طرز تهیه 5 غذای خوشمزه و سرشار از پروتئین

با دستور پخت غذاهای بدنسازی آشنا هستید ؟ در این مقاله قصد داریم با طرز تهیه 5 غذای خوشمزه و سرشار از پروتئین و رژیمی آشنا شوید. در انتها علاوه بر آشنایی با 5 نوع دستور پخت و طرز تهیه غذای رژیمی بدنسازی با انواع غذاهای بدنسازی دیگر نیز شما را آشنا خواهیم کرد تا به عنوان صبحانه یا ناهار و یا شام به راحتی بتوانید استفاده کنید. رژیم‌‌های غذایی سرشار از پروتئین و دارای کربوهیدرات اندک، ازجمله بهترین گزینه‌‌ها برای افرادی هستند که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند. پروتئین حس سیری فرد را تقویت کرده و در نتیجه مانع از پرخوری می‌‌شود و در نتیجه میزان کالری دریافتی فرد را کاهش می‌‌دهد. غذاهای سرشار از پروتئین برای بدنسازی اغلب حاوی پروتئین‌‌های حیوانی، لوبیا، تخم‌‌مرغ و سبزیجات هستند.

شما چه ورزشکار باشید چه یک فرد عادی نیاز به رعایت یک برنامه غذایی برای خوش فرم بودن و سلامتی خود دارید. اگر یک ورزشکار باشید در کنار برنامه تمرینی به یک برنامه غذایی بدنسازی نز نیاز دارید. بیایید به بررسی طرز تهیه غذای رژیمی بدنسازی با هدف چربی سوزی و  کاهش وزن بپردازیم. دستور پخت غذاهایی که حاوی مواد غذایی بسیار خوش طعم بوده و میزان کالری و کربوهیدرات بسیار کمی دارند و می‌‌توانید از آن‌ها به عنوان صبحانه، نهار، میان وعده و شام استفاده کنید. این یک لیست از غذاهای بدنسازی است که می‌تواند برای ورزشکاران مورد استفاده قرارگیرد. با طرز تهیه غذاهای رژیمی پروتئین دار برای بدنسازی با تن ورز همراه باشید.

سوپ لوبیا سیاه

سوپ لوبیا سیاه یک غذای گیاهی سرشار از پروتئین است که می‌‌توانید در صورت عدم علاقه به محصولات دامی یا عدم دسترسی به مواد گیاهی تشکیل دهنده، آن را با آب ‌گوشت‌‌ مرغ و خامه ترش نیز تهیه کنید. شما می‌‌توانید از این غذا به عنوان میان وعده، نهار یا شام لذت ببرید. این دستور پخت غذاهای پروتئین دار فقط به 30 دقیقه زمان نیاز دارد. این سوپ در هر وعده فقط 200 کالری، 11 گرم پروتئین و 34 گرم کربوهیدرات دارد. این طرز تهیه غذای پروتئینی سوپ لوبیا سیاه برای شش نفر است.

مواد لازم برای تهیه غذای پروتئینی

1 قاشق چای خوری روغن زیتون

1 عدد پیاز خردشده

1 حبه سیر

1 قاشق چای‌خوری پودر زیره

1 قاشق چای‌خوری پونه کوهی (ارگانو)

½ قاشق چای‌خوری فلفل قرمز

½ قاشق چای‌خوری نمک

1 عدد فلفل قرمز خردشده

4 فنجان لوبیا سیاه پخته‌‌شده

2 عدد گوجه‌‌فرنگی (خردشده)

4 فنجان سبزی یا آب‌گوشت مرغ (از آب نیز می‌‌توانید استفاده کنید)

1 عدد آووکادو (ورقه شده)

2 عدد لیموترش (1 عدد آب گرفته‌شده و 1 عدد برای تزئین)

1 مشت استریپس ذرت مکزیکی

خامه‌ترش (بدون لبنیات یا عادی)

طرز تهیه غذای پروتئینی و رژیمی سوپ لوبیا سیاه

این دستور پخت غذاهای پروتئین دار بسیار ساده می‌باشد. مراحل زیر را طی کنید و از این غذای رژیمی بدنسازان لذت ببرید.

1. قابلمه را بر روی شعله متوسط قرار داده، پیاز، سیر و فلفل قرمز را در روغن زیتون و ¼ فنجان آب گوشت به مدت 3-5 دقیقه تفت دهید تا اندکی نرم‌‌تر شوند. اگر از آب گوشت یا آب استفاده می‌‌کنید، اندکی نمک اضافه نمایید. آب یا آب گوشت را به آرامی به قابلمه اضافه کنید.
2. اندکی زیره، ارگانو (پونه کوهی)، فلفل دودی و نمک را به سبزیجات اضافه کرده و به آرامی به مدت دو دقیقه حرارت دهید.
3. لوبیا سیاه، گوجه‌‌فرنگی و باقی آب یا آب گوشت را به ترکیب اضافه کنید. در صورت نیاز مجددا اندکی نمک بپاشید. حرارت اجاق را کاهش داده و اجازه دهید به مدت 15 الی 20 دقیقه بر روی شعله باقی بماند.
4. با استفاده از یک همزن، در حدود یک چهارم یا نصف سوپ را پوره کرده و باقیمانده آب گوشت را به آن اضافه نمایید.
5. از آب لیمو، ورقه‌‌های آووکادو، نان ذرت مکزیکی و خامه ترش برای تزئین و طعم دهی به این غذای رژیمی پروتئینی استفاده کنید.

گوشت و ناکوی آناناس

تاکوهای خوشمزه ازجمله بهترین گزینه‌‌ها در غذاهای بدنسازی سرشار از پروتئین هستند. آن‌ها سبک بوده و در عین حال به خوبی فرد را سیر می‌‌کنند. این غذا فقط 313 کالری انرژی، 28 گرم پروتئین و 37 گرم کربوهیدرات به ازای هر وعده متشکل از 2 تاکو دارد. شما می‌‌توانید با کاهش وعده به یک تاکو میزان کالری را نصف کنید. این دستور پخت غذاهای بدنسازی برای 6 نفر است.

مواد تشکیل دهنده

680 گرم گوشت (بدون چربی)

1 قاشق غذاخوری شکر

1 قاشق غذاخوری زیره خردشده

1 قاشق چای‌خوری پودر فلفل

1 قاشق چای‌خوری فلفل قرمز

1 قاشق چای‌خوری ارگانو خشک‌‌شده

1.5 قاشق چای‌خوری نمک

0.5 قاشق چای‌خوری فلفل سیاه

0.5 قاشق غذاخوری روغن‌زیتون

6 حبه سیر (خردشده)

1 عدد پیاز زرد (ورقه شده)

2 عدد فلفل دلمه

2 عدد پرتقال (آب)

3 عدد لیموترش

3 قاشق غذاخوری نشاسته ذرت

32 عدد نان ذرت مکزیکی

1 عدد آناناس پوست کنده و تکه شده

1-2 پیاز قرمز (خردشده)

1 مشت گشنیز (خردشده)

طرز تهیه غذای بدنسازی گوشت و تاکوی آناناس

یکی دیگر از دستور پخت غذاهای بدنسازی که بسیار پرطرفدار و خوشمزه است آشنا شوید. این غذای رژیمی بدنسازی بسیار سالم می‌باشد.

1. در یک‌کاسه بزرگ، شکر، زیره، پودر فلفل، ارگانو، یک قاشق چایخوری نمک، فلفل قرمز و فلفل سیاه را ترکیب کنید.
2. گوشت را به چهار تکه بزرگ تقسیم کرده و برای طبخ آماده نمایید.
3. تکه‌‌های گوشت را به ترکیب اضافه کنید.
4. آرام‌‌پز را با سیر، پیاز و فلفل دلمه آماده کنید. تکه‌‌های گوشت را در آرام‌‌پز قرار دهید. دوسوم آب‌‌لیمو و کل آب پرتقال را به ترکیب اضافه کنید. درب ظرف را بر روی آن قرار داده و به مدت 4 الی 6 ساعت بپزید.
5. مایع را از آرام‌‌پز برداشته و نصف آن را به ماهیتابه ریخته و اجازه دهید بجوشد. نشاسته ذرت و سه قاشق غذاخوری آب را ترکیب کنید. نشاسته ذرت را به ترکیب در حال جوش اضافه کرده و تا زمان سفت شدن آن را هم بزنید.
6. تکه‌‌های گوشت را در داخل آرام‌‌پز تکه تکه کنید. سس آماده‌شده را به آن‌ها اضافه کرده و هم بزنید.
7. آناناس، پیاز قرمز، گشنیز، 0.5 قاشق چای‌خوری نمک، اندکی فلفل سیاه و باقیمانده آب لیمو را ترکیب کرده و یک سالسای ساده آناناس تهیه کنید.
8. هر تورتیلا را با ¼ فنجان گوشت و 1-2 قاشق چای‌خوری سالسای آناناس ترکیب کرده و سرو نمایید.

کاله و سالاد سزار مرغ

سومین غذای خوشمزه و سرشار از پروتئین و رژیمی کاله و سالاد سزار مرغ می‌باشد. این غذای رژیمی بدنسازی ، سرشار از پروتئین، حاوی کربوهیدرات اندک و فوق‌‌العاده می‌باشد. این سالاد فقط 394 کالری، 32 گرم پروتئین و 8 گرم کربوهیدرات به ازای هر وعده دارد. این سالاد را به برنامه غذایی هفتگی خود افزوده و در عرض چند دقیقه آن را برای نهار یا شام خود تهیه کنید.

مواد لازم

این طرز تهیه غذای رژیمی بدنسازی با مواد زیادی سر و کار دارید. ولی در عوض یک غذای خوشمزه و طعم دار خواهید داشت.

¾ فنجان پنیر پارمسان رنده شده

450 گرم سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان

2 حبه سیر

1/3 فنجان روغن‌زیتون

3 قاشق غذاخوری آب‌لیموی تازه

¼ قاشق چای‌خوری نمک

1 قاشق چای‌خوری تاماری (نوعی سس ژاپنی)

0.5 قاشق چای‌خوری خمیر آنچوی (نوعی ماهی)

0.5 قاشق چای‌خوری فلفل خردشده

8 فنجان کاله خردشده

3 فنجان کاهوی رومایین خردشده

1 فنجان گوجه‌‌فرنگی ریز

طرز تهیه غذای پروتئینی کاله و سالاد سزار مرغ

1. اجاق را به دمای 350 درجه گرم کنید. یک ورقه آشپزی را بر روی کاغذ روغنی مخصوص آشپزی قرار دهید. پنیر پارمسان را به‌صورت چهار دایره 10 سانتی بر روی ورقه آشپزی قرار دهید. به مدت 10 دقیقه پخته و سپس آن‌ها را جدا کنید.
2. مرغ را بر روی یک ماهیتابه بزرگ قرار داده و بر روی آن آب بریزید. به مدت 14 دقیقه آن را بر روی اجاق قرار دهید. آب آن را برداشته و زمانی که به حد کافی سرد شد آن را خردکنید.
3. سیر را خردکرده و آن را با چاقو فشار داده و به حالت خمیری دربیاورید. سیر را به همراه روغن‌زیتون، آب‌لیمو، تاماری، خمیر anchovy (آنچوی) و فلفل در یک ظرف بزرگ بریزید. کاله را به آن اضافه کرده و ترکیب را کاملاً هم بزنید. رومایین خردشده، گوجه‌‌فرنگی و مرغ را به آن اضافه کنید.
4. سالاد را به چهار بشقاب یا کاسه تقسیم کرده و بر روی آن پنیر پارمسان ریخته و سرو کنید.

صبحانه متشکل از تخم مرغ، بیکن و آووکادو

صبحانه مهم‌‌ترین وعده‌ غذایی روز است. اما برخی اوقات ممکن است نادیده گرفته شود، زیرا تهیه آن برای برخی افراد زمان‌بر است. برخی افراد نیز در پیدا کردن صبحانه سالم و خوشمزه با مشکل مواجه هستند. در اینجا قصد داریم یک دستور پخت غذاهای پروتئین دار رژیمی و بسیار خوشمزه را به شما معرفی کنیم که هرگز قدیمی نشده و سرشار از پروتئین است. تهیه این صبحانه نیز فقط به چند دقیقه زمان نیاز دارد. این صبحانه حاوی 333 کالری انرژی، 5.5 گرم کربوهیدرات و 20 گرم پروتئین است.

مواد لازم

1 عدد تخم‌مرغ بزرگ

1 عدد پیازچه (خردشده)

¼ قاشق چای‌خوری نمک

¼ قاشق چای‌خوری فلفل

¼ آووکادو (ورقه شده)

2 تکه بیکن بوقلمون (پخته‌شده)

طرز تهیه غذای پروتئینی برای صبحانه

ماهیتابه نچسب را با اسپری آشپزی آغشته کنید.

تخم‌‌مرغ، پیازچه، نمک و فلفل را در یک کاسه ترکیب کنید.

ترکیب را به ماهیتابه ریخته و اجازه دهید هر دو سمت به طور کامل پخته شوند.

تخم‌‌مرغ پخته‌‌شده را بر روی یک بشقاب قرار داده و بر روی آن آووکادو و بیکن گذاشته و آن‌ها را داخل تاکو قرار دهید. در هر مکانی می‌‌توانید از خوردن این غذای خوشمزه لذت ببرید.

بلوبری چیا

اگر به دنبال تهیه غذایی مناسب برای صبحانه، میان وعده یا نهار هستید، بدون شک این غذای سرشار از پروتئین (10 گرم) که با ماست یونانی تهیه می‌‌شود، برای شما فوق‌‌العاده خواهد بود. تهیه این غذا بسیار ساده بوده و می‌‌توانید آن را شب قبل از خواب تهیه‌کرده و برای صبحانه از آن لذت برده یا با خود به محل کار ببرید. این غذا حاوی 130 کالری و 15 گرم کربوهیدرات در هر وعده است. دستور پخت زیر مناسب شش نفر بوده و برای افرادی که به ماست یونانی علاقه دارند، فوق‌‌العاده است.

مواد لازم

2 فنجان ماست یونانی بدون‌‌ چربی

1.5 فنجان شیر

¼ فنجان دانه چیا

2 قاشق چای‌خوری عصاره وانیل

3 قاشق غذاخوری عسل

مواد غذایی برای تزتئین

بلوبری

کره بادام‌‌زمینی

دانه چیا

لیمو

طرز تهیه غذای بدنسازی پروتئینی بلوبری چیا

در طرز تهیه غذای رژیمی بدنسازی پلوبری چیا ذکر شده است که تمام مواد را در یک ظرف بزرگ ترکیب کرده و اجازه دهید به مدت 4 ساعت یا طول شب همان‌طور باقی بماند. سپس آن را به کاسه ریخته و تزئین کنید. فقط یک قاشق چای‌خوری کره بادام‌‌زمینی بریزید.

آیا رژیم غذایی سرشار از پروتئین روش مناسبی برای کاهش وزن است؟

رژیم غذایی سرشار از پروتئین به کاهش وزن در کوتاه‌مدت کمک می‌‌کند، اما در دراز‌‌مدت نمی‌‌توان از این روش استفاده نمود. ازآنجایی‌که بدن‌‌ ما به کربوهیدرات بیشتری در مقایسه با پروتئین نیاز دارد، رژیم غذایی سرشار از پروتئین نمی‌‌تواند در درازمدت نیازهای بدن ما را تأمین نماید.

رژیم‌‌های غذایی fad و crash را نمی‌‌توان برای مدت طولانی استفاده نمود. این امر در مورد روش‌‌های ناسالم و محدودکننده نیز صدق می‌‌کند. با کنار گذاشتن این رژیم‌‌ها، وزن کاهش‌یافته مجددا بازمی‌گردد. شما به رژیم غذایی سالم و جامعی نیاز دارید.

طرز تهیه غذاهای رژیمی بدنسازی برای صبحانه

در ادامه برای آشنایی بیشتر شما خوانندگان گرامی تن ورز فهرستی از انواع غذاهای رژیمی بدنسازی برای وعده های مختلف غذایی را آورده‌ایم.

بلغور جو دوسر

گوشت بوقلمون و سیب زمینی شیرین

صبحانه بوریتو که ترکیبی از تخم مرغ، لوبیا و گوشت می‌باشد.

غذاهای رژیمی بدنسازی برای ناهار و شام

سالاد سالمون به همراه فلفل و لیموترش

استیک گوشت و سالاد

تن ماهی بدون چربی

سینه مرغ با ادویه جات

خوراک لوبیا با گوشت بوقلمون

استیک کبابی با ادویه تند

استیک با زنجبیل و سویا

کلم بروکلی سرخ شده با میگو

جمع بندی

پروتئین یکی از نیازهای ضروری بدن می‌باشد. شما اگر به دنبال تناسب اندام و رسیدن به یک فرم بدنی جذاب هستید، در کنار برنامه تمرینی ضرورت دارد از یک برنامه رژیم غذایی مناسب نیز پیروی کنید. در این نوشته شما با چند دستور پخت غذاهای پروتئین دار آشنا شدید. این منوها کاملا سالم و سرشار از پروتئین مورد نیاز بدن می‌باشند. اگر در رشته‌های ورزشی فعالیت دارید، اهمیت برنامه غذایی به دلیل نیاز به ریکاوری و توان بدنی از اهمیت بیشتری برخوردار می‌باشد. با این دستور پخت غذاهای بدنسازی می‌توانید به راحتی مطابق با برنامه غذایی خود از تنوع غذاهای خوشمزه لذت ببرید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت web.noom.com)

N:1131