قایقی با طناب به سمت صورت (Low Pulley Row To Neck)

نوع حرکت: قدرتی

ماهیچه هدف: سرشانه

ابزار: سیم‌کش

سطح: مبتدی

این حرکت بانام فیس پول (Face Pull) نیز خوانده می‌شود.

دستورالعمل

1. بر روی دستگاه پارویی دارای طناب بنشینید.
2. طناب‌ها را به‌طوری‌که کف دست‌هایتان به سمت پایین باشند، بگیرید. زانوهای خود را اندکی خم کرده و پشت خود را کاملاً صاف نگه‌دارید. نکته: پشت شما باید کاملاً عمود بوده و دست‌ها در مقابل بدن کشیده شده باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
3. نیم‌تنه خود را ثابت نگه‌داشته و آرنج‌های خود را بالا ببرید و هم‌زمان با کشیدن طناب به سمت گردن در حین بازدم، آرنج‌های خود را خم‌کنید. در طی حرکت، قسمت فوقانی دست‌ها باید نسبت به سطح زمین موازی باشند. نکته: این حرکت را تا زمانی که دست‌های شما در کنار گوش‌هایتان قرار می‌گیرند، ادامه دهید. در پایان حرکت، ساعدها با سطح زمین موازی نبوده و اندکی به سمت بالا متمایل خواهند بود. آرنج‌ها نیز از پهلویتان فاصله خواهند داشت.
4. بعد از یک ثانیه توقف در حالت انقباض، هم‌زمان با دم به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید. نکته: در طول حرکت، نیم‌تنه شما نباید تکان بخورد.
5. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

تنوع: برای انجام این حرکت می‌توانید از میله صاف یا نیمکت و طناب‌های کشی استفاده کنید.

حرکات جایگزین:

پارویی دلتوئید پشتی با هالتر

ماهیچه هدف: سرشانه

نوع ابزار: هالتر

پارویی دلتوئید پشتی با سیم‌کش

ماهیچه هدف: سرشانه

نوع ابزار: سیم‌کش

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)