لانگ دمبل راه رفتنی (Dumbbell Walking Lunge)

نوع: قدرتی

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: دمبل

سطح: مبتدی

این حرکت با نام لانج (لانگز) با قدم زدن نیز شناخته می‌شود.

دستورالعمل

1. برای شروع بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن بازکنید. دمبل‏‌ها را در دست گرفته و کنار بدن نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
2. یک‌قدم به جلو برداشته، زانوها را خم کرده تا باسن پایین بیاید. به‌اندازه‏‌ای پایین بروید که زانوی عقبی نزدیک به سطح زمین قرار بگیرد. تنه را عمودی نگه‌داشته و زانوی جلویی هم‌‏تراز با پنجه همان پا باشد. به هنگام پایین آمدن زانوی جلویی از پنجه عبور نکند چراکه در این صورت مفصل زانو تحت‌فشار قرار می‏‌گیرد.
3. از طریق پاشنه پای جلویی حرکت کرده، زانوها را صاف کنید و مجدداً صاف بایستید.
4. با پای عقبی یک گام به جلو بردارید، لانگ را برای پای مخالف تکرار کنید.

حرکت جایگزین

• استپ آپ با دمبل

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: دمبل

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.