تمرینات برتر برای تقویت عضلات جلو بازو

به دنبال تمرینات برتر برای تقویت عضلات جلو بازو هستید ؟ آیا قصد دارید عضلات دو سر (جلو بازو) بزرگ‌تری داشته باشید؟ داشتن عضلات دو سر حجیم به زیبایی‌اندام کمک کرده و می‌توان با تقویت آن تناسب‌‌اندام بهتری داشت. با این‌حال، برخی افراد مخالف انجام حرکاتی برای عضلات دوسر هستند. اما توجه داشته باشید که این حرکات گردش خون را افزایش داده و هرگز نباید در انجام آن‌ها تردید داشته باشید.

می‌‌خواهیم موضوعی را با شما در میان بگذاریم. افزایش حجم عضلات دو سر اصلاً دشوار نیست. اگر در افزایش حجم عضلات دوسر خود با مشکل مواجه هستید، بدون شک روش نامناسبی برای تمرین انتخاب کرده‌‌اید. در مجموعه تمرینات بدنسازی بازو ، حرکات متعددی برای تقویت عضلات جلو بازو وجود دارند، اما بسیاری از افراد صرفاً جلو بازو با دمبل را انجام می‌‌دهند. تنوع زیادی از حرکات که می‌‌توانید به‌آسانی از آن‌ها بهره‌‌مند شوید. در این مقاله قصد داریم شما را با برترین حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو آشنا کنیم.

10 مورد از برترین حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو در بدنسازی

در اینجا با 10 تمرین عالی برای تمرینات جلو بازو با تصویر آشنا خواهید شد. 

1. جلو بازو با دمبل در حالت ایستاده

دلیل: فهرست حرکات مناسب برای تقویت عضلات دوسر را نمی‌‌توان بدون اشاره به این حرکت محبوب تنظیم نمود. این حرکت محبوبیت زیادی دارد و دلیل خوبی نیز برای آن وجود دارد. جلو بازو با دمبل بهترین حرکت برای تقویت عضلات دوسر است. انجام سریع این حرکت و خم کردن پشت برای بلند کردن دمبل به‌هیچ‌وجه روش مناسبی نبوده و منجر به آسیب می‌گردد. این حرکت را باید به‌آرامی و به‌طور کنترل_‌‌‌‌‌‌شده انجام دهید و در طی بلند کردن وزنه‌‌ها ضروری است که عضلات دوسر را منقبض کنید.

نحوه انجام:

• در حالت ایستاده قرارگرفته و در هر یک از دست‌‌های خود یک دمبل نگه‌دارید. دست‌‌ها باید در پهلوی شما باشند.
• آرنج‌‌‌‌ها باید در کنار بدن بوده و کف دست‌‌ها باید روبه‌جلو باشد.
• بازوها باید ثابت باشند. هم‌زمان با بالا بردن وزنه‌‌ها به ارتفاع سرشانه، عضلات دوسر خود را منقبض کنید.

2. جلو بازو چکشی

دلیل: تفاوت این حرکت  با حرکت پیشین در تقویت عضلات جلو بازو در نحوه نگهداری دمبل است. با چرخاندن دمبل‌‌ها شما فشار بیشتری را به عضله براکیالیس وارد می‌‌کنید و این دقیقاً همان ماهیچه‌‌ای است که به حجیم‌‌تر دیده شدن بازوها کمک می‌‌کند.

نوع پیشرفته حرکت: جلو بازو چکشی با سیم‌‌کش

دلیل: سیم‌‌کش فشار و بار ثابتی را به عضلات دوسر اعمال کرده و درنتیجه با انجام این حرکت رشد بیشتری حاصل می‌‌شود.

نحوه انجام:

• یک جفت دمبل را در کنار بدن خود نگه‌دارید. کف دست‌‌ها باید به سمت ران‌‌ها باشد.
• بازوهای خود را حرکت ندهید. آرنج‌‌ها را خم کرده و دمبل‌‌ها را تا حد امکان به سرشانه‌‌های خود نزدیک کنید.
• در بالاترین نقطه توقف کرده و سپس به‌آرامی وزنه‌‌ها را به حالت آغازین بازگردانید. در طول حرکت عضلات دوسر باید منقبض باشند.

3. جلو بازو با دمبل بر روی سطح شیب‌‌دار

دلیل: تمرین بر روی سطح شیب‌‌دار فشار بیشتری بر عضلات دوسر وارد می‌‌کند. ازآنجایی‌که این حرکت به تلاش و نیروی بیشتری نیاز دارد، ضروری است که وزنه‌‌ها را کاهش دهید.

نحوه انجام:

• نیمکت را به حالت 45 درجه تنظیم کرده و به پشت بر روی آن دراز بکشید.
• آرنج‌‌های خود را خم کرده و دمبل‌‌ها را تا حد امکان به سرشانه‌‌های خود نزدیک کنید.
• سپس، وزنه را به‌آرامی به حالت آغازین بازگردانده و دست‌‌های خود را کاملاً بکشید.

4. جلو بازو زوتمن

دلیل: در تمرینات قویت عضلات جلو بازو حرکات متعددی وجود ندارند که سه ماهیچه اصلی عضلات دوسر را مورد هدف قرار دهند. با تغییر حالت دست از گیرش معمولی به گیرش برعکس در اواسط حرکت، جلو بازو زوتمن تمام نواحی عضلات دوسر شما را تقویت می‌‌کند.

نحوه انجام:

• دمبل‌‌ها را در طرفین نگه‌دارید. بازوها را بچرخانید تا کف دست‌‌ها به سمت روبرو باشد.
• بدون حرکت بازوها، آرنج‌‌ها را خم کرده و دمبل‌‌ها را به سمت سرشانه حرکت دهید.
• توقف کرده و سپس دمبل‌‌ها را بچرخانید تا کف دست‌‌های شما قبل از بازگردانی آرام دمبل‌‌ها به حالت آغازین به سمت جلو باشند.

5. جلو بازو با دمبل خوابیده به روی سینه در سطح شیب‌‌دار

دلیل: دراز کشیدن بر روی قفسه سینه به تفکیک عضلات دوسر و در نتیجه تقویت عضلات جلو بازو کمک می‌‌کند، زیرا فشاری به عضلات مرکزی و پا وارد نمی‌‌شود. موقعیت دست‌‌های خود را تغییر دهید تا بخش‌‌های مختلف عضلات دوسر (جلوبازو) خود را تقویت کنید.

نحوه انجام:

• رو به شکم بر روی نیمکت دراز بکشید. زاویه نیمکت باید 45 درجه باشد. آرنج‌‌های خود را خم‌کنید. بازوها نباید حرکتی داشته باشند. دمبل‌‌ها را به سمت سرشانه بالا بیاورید.
• توقف کرده و مجدداً به حالت آغازین بازگردید.

تمام نقاط را هدف قرار دهید: روش دستیابی به عضلات دوسر بزرگ‌تر

یکی از دلایل اصلی که عضلات دوسر افراد به میزان مدنظر یا با سرعت مطلوب رشد نمی‌‌کند این است که برخی از افراد از سه‌بخشی بودن ماهیچه‌‌های دوسر مطلع نیستند: brachi (بخشی که برجستگی بازو را ایجاد می‌‌کند)؛ براکیالیس (ماهیچه‌‌ای که در زیر عضله دوسر قرار دارد)؛ و brachioradialis (عضله‌ای که تا ساعد کشیده شده است).

بسیاری از افراد فقط بر عضله brachi تمرکز دارند. در تمرینات اصلی برای تقویت عضلات جلو بازو اگر قصد دارید بازوهای حجیم‌‌تری داشته باشید، باید تمام نواحی عضلات دوسر خود را تقویت کنید.

6. زیر بغل هالتر خم

دلیل: تحقیقات نشان می‌‌دهند که عضلات شما به‌ویژه عضلات دوسر زمانی که کشیده می‌‌شوند، فعالیت بیشتری دارند. ازآنجایی‌که حرکات پاروئی به عضلات بیشتری نیاز دارد، شما می‌‌توانید وزنه‌‌های سنگین‌‌تری را در عین حفظ فرم صحیح حرکت استفاده کنید.

نحوه انجام:

• زانوهای خود را اندکی خم کرده و به پایین خم شوید.
• ستون فقرات شما باید در حالت عادی بوده و دست‌‌ها به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
• آرنج‌‌های خود را به پشت کشیده و یک ثانیه در این حالت باقی بمانید.
• میله باید در مسیری مستقیم به سمت ناف کشیده شود.

7. بارفیکس

دلیل: اگرچه این حرکت در رده حرکات دشوار برای تقویت عضلات جلو بازو قرار می‌‌گیرد، اما تأثیر قابل‌‌توجهی دارد. اگر آن را به‌درستی انجام دهید، به‌طور هم‌زمان می‌‌توانید عضلات بازو، سرشانه و پشت را تقویت نمایید.

نحوه انجام:

• میله را با هر دو دست بگیرید. کف دست‌‌ها باید به سمت خودتان بوده و فاصله دست‌‌ها باید کمتر از عرض شانه باشد.
• خود را بالا بکشید تا سرتان بالاتر از ارتفاع میله باشد. به‌آرامی به حالت آغازین بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

8. جلو بازو با میله لاری (EZ bar)

دلیل: این میله شما را قادر می‌‌سازد تا در عین حفظ فرم از وزنه‌‌های سنگین‌‌تری استفاده کنید. این حرکت فشار کمتری به آرنج‌‌ها و ساعدها اعمال می‌‌کند.

نحوه انجام:

• میله لاری (هالتر EZ) را در مقابل ران‌‌هایتان نگه‌دارید. دست‌‌ها باید به‌صورت گیرش معمولی بوده و به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
• هم‌زمان با تنفس، میله را بالا ببرید تا دست‌‌هایتان به ارتفاع سرشانه برسند.
• عضلات دوسر را منقبض کرده و سپس میله را به‌آرامی پایین بیاورید.

9. قایقی نشسته

دلیل: قایقی در حالت نشسته تأثیر قابل توجهی برای تقویت عضلات جلو بازو دارد. اگر این حرکت را به درستی انجام دهید، عضلات دوسر و پشت شما به‌خوبی رشد خواهند کرد.

نحوه انجام:

• زانوهای خود را خم کرده و میله را به‌صورت گیرش معمولی در دست بگیرید. دست‌‌ها باید به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
• اندکی خم‌شده و پشت خود را صاف نگه‌دارید. سپس از عضلات پشت برای کشیدن میله به سمت ناف خود کمک بگیرید.
• میله را به حالت آغازین بازگردانید.

10. جلو بازو دست بر عکس با میله صاف

دلیل: ازآنجایی‌که این حرکت بر عضلات brachialis (ماهیچه‌‌ای پنهان در زیر بازو) تأثیر دارد، بسیاری از افراد آن را در تمرینات تقویت عضلات جلو بازو نادیده می‌‌گیرند، اما یکی از ضروری‌‌ترین حرکات برای عضلات دوسر می‌‌باشد. این حرکت را به‌خوبی انجام دهید تا به عضلات دوسر خود فرم دهید.

نحوه انجام:

• در حالت ایستاده قرارگرفته و یک هالتر را به‌صورت دست بر عکس بگیرید. دست‌‌ها باید به فاصله عرض شانه از هم قرار بگیرند.
• آرنج‌‌های خود را خم کرده و هالتر را به سمت بالا بچرخانید. فقط از ساعد خود استفاده کنید. کف دست‌‌ها باید به سمت بیرون بوده و هالتر با سرشانه‌‌های شما هم‌راستا باشد.
• هالتر را به‌آرامی به حالت آغازین بازگردانید.

بهره مندی هر چه بیشتر از تمرینات تقویت عضلات جلو بازو

از توصیه‌‌های زیر استفاده نمایید تا هر یک از ست‌‌ و تکرارها تأثیر بهینه‌‌ای بر عضلات شما داشته باشند. اگر قصد دارید عضلات دوسر قدرتمند و حجیمی داشته باشید، ضروری است حرکات به‌طور صحیح انجام شوند.

قانون اول: نرمش

نرمش شاید برای شما کسل‌‌کننده باشد، اما بسیار اهمیت دارد. انعطاف‌‌پذیری عضلات بعد از نرمش افزایش می‌‌یابد. به‌عبارت‌دیگر، آن‌ها می‌‌توانند عملکرد بهتری داشته باشند. افزایش دمای بدن احتمال آسیب به عضلات و استخوان‌‌ها را کاهش داده و می‌‌توانید سلول‌‌های قرمز خونی را به ماهیچه‌‌ها منتقل کنید.

با انجام نرمش، شما می‌‌توانید از وزنه‌‌های سنگین‌‌تری نیز در طی تمرینات خود استفاده کنید. تحقیق منتشرشده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان می‌‌دهد که انجام تمرینات کششی بعد از تمرین در مدت 28 روز پتانسیل رشد ماهیچه را 318 درصد افزایش می‌‌دهد.

قانون 2: تمرینات خود را تغییر دهید

به خاطر داشته باشید که بعد از 6 جلسه تمرین، بدن شما به‌طور کامل به حرکات عادت کرده و تداوم تمرین هیچ تأثیری در تقویت عضلات جلو بازو برای شما نخواهد داشت. تنوع چاشنی زندگی است.

قانون 3: اهمیت تنفس

آیا بر این باور هستید که حبس نفس در طی بلند کردن وزنه‌‌های سنگین مؤثر است؟ عدم تنفس منجر به افزایش فشارخون گردیده و درنتیجه باعث سرگیجه می‌‌شود. تنفس منظم تمرکز شما را افزایش داده و به آرامش شما کمک کرده و می‌‌توانید سرعت حرکت را به‌خوبی کنترل کنید. تنفس اکسیژن موردنیاز بدن را فراهم آورده و عملکرد بهینه ماهیچه‌‌ها را ممکن می‌‌سازد.

روش دیگری نیز وجود دارد که ورزشکاران حرفه‌‌ای از آن استفاده کنند. این دسته از افراد برای انجام حرکات ناگهانی و انفجاری برای تقویت عضلات جلو بازو ، از دیافراگم خود نیز کمک می‌‌گیرند. تصور کنید فردی می‌‌خواهد به شکم شما ضربه بزند. شکم خود را داخل کشیده و سعی کنید فشار را به طرفین و پشت اعمال کنید. این روش در طی بلند کردن وزنه‌‌های سنگین می‌‌تواند به شما کمک کند. شایان‌ذکر است که این نوع تنفس برای تمام حرکات مربوط به عضلات دوسر ضروری نیست، اما در طی انجام حرکات ترکیبی باید به آن توجه کنید.

قانون 4: بیشتر استراحت کنید

اغلب گفته می‌‌شود که باید بین هر ست 30 الی 60 ثانیه استراحت کنید. این میزان استراحت برای بازیابی عضلات کافی نیست. اد آیستون (فیزیولوژیست ورزشی) می‌‌گوید: “استراحت را به سه الی چهار دقیقه افزایش دهید. با این روش می‌‌توانید وزنه‌‌های سنگین‌‌تری را در ست‌‌های بعدی بلند کنید.”

اگر نمی‌‌خواهید بین تمرینات تقویت عضلات جلو بازو چهار دقیقه معطل شوید، می‌‌توانید حرکاتی را برای گروه ماهیچه‌‌های دیگری انجام دهید. حرکاتی را برای عضلات سه سر انجام داده و سپس اجازه دهید عضلات سه سر استراحت کرده و در این بین حرکات مربوط به عضلات دوسر را انجام دهید.

جاناتان لوئیس (فیزیولوژیست ورزشی) می‌‌گوید: “این روند منجر به خسته‌‌تر شدن عضلات گردیده و رشد آن را تسریع می‌‌کند.”

اکنون‌ که با روش انجام تمرینات برای تقویت عضلات جلو بازو آشنا شدید، تمرین را شروع کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت menshealth.com)

N:1302