آموزش حرکات پا, راهنمای حرکات بدنسازی

اسکوات با دمبل روی نیمکت (Dumbbell Squat To A Bench)

  • نوع: قدرتی

    عضله هدف: چهار سر ران

    ابزار: دمبل

    سطح: متوسط

    دستورالعمل

    1. درحالی‌که دمبل را در هرکدام از دست‌‏ها گرفته‌‏اید (کف دست‏‌ها روبه‌داخل باشند) پشت به نیمکت مسطحی بایستید.
    2. پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و پنجه‏‌ها کمی رو به بیرون باشند. تمام مدت سر را بالا نگه‌دارید چراکه نگاه کردن به پایین می‏‌تواند تعادل شما را برهم بزند و کمر نیز صاف باشد. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید. نکته: در مورد این نوع خاص از حرکت، ما از معیار عرض شانه برای میزان فاصله پاها استفاده کردیم که تمام عضلات پا را درگیر می‏‌کند؛ هرچند می‌‏توانید هریک از سه نوع فاصله را که در بخش فاصله پاها آمده انتخاب کنید.
    3. با خم کردن زانوها درحالی‌که وضعیت ثابت را حفظ کرده و سر را بالا نگه‌داشته‌‏اید به‌آرامی تنه را پایین بیاورید. تا حدی پایین بروید که نیمکت پشت سرتان را اندکی لمس کنید. هنگام انجام این بخش از حرکت عمل دم صورت گیرد. نکته: چنانچه حرکت را به‌درستی انجام داده باشید، قسمت جلویی زانوها باید با انگشتان پا خط فرضی صافی ایجاد کنند که عمود بر سطح است. درصورتی‌که زانوها از خط فرضی عبور کردند (به عبارتی جلوتر از انگشتان پا قرار گرفتند) یعنی شما فشار زیادی بر زانوها وارد کرده‏‌اید و تمرین به‌درستی انجام داده نشده است.
    4. در حین انجام عمل بازدم با فشاری که عمدتاً توسط پاشنه‏‌ها به زمین وارد می‏‌شود پاها را مجدداً صاف‌کرده، شروع به بالا بردن وزنه کنید و به وضعیت آغازین بازگردید.
    5. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

    هشدار: در مورد وزنه انتخابی احتیاط کنید. درصورتی‌که تردید دارید، انتخاب وزنه سبک‌‏تر بهتر از وزنه سنگین است. اسکوات حرکتی با سطح ایمنی بسیار بالاست، اما درصورتی‌که به‌درستی اجرا شود. می‏‌توانید از مچ‏‌بند برای این حرکت نیز استفاده نمایید.

    تنوع

    • همان‌گونه که قبلاً اشاره شد وضعیت‏‌هایی که برای ایستادن انتخاب می‌‏کنید متنوع هستند؛ که می‏‌توانید بسته به عضلات موردنظر خود هرکدام را برگزینید.
    • می‌‏توانید برای افزایش تعادل جسم کوچک صافی را زیر پاشنه قرار دهید.
    • در این تمرین امکان استفاده از هالتر نیز وجود دارد. روش دیگر به‌کارگیری دستگاه اسمیت است، که من آن را توصیه نمی‌‏کنم. دلیل عدم انجام اسکوات معمولی با دستگاه اسمیت این است که ازآنجایی‌که هنگام انجام حرکت به میله تکیه می‏‌دهید، درگیری فلکسور ران به حداقل می‌‏رسد و بر روی عضله همسترینگ تأثیری ندارد. به دلیل اینکه فشار از روی فیله کمر برداشته می‌‏شود، درگیر شدن همسترینگ برای ایجاد تعادل در کشکک زانو ضرورت دارد. درنهایت شرایط موجود باعث می‏‌شود که کشکک زانو به جلو رانده‌شده و نیروهای مخرب فشار مضاعفی بر رباط صلیبی قدامی (ACL؛ رباط اصلی در کاسه زانو که وظیفه آن حفظ تعادل است) وارد می‏‌کنند. به همین دلیل من بر عدم استفاده از اسمیت برای حرکت اسکوات به‌شدت تأکید می‏‌کنم و چنانچه بر انجام آن اصرار دارید آن را به‌صورت متناوب و نه مکرر انجام دهید و وزنه انتخابی خود را کنترل‌شده انتخاب کنید.

    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


    میانگین امتیازات ۴ از ۵
    از مجموع ۶ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *