نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- بایستید و پاها را کمی بیش از عرض لگن باز کنید. با هر دست یک دمبل سبک را کنار بدن نگه‌دارید. با حرکت دمبلها را تا شانه بالابرده، به شکلی که یک سر هر دمبل بالای شانهها قرار بگیرد. درحالی‌که آرنجها را روبه‌جلو میآورید، دمبلها را با شانهها موازی کنید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- سر را روبه‌جلو نگه‌دارید؛ کمر صاف و سینه بالا باشد. با خم کردن و عقب بردن ران اسکوات را انجام داده و اجازه دهید که زانوها اندکی جلو بیایند. کمر را صاف نگه‌دارید و زانوها و پنجه‌ها رو به بیرون باشند. تا حدی پایین بروید که رانها موازی یا اندکی پایین‌تر از سطح موازی با زمین باشند.
- برای بازگشت به وضعیت آغازین با کشش زانوها و مفصل ران، پاها را صاف کنید. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
