نوع: قدرتی
عضله هدف: بخش تحتانی پشت
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- از یار تمرینی بخواهید که پاهای شما را نگه دارد. بر روی نیمکت صاف قرار بگیرید تا باسن شما در انتهای نیمکت قرار گیرد. نکته: کل بدن شما باید به سمت زمین خم شود. شما میتوانید از نیمکت فیله کمر نیز برای این حرکت استفاده نمایید. محدوده حرکت بر روی نیمکت صاف به دلیل ارتفاع کمتر آن در مقایسه با نیمکت فیله کمر، کمتر خواهد بود.
- بدن خود را صاف نگه‌داشته و دست‌‌هایتان را به‌صورت ضربدری در مقابل بدن یا پشت سر نگه‌دارید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود. نکته: همچنین میتوانید از وزنه‌‌های صفحه‌‌ای برای استقامت بیشتر استفاده کنید.
- به‌آرامی از کمر به سمت جلو خم شوید و پشت را در طول حرکت صاف نگه‌دارید. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت، دم انجام دهید. حرکت به جلو را ادامه دهید تا کاملاً به زمین نزدیک شده و یا کشش بسیار خوبی در عضلات همسترینگ خود احساس کنید. نکته: در طی انجام این حرکت هرگز قوسی در پشت بدنتان ایجاد نکنید.
- نیم‌‌تنه خود را هم‌زمان با بازدم به حالت آغازین بازگردانید. نکته: به‌منظور جلوگیری از آسیب به پشت و کمردرد، نیم‌‌تنه را به طرفین حرکت ندهید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع
این حرکت را می‌‌توان با استفاده از نیمکت فیله کمر نیز انجام داد. ازجمله حرکات مشابه می‌‌توان به صبح‌به‌خیر (Good morning) و ددلیفت با پای صاف اشاره نمود.
حرکات جایگزین
- کشش فیله کمر
عضله هدف: بخش تحتانی پشت
ابزار: سایر
عضله هدف: بخش تحتانی پشت
ابزار: توپ ورزشی
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
