ارتباط ذهن و عضله در هایپرتروفی عضلات

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه 

در گذشته بسیاری از بدنسازان به ارتباط ذهن و عضله در طی انجام تمرینات قدرتی توجه داشتند. استفاده از ارتباط ذهن و عضله به تمرکز بر روی یک عضله در طی انجام ست‌‌های تمرین قدرتی اشاره دارد.

اگرچه این ارتباط، موضوع بسیار جذابی به شمار نمی‌‌رود، تأثیرات تمرکز ما در طی انجام فعالیت‌‌های فیزیکی به یکی از موضوعات محبوب دانشمندان تبدیل‌شده است. این امر منجر شده که بر روی باشگاه‌‌ها به بررسی تمرکز توجهی در طی انجام تمرینات استقامتی توجه شود و نتایج نشان می‌‌دهند که تمرکز بر روی عضله‌ای خاص در طی انجام تمرینات می‌‌تواند به تقویت یا توقف رشد ماهیچه‌‌ها منجر شود.

تمرکز توجهی چیست؟

دو نوع تمرکز توجهی وجود دارد: (1) داخلی و (2) خارجی.

تمرکز خارجی به معنای تفکر در محیط اطراف ازجمله وزنه‌‌ها یا زمین است. تمرکز داخلی به تفکر در مورد بدن ازجمله انقباض ماهیچه‌‌ها یا حرکت مفصل اشاره دارد.

محققان بدین نتیجه رسیده‌‌اند که تمرکز خارجی در طی انجام یک حرکت فیزیکی منجر به افزایش قدرت، عملکرد بهتر در تست‌‌های ورزشی و انجام تکرار بیشتر در تست‌‌های استقامت ماهیچه‌‌ای می‌‌شود. به نظر می‌‌رسد این تأثیرات ناشی از افزایش بازده حرکت هستند.

شایان‌ذکر است که استفاده از تمرکز خارجی با افزایش قدرت یادگیری حرکتی در طی دوره تمرین همراه است.

از سوی دیگر، محققان بدین نتیجه رسیده‌‌اند که استفاده از تمرکز داخلی منجر به فعال‌سازی عضلات و همچنین کاهش گشتاور مفاصل می‌‌شود. این نتایج در طی بررسی ارتباط ذهن و عضله در طی تمرینات قدرتی حاصل شدند و افرادی که در این مطالعه موردبررسی قرار گرفتند، سابقه تمرینات قدرتی داشته و از وزنه‌‌های سبک استفاده می‌‌کردند.

استفاده از ارتباط ذهن و عضله برای تمرکز داخلی منجر به افزایش حجم عضلات در طی دوره تمرین می‌‌شود. محققان فعال‌سازی عضلانی آگونیست در طی استفاده از این روش را عامل افزایش حجم ماهیچه قلمداد می‌‌کنند.

تمرکز داخلی چگونه میزان فعال‌سازی عضله را افزایش می‌‌دهد؟

در طی تمرینات قدرتی، فعال‌سازی ماهیچه تحت تأثیر سطح استفاده از بخش‌‌های حرکتی بدن است. البته شایان‌ذکر است که فعال‌سازی ماهیچه در کنار سایر عوامل به‌تناوب استفاده از عضله نیز بستگی دارد. زمانی که فعال‌سازی عضله بیشتر است، واحدهای حرکتی بیشتری برای انجام فعالیت به‌کاربرده می‌‌شوند. این امر زمانی رخ می‌‌دهد که دستگاه عصبی مرکزی از ناکافی بودن نیروی موردنیاز برای انجام حرکت موردنظر مطلع می‌‌شود.

در این شرایط، واحدهای حرکتی بیشتری به‌کاربرده می‌‌شوند: (1) افزایش وزنه‌‌ها و درنتیجه نیاز به نیروی بیشتر، (2) افزایش سرعت حرکات و درنتیجه کاهش نیروی تولیدی توسط فیبرهای عضلانی و (3) خستگی و درنتیجه کاهش نیروی تولیدی توسط هر یک از فیبرهای عضلانی.

ازآنجایی‌که تمرکز خارجی اغلب شامل عملکرد بهتر در حرکات ورزشی می‌‌شود، غیرمحتمل است که تمرکز داخلی منجر به افزایش فعال‌سازی ماهیچه آگونیست در مقایسه با تمرکز خارجی به‌واسطه افزایش سرعت حرکت گردد. درنتیجه، در شرایطی که فرد خسته نیست، تمرکز داخلی می‌‌تواند به دلیل نیاز به تولید نیروی بیشتر برای ماهیچه آگونیست به افزایش استفاده از واحد حرکتی گردد.

دلیل دقیق نیاز به ایجاد نیروی بیشتر برای ماهیچه آگونیست در طی استفاده از تمرکز داخلی به‌ندرت موردبررسی قرارگرفته است.

ازجمله دلایل احتمالی افزایش نیروی عضله آگونیست می‌‌توان به موارد زیر اشاره نمود: (1) افزایش نیروی عضله آنتاگونیست، (2) تغییر نیروی عضله سینرژیستی و (3) فعال‌سازی نواحی عضله آگونیست که تأثیر اندکی برای فعالیت در حال انجام دارند.

افزایش نیروی آنتاگونیست ماهیچه به افزایش تولید نیرو توسط آگونیست به‌منظور دستیابی به گشتاور مفصلی برابر نیاز دارد، زیرا گشتاور مفصل تأثیر اصلی ماهیچه آگونیست است. تغییر در نیروی ماهیچه سینرژیستی (به دلیل عدم هماهنگی) نیز مستلزم اعمال نیروی بیشتر توسط ماهیچه آگونیست به‌منظور دستیابی به همان گشتاور مفصلی است، زیرا نیروی عضله سینرژیستی تأثیر مثبتی به گشتاور مفصلی دارد و این امر معمولاً منجر به پایداری هرچه بیشتر مفصل می‌‌شود. فعال‌سازی بخش‌‌های عضله که معمولاً برای انجام حرکت فعال نمی‌‌شوند، کافی نیست. در این موارد، این نواحی به‌طور تفکیکی منقبض می‌‌شوند و به‌ندرت بر تولید نیرو در مفصل تأثیر دارند.

ازآنجایی‌که امکان هماهنگی واحدهای حرکتی وجود ندارد، فعال‌سازی هر چه بیشتر عضلات برای همان میزان نیروی خارجی یا گشتاور مفصلی باید به دلیل یکی از عوامل زیر رخ دهد.

تمرکز داخلی چگونه می‌‌تواند رشد عضله را تقویت کند؟

اگرچه تمرکز داخلی فعال‌سازی ماهیچه را افزایش می‌‌دهد و منجر به افزایش نیروی ماهیچه آگونیست می‌‌شود، این امر چگونه می‌‌تواند برافزایش رشد آن تأثیر بگذارد؟

پاسخ این سؤال به مکانیسم‌‌هایی بستگی دارد که توسط آن‌ها فعال‌سازی عضله با تمرکز داخلی افزایش می‌‌یابد.

1. افزایش فعال‌سازی عضله آنتاگونیست

فعال‌سازی ماهیچه آنتاگونیست در طی حرکات پرتاب و پرش با تمرکز داخلی در مقایسه با تمرکز خارجی بیشتر است. بااین‌حال، هایپرتروفی زمانی رخ می‌‌دهد که فیبرهای ماهیچه‌‌ای واحدهای حرکتی در سرعت‌‌های کم کوتاه می‌‌شوند و درنتیجه نیروی زیادی تولیدی کرده و بار مکانیکی زیادی را تجربه می‌‌کنند. این شرایط که منجر به اعمال نیروی بیشتر توسط فیبرهای عضلانی می‌‌شوند، به مقدار زیادی غیر مرتبط و بی‌تأثیر هستند.

به‌عبارت‌دیگر، اینکه فیبرهای عضلانی نیرو را در واکنش به بار خارجی یا فعال‌سازی ماهیچه آنتاگونیست تولید می‌‌کنند، اهمیتی ندارد. بدین دلیل است که ما می‌‌توانیم سطح بالایی از فعال‌سازی ماهیچه (و در پی آن هایپرتروفی) را با افزایش انعطاف‌‌پذیری عضلات تجربه کنیم.

به نظر می‌‌رسد که تفاوت در سطح فعال‌سازی ماهیچه آنتاگونیست در تمرکز خارجی و داخلی ارتباطی با هایپرتروفی بیشتر که در طی استفاده از تمرکز داخلی رخ می‌‌دهد، ندارد.

2. تغییر فعال‌سازی عضله سینرژیستی

اینکه فیبرهای ماهیچه‌‌ای کنترل‌شده توسط واحدهای حرکتی آستانه نیروی بیشتری را در واکنش به تغییر فعال‌سازی سینرژیستی یا افزایش فعال‌سازی ماهیچه آنتاگونیست تولید می‌‌کنند، اهمیت چندانی ندارد.

بدین دلیل است که تمرین با استفاده از وزنه‌‌های آزاد و دستگا‌‌ه‌‌ها معمولاً شامل سطح یکسانی از فعال‌سازی ماهیچه‌‌های آگونیست بوده و احتمالاً منجر به میزان رشد یکسان در طی استفاده از تمرینات مشابه گردد. اگرچه استفاده از وزنه‌‌های آزاد به تلاش بیشتری از سوی ماهیچه‌‌های سینرژیستی به‌منظور افزایش پایداری و تعادل مفصل نیاز دارد، هایپرتروفی حاصل تفاوت چشمگیری ندارد.

3. فعال‌سازی عضله منطقه‌‌ای

رشد ماهیچه بعد از تمرینات قدرتی در سراسر بخش‌‌های عضله به‌طور یکسان رخ نمی‌‌دهد، بلکه رشد صرفاً در برخی از نقاط اتفاق می‌‌افتد. این امر به دو دلیل است.

اولاً، این فرایند زمانی رخ می‌‌دهد که فیبرهای عضلانی ازنظر طول یا قطر افزایش می‌‌یابند، زیرا افزایش طول منجر به افزایش سایز دیستال ماهیچه می‌‌گردد، این در حالی است که افزایش قطر فیبر منجر به هایپرتروفی بیشتر در بخش‌‌های پراگزیمال و میانی عضله می‌‌شود.

ثانیاً، این روند زمانی رخ می‌‌دهد که برخی از نواحی کاربردی ماهیچه به‌منظور انجام حرکتی خاص فعال می‌‌شوند. این امر می‌‌تواند شامل تولید نیرو در طول خاصی از ماهیچه یا در جهت‌‌های متفاوت یک مفصل باشد. تحقیقات نشان می‌‌دهند که این نواحی به‌طور متفاوتی توسط دستگاه عصبی مرکزی کنترل می‌‌شوند.

زمانی که حرکتی را با تمرکز خارجی انجام می‌‌دهیم، ما فقط نیرویی را در مناطقی ایجاد می‌‌کنیم که به انجام حرکت کمک می‌‌کنند. از سوی دیگر، زمانی که حرکتی را با تمرکز داخلی انجام می‌‌دهیم، ممکن است نیرویی را در سایر نقاط نیز ایجاد نماییم که این نقاط ممکن است تأثیر مستقیمی بر حرکت نداشته باشند. این امر منجر به فعال‌سازی هرچه بیشتر عضله گردیده و نیروی خارجی یا گشتاور عضله را افزایش داده و می‌‌تواند هایپرتروفی به دنبال داشته باشد.

این امر در عمل به چه معناست؟

در عمل، استفاده از تمرکز داخلی ممکن است برای برخی از وزنه‌‌بردارانی که برای هایپرتروفی تمرین می‌‌کنند مناسب باشد، اما استفاده از این روش برای سایرین تأثیر چندانی نخواهد داشت.

افراد مبتدی ممکن است مشاهده کنند که تمرکز داخلی در طی تمرینات خاصی مؤثر است و درنتیجه باید اطمینان حاصل کنند که از تمرینات مؤثری برای تمرین دادن به عضلات هدف استفاده می‌‌کنند. محققان بدین نتیجه رسیده‌‌اند که درخواست از افراد مبنی بر تمرکز بر روی گروه ماهیچه‌‌های خاص به آن‌ها کمک می‌‌کند تا عضلات هدف را فعال کنند.

وزنه‌‌برداران متوسط نیز ممکن است بدین نتیجه برسند که تمرکز داخلی می‌‌تواند در افزایش تدریجی وزنه‌‌ها اختلال ایجاد کند. برخلاف افراد مبتدی، وزنه‌‌برداران متوسط نمی‌‌توانند به‌آسانی تعداد تکرار را در هر ست یا وزنه‌‌های سوار شده بر میله را از یک تمرین به تمرینی دیگر افزایش دهند. افزایش تدریجی وزنه‌‌ها برای هایپرتروفی ضروری است. ازآنجایی‌که استفاده از تمرکز داخلی منجر به کاهش تعداد تکرار انجام‌شده در هر ست می‌‌شود، برخی اوقات ممکن است فرد وسوسه شده و استفاده از تمرکز داخلی را به‌منظور انجام حرکت با تعداد تکرار موردنظر کنار بگذارد. اگرچه به‌ظاهر فرد به افزایش تدریجی تکرار یا ست دست می‌‌یابد، اما در اصل از دستیابی به آن غافل است.

وزنه‌‌برداران حرفه‌‌ای که در تمام تکرارها و ست‌‌ها از تمرکز داخلی استفاده می‌‌کنند، می‌‌توانند به‌طور مؤثر از این روش استفاده کنند، اما آشنایی دقیق با روش صحیح انجام تمرکز به زمان و تمرین بیشتری نیاز دارد.

نتیجه‌‌گیری

ارتباط ذهن و عضله یک تمرکز داخلی است که مستلزم تمرکز به عضله هدف در طی انجام تمرینات قدرتی می‌‌باشد. تمرکز داخلی نیروی عضله یا قدرت مفصل را به دلیل افزایش نیروی ماهیچه آنتاگونیست، تغییر نیروی ماهیچه سینرژیستی یا فعال‌سازی اکثر نواحی ماهیچه آگونیست افزایش می‌‌دهد. بااین‌حال، به نظر می‌‌رسد که فقط فعال‌سازی نواحی مازاد عضله آگونیست به افزایش هایپرتروفی در طی تمرین با تمرکز داخلی منجر می‌‌شود.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت medium.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.