نشر پشت با دمبل روی نیمکت صاف (Lying Rear Delt Raise)

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: سرشانه

ابزار: دمبل

سطح: متوسط

دستورالعمل

1. یک دمبل را در هر دست گرفته و روبه‌جلو بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید.
2. کف دست‌ها را به سمت بدن نگه‌داشته و دست‌های خود را کشیده و آرنج‌ها را اندکی خم‌کنید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
3. اکنون دست‌های خود را تا زمانی که آرنج به ارتفاع سرشانه رسیده و دست‌هایتان با سطح زمین موازی است، بالا ببرید. با انجام این بخش از حرکت، بازدم انجام دهید. توجه: دست‌های خود را به‌صورت عمود نسبت به نیم‌تنه خود نگه‌داشته و در طول حرکت دست‌ها باید باز باشند. در بالاترین نقطه حرکت نیز یک ثانیه انقباض را حفظ کنید.
4. دمبل‌ها را به‌آرامی و هم‌زمان با دم به حالت آغازین بازگردانید.
5. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام داده و سپس با دست دیگر تکرار نمایید.

تنوع: شما می‌توانید این حرکت را با یکدست نیز انجام داده و کف دست‌های خود را به‌جای بدن به سمت عقب نگهدارید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.