چرخه کربوهیدرات (کرب سایکلینگ)

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه

کربوهیدرات‌‌ها ازجمله موضوعات جنجالی مقالات تناسب‌‌اندام و تغذیه هستند. امروزه بسیاری از کارشناسان تغذیه، کربوهیدرات‌‌ها را عامل اصلی چاقی، دیابت و التهاب معرفی می‌‌کنند. اما آیا تمام کربوهیدرات‌‌ها مضر هستند؟ روزانه چه میزان باید کربوهیدرات مصرف کنید؟ چرخه کربوهیدرات چیست؟ در این مقاله قصد داریم به تمام این سؤالات پاسخ دهیم.

رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌‌ها در کنار پروتئین و چربی ازجمله سه درشت مغذی موجود در طبیعت هستند. در طی فرایند هضم، کربوهیدرات‌‌ها به گلوکز تجزیه می‌‌شوند که سوخت ترجیحی مغز و بدن است. هم‌زمان با ورود گلوکز به جریان خون، پانکراس انسولین تولید می‌‌کند که این هورمون گلوکز را از خون به داخل سلول‌‌ها منتقل کرده و در آنجا به انرژی تبدیل‌شده و به‌صورت گلیکوژن ذخیره‌شده یا در سلول‌‌های چربی نگهداری می‌‌شود.

رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات یک استراتژی رژیمی است که توسط بدنسازان، علاقه‌مندان به تناسب‌‌اندام و برخی از ورزشکارانی که قصد دارند حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش و میزان چربی بدن را کاهش دهند به‌کاربرده می‌‌شود. افرادی که مدتی است برای کاهش وزن تلاش کرده و علی‌‌رغم تلاش وزن آن‌ها ثابت است نیز می‌‌توانند از این روش برای پشت سر گذاشتن موانع کاهش وزن استفاده نمایند. شایان‌ذکر است که استفاده از این رژیم غذایی فقط برای مدت کوتاهی توصیه‌شده و برای همه افراد مناسب نیست.

چرخه کربوهیدرات به معنای افزایش و کاهش میزان کربوهیدرات دریافتی در روزهای مختلف است. در روزهایی که مصرف کربوهیدرات باید بیشتر باشد، فرد باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 1 الی 1.5 گرم کربوهیدرات مصرف کند، این در حالی است که در روزهایی که مصرف کربوهیدرات باید کمتر باشد، فرد باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 0.25 گرم کربوهیدرات مصرف کند. روزهایی نیز وجود دارند که فرد در آن‌ها نباید کربوهیدرات مصرف کند و میزان مصرف کربوهیدرات باید کمتر از 30 گرم در روز باشد. کربوهیدرات دریافتی در طی چرخه کربوهیدرات باید از منابع سالم باشد و این رژیم غذایی میزان استفاده از چربی‌‌ها به‌عنوان سوخت را افزایش می‌‌دهد و دیگر بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای و کربوهیدرات‌ها برای تأمین سوخت موردنیاز بدن به‌کاربرده نخواهند شد.

چگونگی عملکرد

متابولیسم شما بر اساس مصرف کالری و میزان درشت مغذی‌های دریافتی کاهش یا افزایش می‌‌یابد. مصرف کربوهیدرات کافی در زمان مناسب منجر به تنظیم متابولیسم گردیده و بدن می‌‌تواند هورمون‌‌های کافی ازجمله تیروئید و لپتین را تولید کند. مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات می‌‌تواند تأثیر نامطلوبی داشته و با تحریک آزادسازی انسولین منجر به افزایش وزن می‌‌شود.

روزهای کم کربوهیدرات (سه روز متوالی) باعث مصرف کربوهیدرات‌‌های ذخیره‌شده (گلیکوژن) گردیده و بدن برای تأمین انرژی موردنیاز خود از چربی (کتون) استفاده می‌‌کند. سوزاندن چربی ذخیره‌شده منجر به کاهش وزن می‌‌شود.

انواع مختلفی از رژیم‌‌های چرخه کربوهیدرات وجود دارند و افراد بسته به هدف خود از آن‌ها استفاده می‌‌کنند. این رژیم‌‌ها معمولاً میزان کربوهیدرات دریافتی را به مدت 2 یا 3 روز به کمترین میزان کاهش داده و سپس میزان کربوهیدرات دریافتی را به مدت یک روز افزایش داده و در آن روز تمرینات سنگینی انجام می‌‌دهند. در روزهای کم کربوهیدرات، میزان کربوهیدرات دریافتی در حدود 50 الی 150 گرم بوده و از سبزیجات بدون نشاسته و لبنیات تأمین می‌‌شود. در روزهایی که مصرف کربوهیدرات باید بیشتر باشد، میزان کربوهیدرات دریافتی 200 الی 400 گرم بوده و از کربوهیدرات‌‌های نشاسته دار، غلات کامل، میوه و سبزیجات بدون نشاسته و لبنیات تأمین می‌‌شود.

مزایای چرخه کربوهیدرات

افراد دارای مقاومت نسبت به انسولین، افراد مبتلابه دیابت نوع 2 و افرادی که در کاهش وزن با مشکل مواجه هستند، می‌‌توانند از این روش بهره‌‌مند شوند، زیرا کاهش کربوهیدرات و آزادسازی انسولین منجر به سوزانده شدن ذخایر کربوهیدرات گردیده و بدن از چربی‌‌ها برای تأمین سوخت موردنیاز خود استفاده می‌‌کند.

پروتئین و چربی چطور؟

در طی چرخه کربوهیدرات، مصرف پروتئین تقریباً ثابت است، اما میزان چربی دریافتی متغیر است. زمانی که مصرف کربوهیدرات کاهش داده می‌‌شود، مصرف چربی افزایش می‌‌یابد تا بدن کالری موردنیاز برای تأمین نیازهای خود را داشته باشد. در روزهایی که فرد کربوهیدرات زیادی دریافت می‌‌کند، مصرف چربی کاهش داده می‌‌شود تا تعادلی در میزان کالری دریافتی ایجاد شود.

دلیل افزایش محبوبیت چرخه کربوهیدرات

چرخه کربوهیدرات همانند رژیم‌‌های غذایی آتکین و کتوژنیک در رده رژیم‌‌های غذایی کم کربوهیدرات قرار می‌‌گیرد. این رژیم‌‌های غذایی منجر به کاهش سریع وزن در کوتاه‌مدت می‌‌شوند و شایان‌ذکر است که بخش قابل‌‌توجهی از کاهش وزن به از دست دادن آب مربوط می‌‌شود. زمانی که افراد به‌جای گلوکز از کتون‌‌ها برای تأمین انرژی موردنیاز خود استفاده می‌‌کنند، تمایل آن‌ها به مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات کاهش‌یافته و حس سیری آن‌ها افزایش می‌‌یابد. این روش بر تأمین مداوم انرژی نیز تأثیر دارد. کاهش مصرف کربوهیدرات می‌‌تواند پایداری قند خون، کاش مقاومت نسبت به انسولین و کاهش فشارخون را در پی داشته باشد.

مشکلات احتمالی این رژیم غذایی کدامند؟

مدت‌زمان دوره کم کربوهیدرات اگر بیشتر از 2 یا 3 روز باشد، می‌‌تواند منجر به خستگی، یبوست، نفخ، اختلالات خواب و زودرنجی گردد، زیرا بدن تمام کربوهیدرات موجود را مصرف کرده و برای تأمین انرژی موردنیاز خود از چربی‌‌ها استفاده می‌‌کند. مشکل carb flu موقت بوده و می‌‌تواند به حفظ هیدراسیون و جذب الکترولیت کافی کمک کند.

چرخه کربوهیدرات برای همه افراد مناسب نیست. برای برخی افراد، این روند می‌‌تواند مضر باشد. افراد مبتلابه خستگی آدرنال یا هاشیموتو ممکن است با کاهش تولید هورمون تیروئید و کاهش متابولیسم مواجه شوند. افراد باردار، در حال شیردهی، افراد بسیار لاغر و مبتلابه اختلالات خواب نباید از این رژیم غذایی استفاده کنند.

نتیجه نهایی

تغییر در مصرف درشت مغذی‌ها به‌منظور کاهش میزان کربوهیدرات دریافتی در برخی از روزهای هفته و انجام تمرینات خاص می‌‌تواند به افراد در افزایش حجم ماهیچه و کاهش چربی بدن کمک کند. چرخه کربوهیدرات یک استراتژی رژیمی است که می‌‌توان از آن برای مدت کوتاهی برای دستیابی به اهدافی نظیر تغییر ترکیب بدن یا تنظیم شاخص‌‌های زیستی نظیر قند خون و فشارخون استفاده نمود. این روش برای تمام افراد توصیه نمی‌‌شود و ضروری است افراد قبل از آغاز این روش با پزشک خود مشورت کنند. کارشناس تغذیه می‌‌تواند رژیم غذایی خوبی برای شما تجویز نماید تا با استفاده از آن به اهداف خود دست‌یابید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت acefitness.org)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.