نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- ابتدا کمر را به دیوار چسبانده و پاها را به فاصله 45 تا 60 سانتیمتری از دیوار روبه‌جلو قرار دهید. پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و پنجهها و زانوها اندکی رو به بیرون باشند. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با سر خوردن بر روی دیوار به‌آرامی پایین بروید. سر را بالاگرفته و کمر را صاف به دیوار بچسبانید.
- تا حدی پایین بروید که روی رانها موازی یا اندکی پایینتر از سطح موازی با زمین باشند. این حالت را به مدت‌زمان توصیه‌شده نگه‌دارید. همواره بر تنفس خود متمرکز باشید.
- با اعمال نیرو از طریق پاشنهها بلند شده و به وضعیت آغازین بازگردید.
- حرکت را به مقدار توصیه‌شده تکرار نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
