راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات شکم و پهلو

جمع‌ کردن پا به داخل روی میز تخت (Flat Bench Leg Pull-In)

 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

نوع: قدرتی

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

سطح: مبتدی

دستورالعمل

  1. روی زیرانداز ورزشی یا یک میز تخت دراز کشیده و پاها را بلند کنید.
  2. دست‌های خود را زیر باسن قرار داده (کف دست‌ها رو به پایین) و یا لبه‌های نیمکت را با دست‌های خود بگیرید. پاهای خود را صاف‌کرده و بکشید. این وضعیت شروع حرکت است.
  3. هم‌زمان که نفس خود را بیرون می‌دهید، زانوهای خود را خم کرده و ران‌ها را به داخل جمع کنید. این حرکت را تا جایی که زانوها به قفسه سینه نزدیک شوند ادامه دهید. یک ثانیه در این وضعیت مکث کرده و انقباض عضلات را حفظ کنید.
  4. به داخل نفس کشیده و به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
  5. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

تنوع

همچنان با پیشرفت در این حرکت، می‌توانید یک دمبل را بین پاهای خود نگه‌دارید. همچنین می‌توانید این حرکت را روی میز شیب‌دار انجام دهید.

حرکات جایگزین

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن

عضله هدف: شکم

ابزار: وزن بدن


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


 

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *