بهترین میان وعده‌ برای قبل تمرین و بعد از تمرین بدنسازی

بهترین میان وعده قبل تمرین  به شما کمک می‌کند تا کارایی بیشتری در تمرینات خود داشته باشید. میان وعده بعد تمرین نیز به همان اندازه میان وعده قبل تمرین حائز اهمیت است. این وعده‌های غذایی را حذف نکنید. میان وعده‌های هوشمند برای قبل و بعد از باشگاه انتخاب نمایید. اما برای دست‌یابی به بهترین نتیجه قبل، بعد و در حین تمرین چه بخوریم؟ در ادامه تن‌ورز به پاسخ این پرسش و معرفی بهترین میان‌وعده‌ها برای قبل و بعد از ورزش اشاره می‌کند.

اگر به دنبال تناسب‌اندام هستید، وعده‌های غذایی اصولی در کنار تمرین اهمیت خود را نشان می‌دهند. وعده‌هایی که شامل مغذی‌ترین مواد غذایی باشند. البته در این مقاله به مکمل قبل تمرین اشاره نمی‌کنیم. بلکه تغذیه مناسب و عالی برای قبل و بعد از ورزش مدنظر ما است. این موارد باید در عین مقوی بودن، خوشمزه هم باشند تا شما لذت کافی را ببرید.

علاوه بر انتخاب بهترین میان وعده قبل تمرین، میان وعده بعد تمرین نیز مهم است. این وعده به ریکاوری و بازیابی عضلات شما کمک می‌کند. همچنین در عضله سازی نقش مهمی دارد.

قبل از ورزش، چه چیزی بخوریم؟

از دلایلی که میان وعده قبل تمرین توصیه می‌شود، جلوگیری از بی‌حالی، سرگیجه و حالت تهوع است. همچنین میزان بازدهی را به مراتب افزایش می‌دهد. عدم تغذیه مناسب در قبل از شروع تمرینات احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش خواهد داد. با این حال همیشه وقت کافی برای میل کردن وعده غذایی نداریم. یا حتی ممکن است اشتها نداشته باشیم. حتی خرید وعده قبل از تمرین همیشه ممکن نخواهد بود.

حقیقت این است که اکثر افراد مشکلی در ورزش کردن با معده خالی ندارند. البته اگر مشکل قند خون دارید، این کار را نکنید. بنابراین اگر به دلایل مذکور توانایی تهیه نوشیدنی پروتئینی یا یک لقمه را ندارید، مسئله‌ای نیست.  به طور ایده‌آل، قبل از این‌که عرق کنید، بدن خود را با مواد مغذی تقویت نمایید. همچنین قبل، در حین و بعد از ورزش آب بنوشید.

برای مشاوره بدنسازی آنلاین و دریافت برنامه تمرینات بدنسازی از مربیان تن‌ورز کلیک کنید.

1. برای بهترین میان وعده قبل تمرین خود زمان مشخصی را تعیین نمایید

زمان ایده‌آل برای غذا خوردن، 30 دقیقه یا سه ساعت قبل از ورزش است. در این حالت غذا به هنگام ورزش کاملاً جذب نشده و کالری‌های مفید آن نیز مصرف نشده است. البته این زمان با توجه به نیاز شما متغیر خواهد بود. برای رسیدن به زمان مناسب احتیاج به آزمون و خطا دارید.

اگر اولین کاری که صبح‌ها می‌کنید ورزش باشد، احتمالاً نتوانید میان وعده قبل تمرین را کامل میل کنید. یک وعده کوچک یا مقدار کمی صبحانه معمولاً کافی است. اگر در اواخر روز ورزش می‌کنید، 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش، مواد غذایی مناسب را بخورید. همچنین می‌توانید 2 تا 3 ساعت بعد از خوردن وعده غذایی متعادل تمرین کنید.

2. به مقدار کافی آب بنوشید

قبل از رفتن به باشگاه، به بدن خود به خوبی آب برسانید. یکی از روش‌ها برای تعیین وضعیت آب‌رسانی به بدن خود، بررسی رنگ ادرارتان در صبح است. طبق گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، اگر رنگ ادرار مشابه با رنگ لیموناد باشد، نشان‌دهنده آب‌رسانی مناسب است. در حالی که رنگ ادرار تیره (مشابه با رنگ آب سیب)، نشان‌دهنده کمبود آب می‌باشد.

البته روش خاصی برای تعیین مقدار آب لازم به هنگام ورزش وجود ندارد. اما می‌توانید دو تا سه ساعت قبل از ورزش دو لیوان آب بنوشید. سپس حدود 10 تا 20 دقیقه قبل از ورزش، یک لیوان دیگر آب بنوشید. هدف این است بدون خوردن مقدار بیش از حد آب، هیدراته نبودن را به حداقل برسانید. عدم آب‌رسانی منجر به انرژی کم و گرفتگی عضلانی خواهد شد.

در حین و بعد تمرین نیز به میزان کافی آب بنوشید. حتماً در هر 15 تا 30 دقیقه از فعالیت فیزیکی شدید، یک لیوان آب بنوشید. اگر زیاد عرق می‌کنید یا محیط ورزشی شما گرم است، این امر اهمیت بیشتری خواهد داشت.

3. قبل از ورزش، وعده حاوی کربوهیدرات بخورید

کربوهیدرات در بهترین میان وعده قبل تمرین، نقش مهمی دارد. کربوهیدرات مساوی با انرژی است. با مصرف کربوهیدرات، این درشت مغذی، داخل بدن به گلوکز تبدیل شده و سپس وارد سلول‌های عضلانیتان می‌شود. سپس به هنگام ورزش به شما انرژی لازم برای استفاده از بیشترین ظرفیتتان را می‌دهد. ماهیچه‌های شما گلوکز را به شکل گِلیکوژن ذخیره نموده و به هنگام ورزش به سراغ این ذخایر می‌روند.

اگر به هنگام ورزش کمبود کربوهیدرات داشته باشید، احساس ضعف و خستگی خواهید کرد. این حالت منجر به این می‌شود که شما در بین تمرین آن را رها کنید. مصرف برخی کربوهیدرات‌ها قبل از تمرین اهمیت بیشتری داشته و به تولید انرژی منجر می‌شود. مواردی هم‌چون: گرانولا، میوه، بلغور جو دو سر، کراکر، کیک برنج یا یک تکه نان تُست. برخی کربوهیدارت‌ها نیز مناسب مصرف در میان وعده بعد تمرین هستند. در ادامه به آن‌ها نیز اشاره می‌کنیم.

برای دریافت برنامه رژیم غذایی از تیم متخصص تن‌ورز کلیک کنید.

4. بهترین میان وعده قبل تمرین حاوی پروتئین است

علاوه بر کربوهیدرات، بهتر است قبل از تمرین کمی پروتئین نیز مصرف کنید. به خصوص اگر تمرین با وزنه را در برنامه خود دارید. وقتی ورزش‌های استقامتی مانند بلند کردن وزنه انجام دهید، پارگی‌هایی در فیبرهای عضلانی رخ می‌دهد. به هنگام استراحت، بدن شما این پارگی‌های را در ابعاد میکرو ترمیم می‌نماید. همچنین عضلاتتان را قوی‌تر و بزرگ‌تر از قبل می‌سازد. بدن برای انجام تمام این فعالیت‌ها به پروتئین نیاز دارد.

برای این میان وعده از منابع پروتئینی زود هضم بهره ببرید. این منابع عبارتند از: آجیل، ماست یونانی، بوقلمون، تخم‌مرغ آب پز یا یک لیوان شیر معمولی یا شیر سویا. همچنین مراقب باشید که بیش از حد غذا نخورید تا در اواسط ورزش دچار دل‌درد نشوید.

مواد غذایی که خوردن آن‌ها قبل تمرین توصیه می‌شود

• گرانولا
• ماست یونانی به همراه گرانولا و توت
• کیک برنجی با کره آجیل بر روی آن
• یک سیب یا گلابی به همراه کره آجیل
• میوه خشک شده به همراه آجیل مخلوط
• بلغور جو دو سر به همراه کره بادام‌زمینی و میوه
• ماهی سالمون کبابی شده، برنج قهوه‌ای و سبزیجات تفت داده شده
• اسموتی با یک پیاله میوه و دو پیاله سبزیجات. (نصف آن را قبل از ورزش و مابقی را بعد از ورزش بخورید)

بهترین میان وعده بعد تمرین چیست؟

پس از مصرف بهترین میان وعده قبل تمرین لازم است که بعد از ورزش نیز غذا بخورید. غذا خوردن بعد از ورزش جایگزین کالری مصرفی شماست. مهم است که گِلیکوژنی را که در حین ورزش مصرف کرده‌اید، دوباره جایگزین نمایید. همچنین خوردن پروتئین بعد ورزش به خصوص بعد از تمرین با وزنه به منظور بهبود سریع عضلات یک ضرورت است. غذاها حاوی الکترولیت بوده که شما  آن را به هنگام تعریق از دست می‌دهید. الکترولیت‌ها مواد معدنی‌ هستند که بدن برای تخلیه مناسب نورونی به آن‌ها نیاز دارد.

وقتی بعد از ورزش غذا نخورید، درنهایت خسته شده و قند خون شما کاهش می‌یابد. همچنین با این کار، از روند ترمیم بدن خود جلوگیری می‌کنید. اگر معمولاً پس از تمرین غذا نمی‌خورید، رسیدن به اهداف تناسب‌اندامتان سخت‌تر خواهد شد. در ادامه به مواد غذایی مفید پس از تمرین اشاره می‌کنیم.

1. آب‌رسانی مجدد را هرچه زود‌تر انجام دهید

در بهترین میان وعده‌های بعد از تمرین، نوشیدن آب نیز نقش مؤثری دارد. جبران مایعات از دست رفته حین تمرین، مهم‌تر از غذا خوردن سریع بعد از ورزش است. تنها به این دلیل که دیگر عرق نمی‌کنید، از آب خوردن دست نکشید. خوردن آب کافی بعد از ورزش به چندین عامل بستگی دارد. از میان آن می‌توان به مدت زمان و شدت ورزش، شرایط محیطی و فیزیولوژی بدن هر شخص اشاره نمود.

اگر به دنبال تعیین میزان مایعات مورد نیاز بدن خود هستید، از ماشین حساب تلفن هوشمندتان کمک بگرید. با اندازه‌گیری وزن خود در قبل و بعد تمرین شروع کرده و هر دو عدد را یادداشت نمایید. بعد از ورزش، 470 میلی‌لیتر مایعات برای هر 450 گرم وزن که از دست دادید؛ آب بنوشید. همچنین از رنگ ادرار خود به عنوان روشی برای تعیین وضعیت کلی آب‌رسانی خود استفاده کنید.

2. مطمئن شوید که به زودی بعد از ورزش چیزی می‌خورید

اهمیت وعده پس از تمرین هم‌چون بهترین میان وعده قبل تمرین قابل توجه است. در صورتی که ورزشتان شدید است، بدنتان تمام انرژی خود را مصرف کرده است. اگر قادر نیستید وعده غذایی کاملی را بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید، نگران نباشید. وعده کوچکی را میل کرده و چندین ساعت بعد وعده غذایی کاملی میل کنید.

3. کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید

در میان وعده بعد تمرین، کربوهیدرات و پروتئین را فراموش نکنید. به خاطر داشته باشید که بعد از ورزش، تمام گِلیکوژن و قوای عضلات خود را مصرف کرده‌اید. بنابراین، وعده غذایی بعد از ورزشتان باید غنی از کربوهیدرات‌های مرکب باشد. این نوع کربوهیدارت به‌آرامی تجزیه شده و درنهایت با پروتئین سالم جایگزین می‌شوند.

کربوهیدرات‌های مرکب شامل:

• کینوآ
• آجیل
• برنج قهوه‌ای
• نان گندمی کامل

پروتئین سالم شامل:

• توفو
• لوبیا
• ماهی

4. ورزشکاران ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند

ورزشکارانی که تمرینات شدید با وزنه برای مدت طولانی‌تری (45 تا 90 دقیقه) انجام می‌دهند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این موضوع خصوصاً در ورزشکارانی که به دنبال عضله سازی هستند مهم‌تر است. برای داشتن بهترین میان وعده بعد تمرین ابتدا باید میزان پروتئین مورد نیازتان را بدانید.

میزان پروتئین مورد نیازتان را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید. آزمون و خطا داشته باشید. همچنین به احساس خود بعد از تغییرات کوچکی که در مصرف پروتئین به وجود می‌آورید، توجه نمایید. علائمی را که ممکن است به معنای نیاز به پروتئین بیشتر در شما باشد، به خاطر بسپارید. اگر مطمئن نیستید با یک متخصص مشورت نمایید.

چگونه می‌توان مقدار پروتئین مورد نیاز بدن را در میان وعده عالی برای بعد از تمرین تعیین نمود؟  

۱. وزن خود را به کیلوگرم در ۰/۴ و ۰/۵ ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیازتان را به دست آورید.

بسیار خُب! به عنوان مثال این کار را برای شخصی که ۵۹ کیلوگرم وزن دارد انجام می‌دهیم.

• نخست 59 را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز به دست آید. در این مورد، این محدوده 24 تا 30 گرم پروتئین است.

به خاطر بسپارید که یک کیلو و 800 گرم از مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است. بنابراین اگر بلافاصله بعد تمرین یک وعده غذایی بخورید، این مقدار به راحتی جذب بدن می‌شود. این فرمول برای محاسبه نیازهای پروتئینی ورزشکارانی است که تمرین‌های مقاومتی شدید در مدت زمان طولانی انجام می‌دهند.

اگر ورزش شما شدت سختی‌اش کمتر است، میزان پروتئین مورد نیاز مانند قبل تمرین کمتر خواهد بود. برای مثال برای 25 دقیقه تردمیل یا 20 دقیقه کار با وزنه، پروتئین بسیار بالایی نیاز نیست.

برخی وعده‌های غذایی و میان وعده که برای بعد از تمرین توصیه می‌شوند:

• نصف موز
• یک فنجان شیر کاکائو
• اسموتی سبز غنی از پروتئین
• دو عدد کراکر به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• املت سبزیجات به همراه آووکادو و ½ پیاله سیب‌زمینی سرخ‌کرده
• 1 تا 2 عدد تخم‌مرغ آب پز به همراه یک تکه نان تُست گندمی کامل
• یک تکه نان تُست گندمی کامل به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• 115 گرم ماهی قزل‌آلا بخارپز شده با سیب‌زمینی شیرین پخته و اسفناج تفت داده شده
• نان پیتا گندمی دایره‌ای (20 سانتی‌متر). داخل آن را با سبزیجات تفت داده شده و دو قاشق غذاخوری حمص پر کنید.

در اینجا بهترین میان وعده‌ها برای قبل و بعد از ورزش را به شما پیشنهاد دادیم. اما به خاطر داشته باشید که این وعده‌ها تنها برای راهنمایی شما است. در نتیجه ی‌توانید میان وعده بعد تمرین متفاوتی انتخاب نمایید. این موضوع در مورد میان وعده قبل تمرین نیز صدق می‌کند.

بدن هر شخص با دیگری متفاوت است. در نتیجه نیازها و اولویت‌های آن‌ها نیز با هم تفاوت دارد. همچنین تاکید می‌کنیم تغییر در عادات غذایی در روز مسابقه به منظور آزمون و خطا ایده خوبی نیست. این تغییرات در رژیم غذایی را تنها به تمریناتتان محدود کنید.

جمع‌بندی

بهترین میان وعده قبل تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است تا انرژی حین ورزش را فراهم کند. میان وعده قبل تمرین از بی‌حالی، ضعف، حالت تهوع و سرگیجه جلوگیری می‌نماید. نوشیدن آب را قبل، بین و پس از تمرین فراموش نکنید. همچنین حتماً در برنامه خود مصرف یک میان وعده بعد تمرین قرار دهید بدین ترتیب شاهد ریکاوری بهتر عضلات خود خواهید بود.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت self.com)

N:1711

در صورت تمایل می‌توانید از سایر برنامه‌های تخصصی تن‌ورز در حوزه بدنسازی و تناسب اندام نیز بهره ببرید:

برنامه تمرین اختصاصی زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه اختصاصی مکمل ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی بانوان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو – سیکس پک در 4 هفته

برنامه فشرده افزایش حجم بازو در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته

برنامه عمومی ورزش در خانه

برنامه مقدماتی ورزش در خانه

برنامه نیمه حرفه‌ای ورزش در خانه

برنامه حرفه‌ای ورزش در خانه

برنامه ورزش در محل کار

برنامه افزایش حجم باسن