا نخورید تا در اواسط ورزش دچار دل‌درد نشوید. توجه داشته باشید که منابع پروتئینی به عنوان میان وعده های بدنسازی قبل از تمرین و بعد از تمرین مورد نیاز می‌باشند.
مواد غذایی که خوردن آن‌ها به عنوان میان وعده قبل از تمرین بدنسازی توصیه می‌شود
تمامی این میان وعده های بدنسازی برای قبل از تمرینات مناسب می‌باشند. بر حسب سلیقه و علاقه خود، می‌توانید تنوعی از این میان وعده های بدنسازی را برای خود انتخاب کنید.
گرانولا
ماست یونانی به همراه گرانولا و توت
کیک برنجی با کره آجیل بر روی آن
یک سیب یا گلابی به همراه کره آجیل
میوه خشک شده به همراه آجیل مخلوط
بلغور جو دو سر به همراه کره بادام‌زمینی و میوه
ماهی سالمون کبابی شده، برنج قهوه‌ای و سبزیجات تفت داده شده
اسموتی با یک پیاله میوه و دو پیاله سبزیجات. (نصف آن را قبل از ورزش و مابقی را بعد از ورزش بخورید)
بهترین میان وعده بعد تمرین چیست ؟
پس از مصرف بهترین میان وعده قبل تمرین لازم است که بعد از ورزش نیز غذاخوردن را ادامه دهید. میان وعده بعد از ورزش جایگزین کالری مصرفی شماست. مهم است که گِلیکوژنی را که در حین ورزش مصرف کرده‌اید، دوباره جایگزین نمایید. همچنین خوردن پروتئین به عنوان میان وعده بعد از تمرین به خصوص بعد از ورزش با وزنه به منظور بهبود سریع عضلات یک ضرورت است. غذاها حاوی الکترولیت بوده که شما آن را به هنگام تعریق از دست می‌دهید. الکترولیت‌ها مواد معدنی هستند که بدن برای تخلیه مناسب نورونی به آن‌ها نیاز دارد.
وقتی بعد از ورزش غذا نخورید، درنهایت خسته شده و قند خون شما کاهش می‌یابد. همچنین با این کار، از روند ترمیم بدن خود جلوگیری می‌کنید. اگر معمولاً پس از تمرین بدنسازی غذا نمی‌خورید، رسیدن به اهداف تناسب اندامتان سخت‌تر خواهد شد. در ادامه به مواد غذایی مفید به عنوان بهترین میان وعده های بدنسازی پس از تمرین اشاره می‌کنیم.
-
آبرسانی مجدد را هرچه زود‌تر انجام دهید
در بهترین میان وعده های بعد از تمرین بدنسازی ، نوشیدن آب نیز نقش مؤثری دارد. جبران مایعات از دست رفته حین تمرین، مهم‌تر از غذا خوردن سریع بعد از ورزش است. تنها به این دلیل که دیگر عرق نمی‌کنید، از آب خوردن دست نکشید. خوردن آب کافی بعد از ورزش به چندین عامل بستگی دارد. از میان آن می‌توان به مدت زمان و شدت ورزش، شرایط محیطی و فیزیولوژی بدن هر شخص اشاره نمود.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : 8 مورد از بهترین مواد مغذی برای بهبود سریع‌تر آسیب‌دیدگی
اگر به دنبال تعیین میزان مایعات مورد نیاز بدن خود هستید، از ماشین حساب تلفن هوشمندتان کمک بگرید. با اندازه‌گیری وزن خود در قبل و بعد از تمرین شروع کرده و هر دو عدد را یادداشت نمایید. بعد از ورزش لازم است 470 میلی‌لیتر مایعات برای هر 450 گرم وزن که از دست دادید؛ آب بنوشید. همچنین از رنگ ادرار خود به عنوان روشی برای تعیین وضعیت کلی آبرسانی خود استفاده کنید.
-
اهمیت میان وعده بعد تمرین با حفظ زمان کم بعد از ورزش
مطمئن شوید که به زودی بعد از ورزش یک میان وعده میل می‌کنید. اهمیت وعده پس از تمرین مانند بهترین میان وعده قبل تمرین قابل توجه است. در صورتی که ورزشتان شدید است، بدنتان تمام انرژی خود را مصرف کرده است. اگر قادر نیستید وعده غذایی کاملی را بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید، نگران نباشید. وعده کوچکی را میل کرده و چندین ساعت بعد، وعده غذایی کاملی میل کنید.
-
در میان وعده های بدنسازی بعد از تمرین کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید
در میان وعده بعد تمرین بدنسازی ، کربوهیدرات و پروتئین را فراموش نکنید. به خاطر داشته باشید که بعد از ورزش، تمام گِلیکوژن و قوای عضلات خود را مصرف کرده‌اید. بنابراین، وعده غذایی بعد از ورزش باید غنی از کربوهیدرات‌های مرکب باشد. این نوع کربوهیدارت به‌آرامی تجزیه شده و درنهایت با پروتئین سالم جایگزین می‌شوند.
کربوهیدرات‌های مرکب شامل:
از این کربوهیدرات ها به عنوان میان وعده بدنسازی بعد از تمرین می‌توانید استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که کربوهیدرات ها به عنوان یک میان وعده بدنسازی برای قبل تمرین و بعد از تمرین قابل استفاده می‌باشند.
کینوآ
آجیل
برنج قهوه‌ای
نان گندمی کامل
پروتئین سالم شامل:
از این پروتئین ها به عنوان میان وعده بعد تمرین بدنسازی می‌توانید استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که در میان وعده قبل تمرین بدنسازی نیز از پروتئین می‌توانید استفاده کنید.
توفو
لوبیا
ماهی
-
ورزشکاران ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند
ورزشکارانی که تمرینات شدید با وزنه برای مدت طولانی‌تری (45 تا 90 دقیقه) انجام می‌دهند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این موضوع خصوصاً در ورزشکارانی که به دنبال عضله سازی هستند مهم‌تر است. برای داشتن بهترین میان وعده بعد تمرین بدنسازی ابتدا باید میزان پروتئین مورد نیازتان را بدانید.
میزان پروتئین مورد نیازتان را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید. آزمون و خطا داشته باشید. همچنین به احساس خود بعد از تغییرات کوچکی که در مصرف پروتئین به وجود می‌آورید، توجه نمایید. علائمی را که ممکن است به معنای نیاز به پروتئین بیشتر در شما باشد، به خاطر بسپارید. اگر مطمئن نیستید با یک متخصص مشورت نمایید.
چگونه می‌توان مقدار پروتئین مورد نیاز بدن را در میان وعده عالی برای بعد از تمرین تعیین نمود؟
یکی از جذاب ترین، خوشمزه ترین و بهترین میان وعده های بدنسازی قبل از تمرین و بعد از تمرین بدنسازی منابع حاوی پروتئین می‌باشد. برای مشخص کردن میزان مورد نیاز پروتئین در میان وعده بعد تمرین بدنسازی به روش زیر عمل کنید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : بهترین منابع طبیعی پروتئین برای بدنسازان
ابتدا وزن خود را به کیلوگرم در ۰/۴ و ۰/۵ ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیازتان را به دست آورید.
بسیار خُب! به عنوان مثال این کار را برای شخصی که ۵۹ کیلوگرم وزن دارد انجام می‌دهیم. نخست 59 را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز به دست آید. در این مورد، این محدوده 24 تا 30 گرم پروتئین است.
به خاطر بسپارید که یک کیلو و 800 گرم از مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است. بنابراین اگر بلافاصله بعد از تمرین یک وعده غذایی بخورید، این مقدار به راحتی جذب بدن می‌شود. این فرمول برای محاسبه نیازهای پروتئینی ورزشکارانی است که تمرین‌های مقاومتی شدید در مدت زمان طولانی انجام می‌دهند.
اگر ورزش شما شدت سختی‌اش کمتر است، میزان پروتئین مورد نیاز مانند قبل تمرین کمتر خواهد بود. برای مثال برای 25 دقیقه تردمیل یا 20 دقیقه کار با وزنه، پروتئین بسیار بالایی نیاز نیست.
لیست میان وعده بدنسازی بعد از تمرین
لیست زیر علاوه بر نکات بالا، به عنوان نمونه مواد غذایی مورد نیاز و قابل استفاده در میان وعده بعد تمرین بدنسازی توصیه می‌شود.
نصف موز
یک فنجان شیر کاکائو
اسموتی سبز غنی از پروتئین
دو عدد کراکر به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
املت سبزیجات به همراه آووکادو و ½ پیاله سیب‌زمینی سرخ‌کرده
1 تا 2 عدد تخم‌مرغ آب پز به همراه یک تکه نان تُست گندمی کامل
یک تکه نان تُست گندمی کامل به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
115 گرم ماهی قزل‌آلا بخارپز شده با سیب‌زمینی شیرین پخته و اسفناج تفت داده شده
نان پیتا گندمی دایره‌ای (20 سانتی‌متر). داخل آن را با سبزیجات تفت داده شده و دو قاشق غذاخوری حمص پر کنید.
در اینجا بهترین میان وعده ها برای قبل و بعد از ورزش را به شما پیشنهاد دادیم. اما به خاطر داشته باشید که این میان وعده های بدنسازی تنها برای راهنمایی شما است. در نتیجه می‌توانید با رعایت نکات فوق، میان وعده بعد از تمرین متفاوتی انتخاب نمایید. این موضوع در مورد میان وعده قبل تمرین نیز صدق می‌کند.
بدن هر شخص متفاوت است. در نتیجه نیازها و اولویت‌های شما نیز با سایرین تفاوت دارد. همچنین تاکید می‌کنیم تغییر در عادات غذایی در روز مسابقه به منظور آزمون و خطا ایده خوبی نیست. این تغییرات در رژیم غذایی را تنها به تمریناتتان محدود کنید.
جمع بندی
بهترین میان وعده قبل تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است تا انرژی حین ورزش را فراهم کند. میان وعده قبل تمرین از بی‌حالی، ضعف، حالت تهوع و سرگیجه جلوگیری می‌نماید. نوشیدن آب را قبل، حین و پس از تمرین فراموش نکنید. همچنین حتماً در برنامه خود مصرف یک میان وعده بعد تمرین بدنسازی را جدی بگیرید. بدین ترتیب شاهد ریکاوری بهتر عضلات خود خواهید بود. در این نوشته بهترین میان وعده های بدنسازی قبل از تمرین و بعد از تمرین را برای شما لیست کردیم تا بهترین اثربخشی از تمرینات خود را با رعایت این رژیم غذایی داشته باشید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت self.com)
N:1711
خیلی عالی بود . ممنون از اطلاعات خوب و علمی‌تون
خیلی عالی بود. قبل و بعد از تمرین زمان‌های مهمی برای تغذیه هستن