سوئینگ عمودی (Vertical Swing)

نوع : پلایومتریک

عضله هدف: همسترینگ (پشت پا)

ابزار: دمبل

سطح: مبتدی

این حرکت سوئینگ با دمبل (Dumbbell Swing) نیز نامیده می‌‌شود.

دستورالعمل

1. دمبل را در دست نگه‌داشته و آن را بین پاهایتان ببرید و با هر دودست نگه‌دارید. پشت باید صاف بوده و سر روبه‌جلو باشد.
2. دمبل را بین پاهایتان حرکت داده و باسن و زانوها را به حالت منعطف‌‌تر نگه‌دارید.
3. حرکت را باقدرت، معکوس کرده و از باسن، زانوها و قوزک پاهایتان استفاده کرده و وزنه را بالای سرتان ببرید.
4. هم‌زمان با پایین آمدن، سرعت دمبل را کم کرده، آن را به پایین‌‌تنه خود نزدیک کنید و سپس تکرار بعدی را انجام دهید.

حرکت جایگزین

• سلام ژاپنی با کش ورزشی

عضله هدف: همسترینگ 

ابزار: کش ورزشی

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.