تقویت عضلات جلو بازو

6 ترفند برای تقویت عضلات دو سر

بیایید به بررسی تقویت عضلات دو سر بپردازیم. در اینجا به تمام اطلاعات موردنیاز در مورد جداسازی، انتخاب تمرینات بدنسازی و تعیین وزن مناسب دسترسی خواهید داشت. آن‌ها را به‌درستی انجام دهید تا به نتایج موردنظر خود برای تقویت عضلات جلو بازو دست‌یابید.

عضلات دو سر ازجمله ماهیچه‌هایی هستند که بحث زیادی در مورد آن‌ها وجود ندارد. از زمان کودکی ما با نحوه انقباض ماهیچه‌ها برای نشان دادن عضلات آشنا هستیم.

صرف‌نظر از اینکه هدف شما تمرین همانند آرنولد بوده و یا سعی دارید اندام زیبایی داشته باشید، عضلات دوسر از اهمیت خاصی برخوردار هستند. افراد متعددی وجود دارند که توجهی به عضلات چهار سر، پشت یا ران ندارند، اما من تاکنون ورزشکاری را ندیده‌ام که به اهمیت عضلات دوسر واقف نباشند.

کریگ کاپورسو، یکی از ورزشکاران برتر IFBB Men’s Physique با نیازمندی شما آشنا بوده و نحوه دستیابی شما به آن‌ها را نشان می‌دهد. در اینجا به برخی از ترفندها برای دستیابی به اهداف اشاره خواهیم کرد.

1. عضلات دو سر را بعد از عضلات پشت تمرین ندهید

فاجعه است، این‌طور نیست؟ همان‌طور که می‌دانید ترکیب تمرینات پشت و عضلات دوسر در برنامه‌های بدنسازی بسیار رایج است. این امر بدین دلیل است که عضلات دوسر تقریباً در تمام تمرینات پشت نقش دارند، بنابراین باید آن‌ها را در یک جلسه و به‌طور هم‌زمان تمرین دهید. اما دیدگاه دیگری نیز وجود دارد که بر اساس آن تأثیر تمرینات پشت به عدم انجام آن‌ها به همراه تمرینات عضلات دوسر بستگی دارد.

بیایید موضوع را بدین‌صورت بررسی کنیم: ماهیچه‌های بزرگ شما می‌توانند تمریناتی نظیر پارویی، بارفیکس، زیر بغل سیم‌کش، ددلیفت و شراگ (شراگز) را مدیریت کنند. اما عضلات دوسر کوچک قادر به این امر نیستند. آن‌ها با مشکل مواجه شده و در پایان نتیجه خوبی نخواهند داشت.

کاپورسو می‌گوید: “ماهیچه‌های کوچک نظیر دوسر، سه‌سر، عضلات شکم و ران‌ها در طی لیفت‌های ترکیبی به میزانی تحت تأثیر قرار می‌گیرند. بنابراین توصیه می‌کنم که دو روز در هفته را به این دسته از حرکات اختصاص دهید که من آن‌ها را تمرینات فرعی نام‌گذاری می‌کنم. CNS (سیستم عصبی مرکزی) شما در طی تمرین دادن عضلات اصلی با خستگی مواجه می‌شود، بنابراین با تقسیم‌بندی تمرینات شما می‌توانید وزن را تقسیم نموده و بر روی ماهیچه‌های مختلف تمرکز کنید.”

تمرینات عضلات دوسر و سه‌سر موجود در برنامه بدنسازی کاپورسو بسیار ساده می‌باشند. شما می‌توانید اندکی به خود جسارت داده و عضلات دوسر را در روزهای تمرینات سینه و سرشانه تمرین دهید. انجام تمرینات دوسر مانعی در تمرینات سرشانه و سینه ایجاد نخواهد کرد و این تمرینات منجر می‌شوند انرژی و تمرکز خود را بر روی عضلات جلو بازو  منعطف کنید.

2. تعداد تکرار بالا برای عضلات بزرگ‌تر

ورزشکارانی که تمریناتی را برای افزایش قدرت انجام می‌دهند، زمانی که با افرادی مواجه می‌شوند که تمرینات سبک‌تری را با تعداد تکرار بالا انجام می‌دهند، ناامید می‌شوند.

تمرینات مؤثر عضلات دوسر همواره به‌منظور افزایش گردش خون به عضلات انجام‌شده‌اند. اگر شما به دنبال رشد هستید، باید عضلات دوسر خود را تحت‌فشار قرار دهید. اگر شما تمرینات را با ست‌هایی با 4-8 تکرار انجام داده و هیچ‌گونه تأثیری مشاهده نمی‌کنید، بدین دلیل است که شما باید عضلات دوسر را تحت‌فشار بیشتری قرار دهید.

ست‌ها باید در محدوده تکرار 10-12، 12-15 یا حتی 15-20 باشند. هم‌چنین ضروری است که از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید. اگر از وزنه‌های سبک استفاده نموده و تمرینات را در این محدوده تکرار انجام دهید، می‌توانید شاهد افزایش حجم ماهیچه خود شوید.

اگرچه شما با این موضوع موافق هستید، اما به نظر می‌رسد همچنان به دنبال استفاده از وزنه‌های سنگین برای انجام تمرینات جلو بازو هستید. اگر این‌طور است، روند ارائه‌شده توسط کاپورسو را در پیش بگیرید: تمرین را با جلو بازو لاری آغاز کرده و در ابتدا 5 ست با 5 تکرار انجام دهید تا میزان گردش خون را افزایش دهید. وی این روند را “حجم سنگین” می‌نامد.

کاپورسو می‌گوید: “استفاده از حجم سنگین منجر می‌شود که هم‌زمان به هر دو هدف خود دست‌یابید: تجزیه فیبرهای ماهیچه‌ای با افزودن محرک مناسب و داشتن دستورالعملی برای رشد.”

3. از شدت تمرینات پشت اطمینان حاصل کنید

اکنون شما به تمرینات پشت رسیده‌اید و تمرینات دوسر متعددی انجام داده‌اید. اگر شما از روش Ultimate Arms استفاده کنید، شکی نیست که تمرینات دوسر شما با شدت بسیار خوبی انجام‌گرفته‌اند. اما وضعیت عضلات پشت چطور است؟

من وزنه‌برداران بسیاری را می‌شناسم که صرفاً بر روی داشتن گروه ماهیچه‌های بزرگ بالاتنه تمرکز داشته و هیچ‌گونه تمرینات مستقیمی را برای تقویت دست‌ها و بازوها انجام نمی‌دهند. ازآنجایی‌که آن‌ها همواره تمریناتی نظیر پرس سینه نیمکت، پارویی (زیر بغل قایقی)، پرس سرشانه و ددلیفت را با وزنه‌های سنگین انجام داده‌اند، دارای اندام بسیار قدرتمند و بازوهای بزرگی هستند.

اینکه نباید عضلات دوسر را بعد از عضلات پشت تمرین دهید، بدین معنا نیست که تمرینات پشت شما بر روی دست‌ها و بازوهایتان تأثیر ندارند. مطالعه‌ای در سال 2013 نشان داد که زیر بغل سیم‌کش (لت) نیز همانند جلو بازو بر روی رشد عضلات جلو بازو تأثیر دارد. اگر میزان تمرینات پشت خود را کاهش دهید، بخش مهمی از رشد عضلات دوسر را کاهش خواهید داد.

کاپورسو می‌گوید: “بارفیکس یکی از تمرینات عضلات جلو بازو است که توجه کمی به آن می‌شود. این تمرینات را در حین تمرینات دست یا پشت انجام داده تا میزان رشد خود را تحریک کرده و به نتایج دست‌یابید.”

تمریناتی نظیر بارفیکس، زیر بغل سیم‌کش، زیر بغل دمبل تک خم و زیر بغل تی (T) بار را نادیده نگیرید. آن‌ها را با شدت بالا انجام دهید تا تأثیر آن‌ها را در عضلات پشت و جلو مشاهده کنید.

4. با هالتر EZ تمرین کنید

انجام تمرینات جلو بازو با استفاده از میله‌های صاف برای تقویت عضلات دوسر مناسب می‌باشد. اما این تمرینات برای همه افراد مناسب نیستند. بسیاری از افراد زمانی که از میله‌های صاف استفاده می‌کنند، با درد مچ مواجه می‌شوند.

آیا این طبیعی است؟ خیر. اگر تمرینی منجر به درد مفصل شود، شما نمی‌توانید از مزایای آن به‌طور کامل بهره‌مند شوید.

در اینجا به نحوه تشخیص مناسب یا عدم مناسب بودن میله‌های صاف برای شما خواهیم پرداخت. دست‌های خود را جلو نگه‌داشته و آن‌ها را بچرخانید تا شست چپ به سمت چپ و شست راست به سمت راست بوده و کف دست‌ها به سمت آسمان باشد. آیا این حالت را بدون احساس درد در مچ‌هایتان انجام می‌دهید؟

اگر نگه‌داشتن دست‌ها در این حالت برایتان دشوار باشد، میزان فشار وارده توسط هالتر نیز منجر به تشدید درد خواهد شد. در این صورت توصیه می‌شود از هالتر EZ استفاده کنید. شکل این هالتر منجر به کاهش فشار وارده شده و درنتیجه می‌توانید عضلات دوسر را به‌خوبی تحت تأثیر قرار دهید.

5. همه موارد به مچ مربوط هستند

اکنون‌که ما در مورد جایگاه مچ صحبت می‌کنیم، ممکن است شما به‌طور ناخودآگاه مچ خود را بررسی کنید. نگران نباشید. شما می‌توانید در عرض چند ثانیه مشکل را برطرف نمایید.

آیا در حین انجام تمرینات جلو بازو میزان جریان خون به ساعد شما افزایش‌یافته و افزایش درد منجر به توقف زودهنگام ست می‌گردد؟ شما بدین دلیل این درد را احساس می‌کنید که مچ‌های شما به سمت داخل خم‌شده‌اند. این حالت بر روی فلکسورهای ساعد تأثیر داشته و منجر به خستگی آن‌ها قبل از تأثیر بر روی عضلات دوسر می‌گردد.

حالت عادی مچ را امتحان کنید که در آن دست به سمت داخل یا خارج خم نشده باشد. برخی از ورزشکاران نیز به‌منظور کاهش تأثیر بر روی فلکسور ساعد، دست خود را اندکی به جلو یا عقب خم می‌کنند.

چندین حالت را امتحان کرده و بهترین حالت را تعیین نمایید. اگر بتوانید با کمترین درد به نتایج دست‌یابید، شما روش مناسبی را انتخاب کرده‌اید.

6. تفکیک نمایید

ممکن است تاکنون شنیده باشید که اجازه ندهید دلتوئیدها در تمرینات جلو بازو درگیر شوند. اما بهترین روش تغییر نحوه انجام آن است. بسیاری از ما همواره جلو بازو را با استفاده از عضلات دلتوئید (سرشانه) انجام می‌دهیم.

برطرف کردن این روش بسیار ساده است: با قرار دادن دست‌های خود بر روی دستگاه جلو بازو، می‌توانید تأثیر حرکت بر روی سرشانه را کاهش دهید. بسیاری از دستگاه‌های جلو بازو به شما کمک می‌کنند تا عضلات دوسر را از سایر عضلات جداسازی نمایید.

بنابراین اگر عضلات دلتوئید در انجام تمرینات مربوط به عضلات جلو بازو تأثیر دارند، انواع مختلف این تمرین را انجام دهید که در آن‌ها عضلات دلتوئید نقش نداشته باشند.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.

N:0065