نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
این حرکت با نام لانج (لانگز) با قدم زدن نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- برای شروع بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن بازکنید. دمبلها را در دست گرفته و کنار بدن نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- یک‌قدم به جلو برداشته، زانوها را خم کرده تا باسن پایین بیاید. بهاندازهای پایین بروید که زانوی عقبی نزدیک به سطح زمین قرار بگیرد. تنه را عمودی نگه‌داشته و زانوی جلویی همتراز با پنجه همان پا باشد. به هنگام پایین آمدن زانوی جلویی از پنجه عبور نکند چراکه در این صورت مفصل زانو تحت‌فشار قرار میگیرد.
- از طریق پاشنه پای جلویی حرکت کرده، زانوها را صاف کنید و مجدداً صاف بایستید.
- با پای عقبی یک گام به جلو بردارید، لانگ را برای پای مخالف تکرار کنید.
حرکت جایگزین
- استپ آپ با دمبل
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
