آیا تمرین به صورت روزانه مفید است؟

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه 

تمرینات برای زندگی شما مفید بوده و باید در برنامه هفتگی شما گنجانده شوند. انجام تمرینات به دستیابی به تناسب‌‌اندام، بهبود سلامت و کاهش ابتلا به بیماری‌‌ها کمک می‌‌کنند و ضرورت تمرین با افزایش سن بیشتر می‌‌شود.

بااین‌حال، نیازی به تمرین به‌صورت روزانه وجود ندارد و به‌ویژه اگر تمرینات دشواری انجام می‌‌دهید، نباید هرروز تمرین کنید.

شما می‌‌توانید فقط تمرینات سبک را هر روز انجام دهید. در تمام موارد، ضروری است که به ندای بدن خود گوش داده و به محدوده توانایی‌‌های بدن خود توجه کنید.

در ادامه به میزان تمرین موردنیاز، مزایا و توصیه‌‌هایی برای کار با مربی اشاره خواهیم کرد.

چه میزان تمرین مناسب است؟

در طراحی برنامه تمرین هفتگی، یک روز باید برای استراحت اختصاص داده شود، اما برخی اوقات شما ممکن است بخواهید هرروز تمرین نمایید. اگر بدن خود را تحت‌فشار زیاد قرار ندهید، تمرین به‌طور روزانه نیز مشکلی ندارد. از لذت بردن از تمرینات اطمینان حاصل کنید و هرگز در حالت آسیب و بیماری نباید تمرین کنید.

به انگیزه تمرین به‌طور روزانه توجه کنید. اگر احساس می‌‌کنید که یک روز توقف تمرین منجر به کاهش انگیزه شما برای بازگشت به تمرین می‌‌شود، در روز استراحت تمرینات سبک‌‌تری انجام دهید.

توصیه می‌‌شود روزانه به مدت 30 دقیقه فعالیت‌‌های فیزیکی متوسطی انجام دهید و حداقل مدت‌زمان تمرینات سبک در طول هفته باید 150 دقیقه باشد. اگر تمرینات دشوارتری انجام می‌‌دهید، این میزان را باید به 75 دقیقه کاهش دهید.

انواع تمرینات

اگر به دنبال دستیابی به اهداف تناسب‌‌اندام، سلامت یا کاهش وزن هستید، روزانه باید حداقل 45 دقیقه تمرین کنید. نوعی از تمرینات زیر را در برنامه خود قرار دهید:

• دو
• تمرینات پلایومتریک
• کوهنوردی

اگر تمرینات کاردیو یا کار با وزنه با شدت بالا انجام می‌‌دهید، شما می‌‌توانید یک روز استراحت کرده یا در طی آن روز تمریناتی برای سایر بخش‌‌های بدن انجام دهید. روش تمرین خود را تغییر داده تا هرروز تمرینات تکراری انجام ندهید.

کوتاه یا طولانی

انجام روزانه تمرینات کوتاه، بهتر از یک یا دو جلسه تمرین طولانی در طول هفته است. انجام فعالیت‌‌های کوتاه ساده‌‌تر بوده و افراد با احتمال کمتری این تمرینات را کنار می‌‌گذارند، این در حالی است که انجام تمرینات طولانی دشوار بوده و ممکن است تمایل چندانی برای تداوم تمرینات نداشته باشید.

تمریناتی که باید در برنامه تمرین گنجانده شوند

برای دستیابی به بیشترین تأثیر و کاهش احتمال آسیب، هر چهار نوع تمرین زیر را در برنامه تمرین خود قرار دهید:

• تمرینات استقامتی تنفس و ضربان قلب شما را برای بهبود تناسب‌‌اندام افزایش می‌‌دهند. ازجمله این تمرینات می‌‌توان به دویدن، شنا و رقص اشاره کرد.
• تمرینات قدرتی حجم عضلات شما را افزایش داده، استخوان‌‌ها را تقویت کرده و به مدیریت وزن کمک می‌‌کنند. ازجمله این تمرینات می‌‌توان به تمرین با وزنه، تمرینات با وزن بدن و تمرینات با کش ورزشی اشاره نمود.
• تمرینات تعادلی به بهبود تعادل و جلوگیری از افتادن کمک کرده و به انجام بهتر سایر تمرینات کمک می‌نمایند. ازجمله این تمرینات می‌‌توان به تای‌‌چی و حرکات ایستاده یوگا اشاره کرد.
• تمرینات انعطاف‌‌پذیری دردهای فیزیکی را کاهش داده و به بهبود تحرک، محدوده حرکت و فرم بدن کمک می‌‌کنند. ازجمله این تمرینات می‌‌توان به حرکات کششی، یوگا و پیلاتس اشاره کرد.

مزایا

تمرین مداوم بر تمام جوانب زندگی و سلامتی تأثیر دارد. در ادامه به برخی از مزایای تمرینات اشاره خواهیم کرد:

بهبود روحیه

تمرین به بهبود روحیه، انگیزه و سطح انرژی شما کمک می‌‌کند. با انجام مداوم تمرینات شما می‌‌توانید به موفقیت‌‌های بیشتری در زندگی خود دست‌یافته و حس رضایت بیشتری از زندگی داشته باشید.

آرامش

کاهش استرس به آرامش، بهبود کیفیت خواب و افزایش اعتمادبه‌نفس کمک می_‌‌‌‌کند.

فعالیت اجتماعی

با استفاده از تمرینات می‌‌توانید از زمان خود در کنار دوستان یا آشنایان خود در محیطی سالم و با کمترین هزینه لذت ببرید. سعی کنید تمرین در کنار دوستانتان را در طبیعت انجام دهید تا از مزایای بیشتری بهره‌‌مند شوید.

عملکرد ذهنی

تمرین به بهبود عملکرد ذهنی نیز کمک می‌‌کند. شما می‌‌توانید از تمرینات برای تقویت حافظه و قدرت تفکر استفاده کنید.

مدیریت بیماری‌‌ها

تمرین مداوم مانع از بروز برخی از بیماری‌‌ها شده و یا تشدید آن‌ها جلوگیری می‌نماید:

• بیماری‌‌های قلبی عروقی
• دیابت نوع دو
• فشارخون بالا
• سندرم متابولیک
• انواع مختلف سرطان
• آرتروز
• ضعف
• افسردگی
• اضطراب

اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، تمرین مداوم به کاهش وزن کمک کرده و مانع از بازگشت وزن از بین رفته می‌‌شود.

انگیزه

تعیین هدف و استفاده از یک برنامه به شما کمک می‌‌کند تا تمام امور زندگی خود را به‌طور بهینه مدیریت کنید. اگر به دنبال کاهش وزن یا دستیابی به هدفی هستید که به تمرین روزانه نیاز دارد، تمرین روزانه هیچ مشکلی ندارد.

خلاق بوده و از روش‌‌های مختلف برای افزایش تحرک و فعالیت خود استفاده کنید. مدت‌زمانی که در طول هفته یا روز در حالت نشسته سپری می‌‌کنید را محاسبه کرده و سعی کنید آن را کاهش دهید. از روش‌‌های زیر برای کاهش مدت‌زمان نشسته استفاده کنید:

• کار پشت میز در حالت ایستاده
• پیاده شدن از اتوبوس یا مترو چند ایستگاه مانده به مقصد و پیاده‌‌روی تا مقصد
• جایگزین کردن فعالیت‌‌های منفعل و نشسته با فعالیت‌‌های فیزیکی فعال

اگر کارتان به‌صورت نشسته است، سعی کنید هر ساعت یک‌بار بلند شده و به مدت حداقل 5 دقیقه قدم بزنید. به‌آرامی قدم زده یا در حالت درجا دویده و یا تمرینات ایستاده نظیر لانج (لانگز) انجام دهید.

حرکت لانگز با وزن بدن:

هشدار

اگر هرروز تمرین کرده یا تمرینات دشواری را با تناوب زیاد انجام می‌‌دهید، باید به هشدارهای ایمنی زیر توجه کنید.

تمرین به‌صورت روزانه منجر به آسیب، خستگی و درد می‌‌شود. تمام این موارد ممکن است شما را به کنار گذاشتن برنامه تمرین وادار کنند.

تمرینات را با شدت کم شروع کرده و به‌تدریج تمرینات جدید را اضافه نمایید. به ندای بدن خود گوش کنید. اگر هر یک از علائم زیر را تجربه می‌‌کنید، شدت تمرینات را کاهش دهید:

• درد
• درد شدید عضلات
• احساس بیماری
• گرفتگی عضلات
• حالت تهوع
• سرگیجه

چه زمانی باید با کارشناس ورزشی یا ورزشکار حرفه‌‌ای مشورت کنید

اگر قصد دارید تمرینات سنگین‌‌تری انجام داده و به اهداف تناسب‌‌اندام خود دست‌یابید، با کارشناس تناسب‌‌اندام مشورت کنید. آن‌ها می‌‌توانند نقاط قوت شما را شناسایی کرده و روش‌‌هایی را برای بهبود عملکرد به شما ارائه دهند.

برنامه تمرینی که منحصراً برای شما طراحی‌شده است، دارایی ارزشمندی است و اگر بتوانید به‌طور مؤثر و ایمن از آن استفاده کنید، به مزایای متعددی دست خواهید یافت. کارشناس تناسب‌‌اندام می‌‌تواند به نحوه انجام حرکات نظارت داشته و هرگونه اشتباه موجود درروش انجام تمرینات را رفع کند.

تحقیق نموده و کارشناس و مربی باتجربه‌ای انتخاب نمایید که از جدیدترین روش‌‌ها و تحقیقات موجود مطلع است. یک جلسه  آزمایشی برگزار کرده و از مهارت‌‌های وی اطمینان حال کنید.

نتیجه نهایی

اگر تمرینات را به‌تازگی آغاز کرده‌‌اید و یا داروی خاصی مصرف کرده و یا با مشکلاتی نظیر آسیب بدنی مواجه هستید، با کارشناس ورزشی یا پزشک خود مشورت کنید.

اگر قصد تمرین روزانه دارید، سعی کنید در طول هفته یک روز را به استراحت اختصاص دهید. اگر احساس می‌‌کنید یک روز وقفه درروند تمرینات انگیزه شما برای بازگشت به تمرین را کاهش خواهد داد، در روز استراحت نیز تمرینات سبکی انجام دهید.

در هر حالت، بر روند تمرینات خود نظارت داشته و برای پیشرفت تلاش کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.