افزایش وزن و حجم, دانستنی‌های بدنسازی, دانستنی‌های بدنسازی بانوان, مقالات

تسریع ریکاوری بعد از تمرین

 مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 رای)

Loading...

از روزهای ریکاوری خود بیشترین بهره را ببرید.

استراحت و ریکاوری ازجمله اصلی‌‌ترین بخش‌‌های تمرین هستند. روند ریکاوری بعد از تمرین، تأثیر قابل‌‌توجهی بر پیشرفت و عملکرد ورزشی داشته و شما را به تمرین بهینه‌‌تر قادر می‌‌سازد. متأسفانه، بسیاری از افراد برنامه‌‌ای برای ریکاوری بعد از تمرین ندارند. در این مقاله قصد داریم چندین نکته مربوط به ریکاوری بعد از تمرین را با شما در میان بگذاریم.

چرا ریکاوری اهمیت دارد

ریکاوری بعد از تمرین برای ترمیم ماهیچه‌‌ها و بافت‌‌ها ضروری بوده و منجر به افزایش قدرت می‌‌شود. ریکاوری بعد از جلسات تمرینات با وزنه سنگین از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. ماهیچه‌‌ها به 24 الی 48 ساعت زمان برای ریکاوری و بازسازی نیاز دارند و تمرین مجدد بدون ریکاوری منجر به تجزیه بافت می‌‌گردد. برای روند تمرینات با وزنه، هرگز یک گروه ماهیچه را دو روز پی‌درپی تمرین ندهید.

روش‌‌های متعددی برای ریکاوری وجود دارند. در زیر به برخی از رایج‌‌ترین روش‌‌های توصیه‌‌شده توسط ورزشکاران حرفه‌‌ای اشاره خواهیم کرد.

  1. مایعات ازدست‌رفته را جبران کنید

شما آب زیادی را در طی تمرین از دست می‌‌دهید و در شرایط ایدئال بهتر است که این آب را برای بدن تأمین کنید، اما تأمین آب بعد از تمرین نیز روش مناسبی برای ریکاوری می‌‌باشد. آب فرایندهای متابولیک را تقویت کرده و منجر به انتقال مواد مغذی آب می‌‌شود و درنتیجه با مصرف میزان بیشتر آب می‌‌توانید عملکرد بدن را بهبود بخشید. جایگزین کردن آب ازدست‌رفته برای ورزشکاران استقامتی که مقدار زیادی آب را در طی تمرین از طریق عرق از دست می‌‌دهند، ضروری است.

  1. از غذاهای سالم ریکاوری استفاده کنید

بعد از تخلیه انرژی بدن به‌واسطه تمرین، شما باید سوخت موردنیاز بدن را تأمین کنید تا بدن ریکاوری شده، بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای را ترمیم کرده و قدرت خود را افزایش دهید. اگر تمرینات استقامتی را هرروز به‌طور پی‌درپی انجام می‌‌دهید، تغذیه از اهمیت بسیار بالایی برخوردار خواهد بود. شما باید در مدت 60 دقیقه بعد از اتمام تمرین غذا بخورید و این وعده‌‌غذایی باید سرشار از پروتئین‌‌های باکیفیت و کربوهیدرات‌‌های پیچیده باشد.

  1. استراحت و آرامش

زمان یکی از بهترین روش‌‌ها برای ریکاوری از بیماری یا آسیب است و این روش برای ریکاوری بعد از تمرینات بسیار دشوار نیز مناسب می‌‌باشد. بدن شما ظرفیت فوق‌‌العاده‌‌ای برای مراقبت از خود دارد و کافی است زمان کافی در اختیار بدنتان قرار دهید. استراحت و انتظار بعد از یک تمرین دشوار شما را به ترمیم و ریکاوری ماهیچه‌‌ها قادر می‌‌سازد. این تنها روش برای افزایش ریکاوری نیست، اما برخی اوقات عدم انجام یک اقدام ساده‌‌ترین کار ممکن است.

  1. کشش

بعد از یک تمرین سخت، حرکات کششی آرام انجام دهید. این روش ساده و سریع بوده و به ریکاوری ماهیچه‌‌ها کمک می‌‌کند.

  1. ریکاوری فعال انجام دهید

حرکات ساده و آسان منجر به بهبود گردش خون گردیده و این امر جریان مواد مغذی در بدن و همچنین دفع ضایعات را تسهیل می‌‌کند. با انجام حرکات ساده، شما می‌‌توانید به ترمیم ماهیچه‌‌ها و تأمین سوخت مورد‌‌نیاز کمک کنید.

  1. خودتان را ماساژ دهید

ماساژ منجر به بهبود گردش خون گردیده و باعث استراحت شما می‌‌شود. شما می‌‌توانید برخی از ماهیچه‌‌هایتان را خودتان ماساژ داده و برای ماهیچه‌‌های سفت شده نیز از تمرینات Foam Roller استفاده کرده و هزینه‌‌ای برای ماساژ ورزشی پرداخت نکنید.

  1. حمام یخ بگیرید

برخی ورزشکاران از حمام یخ، ماساژ یخ یا آب‌درمانی (دوش گرم و سرد متناوب) برای تسریع ریکاوری، کاهش خستگی ماهیچه و جلوگیری از آسیب استفاده می‌‌کنند. نظریه مربوط به این نوع تمرین بدین‌صورت است که انقباض و انبساط پی‌درپی ماهیچه‌‌ها منجر به خارج شدن ضایعات موجود در بافت‌‌ها می‌‌شود. تحقیقات بسیار کمی در مورد کاهش DOMS (تأخیر در خستگی ماهیچه) توسط آب‌‌درمانی وجود دارند.

نحوه استفاده از آب‌‌درمانی: در حین حمام بعد از تمرین، 2 دقیقه زیر آب گرم و 30 ثانیه زیر آب سرد بایستید. این روند را چهار بار تکرار کرده و در هر دور یک دقیقه را زیر آب با دمای متعادل باشید. اگر وان آب گرم و سرد نیز در اختیار داشته باشید، می‌‌توانید از آن نیز برای سهولت این روش انجام دهید.

  1. اندکی خواب خود را افزایش دهید

زمانی که می‌‌خوابید اتفاقات عجیبی در بدن شما رخ می‌‌دهند. خواب بهینه برای تمام افرادی که به‌طور منظم تمرین می‌‌کنند، ضروری است. در طی خواب، بدن شما هورمون رشد تولید می‌‌کند که مسئولیت‌ترمیم و رشد بافت را بر عهده دارد.

  1. از تمرینات تجسمی استفاده کنید

افزودن یک تمرین ذهنی به روند تمرین دارای مزایای متعددی است. انجام تمرینات ذهنی یا مدیتیشن می‌‌تواند منجر به آرامش گردیده و استرس را به حداقل برساند. آشنایی با نحوه عملکرد ذهن، سازمان‌دهی افکار و عدم توجه به برخی موارد یکی از بهترین روش‌‌ها برای ریکاوری فیزیکی و ذهنی است. علاوه بر این، ایجاد افکار مثبت نیز تأثیر فوق‌‌العاده‌‌ای دارد. در طی روزهای ریکاوری از هر دو روش ذهنی فوق استفاده کنید.

  1. از تمرین بیش‌ازحد خودداری کنید

یک روش ساده برای تسریع ریکاوری ایجاد روند تمرین هوشمندانه است. تمرین بیش‌ازحد، انجام تمرینات دشوار در هر جلسه، عدم استراحت و مواردی از این قبیل پیشرفت شما را محدود کرده و تلاش شما برای ریکاوری را تضعیف می‌‌کنند.

برای تسریع ریکاوری، به ندای بدن خود گوش کنید

مهم‌‌ترین اقدامی که شما برای ریکاوری سریع می‌‌توانید انجام دهید، گوش دادن به ندای بدنتان می‌‌باشد. اگر خسته هستید یا احساس می‌‌کنید عملکرد شما ضعیف‌‌تر شده است، ممکن است به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز داشته باشید. اگر روز بعد از یک جلسه تمرین سخت، احساس قدرت می‌‌کنید، نیازی به آرام کردن روند تمرینات نیست. اگر توجه داشته باشید، در بسیاری از موارد، بدن شما نیازهای خود را نشان می‌دهد. مشکل بسیاری از ما این است که به صدای بدن خود گوش دهید. شما به خودتان می‌‌گویید: “من نمی‌‌توانم خسته باشم، من دیروز به حد کافی تمرین نکردم” یا ” هیچ‌کس به دو روز تمرین بعد از یک تمرین نیاز ندارد” یا “اگر امروز تمرین ضعیفی داشته باشم، افراد من را تنبل تصور خواهند کرد.”


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت verywellfit.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *