اسکوات از جلو با دمبل (Dumbbell Front Squat)

نوع: قدرتی

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: دمبل

سطح: مبتدی

دستورالعمل

1. بایستید و پاها را کمی بیش از عرض لگن باز کنید. با هر دست یک دمبل سبک را کنار بدن نگه‌دارید. با حرکت دمبل‌‏ها را تا شانه بالابرده، به شکلی که یک سر هر دمبل بالای شانه‏‌ها قرار بگیرد. درحالی‌که آرنج‌‏ها را روبه‌جلو می‏‌آورید، دمبل‌‏ها را با شانه‏‌ها موازی کنید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
2. سر را روبه‌جلو نگه‌دارید؛ کمر صاف و سینه بالا باشد. با خم کردن و عقب بردن ران اسکوات را انجام داده و اجازه دهید که زانوها اندکی جلو بیایند. کمر را صاف نگه‌دارید و زانوها و پنجه‌ها رو به بیرون باشند. تا حدی پایین بروید که ران‏‌ها موازی یا اندکی پایین‌تر از سطح موازی با زمین باشند.
3. برای بازگشت به وضعیت آغازین با کشش زانو‏ها و مفصل ران، پاها را صاف کنید. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.