لانگ با دمبل تناوبی (Dumbbell Alternating Lunge)

نوع: قدرتی

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: دمبل

سطح: مبتدی

این حرکت با نام لانج (لانگز) با دمبل تناوبی نیز شناخته می‌شود.

دستورالعمل

1. صاف بایستید و دو دمبل را کنار بدن نگه دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
2. با پای راست یک قدم به جلو و در فاصله حدوداً 60 سانتی‏‌متری بردارید؛ زانو را خم کرده و باسن را پایین بیاورید. برای حفظ تعادل تنه را صاف نگه دارید. هنگام پایین آمدن مراقب باشید که زانو از پنجه پا جلوتر نیاید چرا که این کار فشار زیادی بر مفصل زانو وارد می‏‌کند. دقت کنید که ساق پای جلویی عمود بر زمین باشد.
3. با نیرویی که عمدتاً از طریق پاشنه وارد می‌‏شود بلند شده و به وضعیت آغازین بازگردید.
4. حرکت را این بار با پای چپ تکرار نموده و یک قدم به جلو بردارید.
5. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.