جلو بازو چکشی با صفحه (Hammer Plate Curl)

نوع: قدرتی

عضله هدف: عضلات دوسر (جلو بازو)

ابزار: سایر

سطح: مبتدی

دستورالعمل

1. در حالت ایستاده قرارگرفته و یک صفحه (Plate) را با دودست در مقابل بدن خود نگه‌دارید. برای دستیابی به بهترین نتایج، دست‌‌های خود را در موقعیت‌‌های ساعت 3:00 و 9:00 بر روی صفحه قرار دهید.
2. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز بوده و صفحه در مقابل ران‌‌ها نگه‌داشته شود. این حالت آغازین حرکت است.
3. آرنج و بازوها را ثابت نگه‌داشته و هم‌زمان با بازدم صفحه را به‌آرامی بالا ببرید تا ساعدها و عضلات دوسر با هم برخورد کنند. صفحه باید دقیقاً در راستای بالاتنه باشد.
4. به مدت یک ثانیه در این حالت باقیمانده و سپس به حالت آغازین حرکت بازگردید. هم‌زمان با بازگشت صفحه به نقطه آغازین، نفس بکشید.
5. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

حرکت جایگزین

• جلو بازو چکشی

عضله هدف: عضلات دوسر

نوع ابزار: دمبل

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.