نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
- درحالی‌که دمبل را در هرکدام از دستها گرفتهاید (کف دستها روبه‌داخل باشند) پشت به نیمکت مسطحی بایستید.
- پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و پنجهها کمی رو به بیرون باشند. تمام مدت سر را بالا نگه‌دارید چراکه نگاه کردن به پایین میتواند تعادل شما را برهم بزند و کمر نیز صاف باشد. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید. نکته: در مورد این نوع خاص از حرکت، ما از معیار عرض شانه برای میزان فاصله پاها استفاده کردیم که تمام عضلات پا را درگیر میکند؛ هرچند می‌توانید هریک از سه نوع فاصله را که در بخش فاصله پاها آمده انتخاب کنید.
- با خم کردن زانوها درحالی‌که وضعیت ثابت را حفظ کرده و سر را بالا نگهداشتهاید به‌آرامی تنه را پایین بیاورید. تا حدی پایین بروید که نیمکت پشت سرتان را اندکی لمس کنید. هنگام انجام این بخش از حرکت عمل دم صورت گیرد. نکته: چنانچه حرکت را به‌درستی انجام داده باشید، قسمت جلویی زانوها باید با انگشتان پا خط فرضی صافی ایجاد کنند که عمود بر سطح است. درصورتی‌که زانوها از خط فرضی عبور کردند (به عبارتی جلوتر از انگشتان پا قرار گرفتند) یعنی شما فشار زیادی بر زانوها وارد کردهاید و تمرین به‌درستی انجام داده نشده است.
- در حین انجام عمل بازدم با فشاری که عمدتاً توسط پاشنهها به زمین وارد می‌شود پاها را مجدداً صاف‌کرده، شروع به بالا بردن وزنه کنید و به وضعیت آغازین بازگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
هشدار: در مورد وزنه انتخابی احتیاط کنید. درصورتی‌که تردید دارید، انتخاب وزنه سبکتر بهتر از وزنه سنگین است. اسکوات حرکتی با سطح ایمنی بسیار بالاست، اما درصورتی‌که به‌درستی اجرا شود. می‌توانید از مچبند برای این حرکت نیز استفاده نمایید.
تنوع
- همان‌گونه که قبلاً اشاره شد وضعیتهایی که برای ایستادن انتخاب میکنید متنوع هستند؛ که می‌توانید بسته به عضلات موردنظر خود هرکدام را برگزینید.
- می‌توانید برای افزایش تعادل جسم کوچک صافی را زیر پاشنه قرار دهید.
- در این تمرین امکان استفاده از هالتر نیز وجود دارد. روش دیگر به‌کارگیری دستگاه اسمیت است، که من آن را توصیه نمیکنم. دلیل عدم انجام اسکوات معمولی با دستگاه اسمیت این است که ازآنجایی‌که هنگام انجام حرکت به میله تکیه میدهید، درگیری فلکسور ران به حداقل میرسد و بر روی عضله همسترینگ تأثیری ندارد. به دلیل اینکه فشار از روی فیله کمر برداشته می‌شود، درگیر شدن همسترینگ برای ایجاد تعادل در کشکک زانو ضرورت دارد. درنهایت شرایط موجود باعث می‌شود که کشکک زانو به جلو رانده‌شده و نیروهای مخرب فشار مضاعفی بر رباط صلیبی قدامی (ACL؛ رباط اصلی در کاسه زانو که وظیفه آن حفظ تعادل است) وارد میکنند. به همین دلیل من بر عدم استفاده از اسمیت برای حرکت اسکوات به‌شدت تأکید میکنم و چنانچه بر انجام آن اصرار دارید آن را به‌صورت متناوب و نه مکرر انجام دهید و وزنه انتخابی خود را کنترل‌شده انتخاب کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
