نوع: قدرتی
عضله هدف: بخش تحتانی پشت
ابزار: توپ ورزشی
سطح: متوسط
این حرکت با نام کشش پشت با توپ ورزشی به همراه وزنه نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- برای شروع، بر روی یک توپ ورزشی دراز بکشید. نیم‌‌تنه باید به توپ فشار وارد کرده و بدن با زمین موازی باشد. سینه پا به زمین فشار وارد کند تا بتوانید تعادل خود را حفظ نمایید. وزنه صفحه‌‌ای را زیر چانه یا پشت گردن نگه‌دارید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- به‌آرامی نیم‌‌تنه خود را بالا ببرید. در طی این بخش از حرکت باید بازدم انجام دهید.
- انقباض را به مدت یک ثانیه در بخش تحتانی پشت حفظ کرده و سپس هم‌زمان با دم به حالت آغازین بازگردید.
- این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
توجه: اگر تمرین را به‌تازگی آغاز کرده‌‌اید، بهتر است این حرکت را بدون وزنه انجام دهید تا در ابتدا فرم صحیح حرکت را فرابگیرید.
تنوع
برای انجام این حرکت میتوانید از نیمکت فیله کمر یا نیمکت صاف استفاده کنید. در صورت استفاده از نیمکت صاف از فردی بخواهید تا پاهای شما را نگه دارد.
حرکات جایگزین
- هایپراکستنشن (کشش پشت)
عضله هدف: بخش تحتانی پشت
ابزار: سایر
عضله هدف: بخش تحتانی پشت
ابزار: هالتر
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
