نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
این حرکت با نام لانج (لانگز) به پهلو با هالتر (Barbell Side Lunge) نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
- بایستید و هالتر را پشت شانهها نگه‌دارید (کمی پایینتر از گردن). پاها را بیش از عرض شانه بازکنید و پای پیشرو را از پهلو در مفصل زانو خم‌کنید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با خم کردن مفصل ران و زانوی پای پیشرو، بدن را به سمت آن پا پایین بیاورید و در همان حال پای مخالف را اندکی خم نگه‌دارید. در حین پایین آمدن عمل دم را انجام دهید.
- با ایجاد کشش در مفصل ران و زانوی پای پیشرو به وضعیت آغازین بازگردید. در این بخش از حرکت عمل بازدم صورت گیرد.
- بعدازاینکه حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کردید، همان تکرارها را با پای مخالف نیز انجام دهید.
تنوع
می‌توانید حرکت را با دمبل نیز انجام دهید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
